北京
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心血管疾病（CVD）是全球女性健康的“頭號殺手”之一，科學界早已公認，跑步、游泳等有氧運動對心臟的益處。那么就要有同學問了，光做有氧不行啊，肌肉也得練，練肌肉對預防CVD是否有效呢？
可惜的是，過去大多數關于力量訓練的研究主要集中在男性身上，或者僅依靠單一的基線數據調查，難以捕捉到女性長期運動習慣與發病之間的真實關聯。
抗阻訓練能否在有氧運動之外，為女性心臟提供額外的“護甲”？這就要看今天這項研究的答案了。
近期，JACC雜志發表了哈佛大學陳曾熙公共衛生學院和浙江大學醫學院科研團隊的論文，研究者們分析了近12萬名女性長達14.5年的隨訪數據，確認每周≥2小時抗阻訓練，與女性CVD風險降低20%有關；如果再結合適度有氧和減少久坐，風險還會進一步降低。
抗阻訓練指的就是任何讓肌肉對抗外部阻力的訓練形式，我們常說的力量訓練就屬于抗阻訓練。
本研究數據來自著名的護士健康研究隊列，NHS和NHS II共計117025名女性參與者，平均隨訪時間14.5年。本研究每4年評估一次參與者的抗阻訓練強度，采用隨時間變化的累積平均值來代表長期暴露，累積觀察量達到160萬人年。
分析結果顯示，與完全不進行抗阻訓練的女性相比，每周抗阻訓練≥2小時的女性，患重大心血管疾病的風險降低了20%；平均每增加1小時訓練，風險就額外降低5%。
抗阻訓練對心肌梗死（MI）的保護作用尤為顯著，每周訓練≥2小時的女性，心梗風險降低44%；但抗阻訓練與中風之間未觀察到顯著相關性。
研究者還發現了一套格外有效的組合拳。當參與者同時滿足每周有氧運動量≥15MET-小時、抗阻訓練≥1小時、每天久坐看電視時長＜2小時，風險降低達到最大，CVD風險降低40%。此外，同時鍛煉上下肢，效果明顯優于單一局部訓練。
你看，練胸不練腿怎么著來著
為什么練肌肉能護心臟呢？論文指出，抗阻訓練能夠誘導一系列有氧運動無法平替的代謝變化，例如顯著提高胰島素敏感性、改善代謝特征；既往也有研究發現，抗阻訓練可能優先影響冠狀動脈粥樣硬化負荷、斑塊穩定性以及內皮功能，或許能夠解釋抗阻訓練對心梗的保護作用；抗阻訓練可以增強肌肉力量，這也能夠抵消久坐行為帶來的代謝紊亂和血管硬化。
總而言之，抗阻訓練真是性價比奇佳，居家就能完成，也不需要額外的器械，僅靠自重就能完成不錯的訓練效果。姐妹們，先來學幾個俯臥撐怎么樣~
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參考資料：
[1]Zhang T, Zhang Y, Lee DH, et al. Resistance Training, Aerobic Activity, Television Viewing, and Risk of Major Cardiovascular Events in U.S. Women. J Am Coll Cardiol. 2026. doi:10.1016/j.jacc.2026.04.036
本文作者丨代絲雨
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