一口全是油，卻越吃越健康？這東西很多人不懂：不長(zhǎng)肉還護(hù)血管、助睡眠

老周以前一聽“油”，就皺眉頭。家里炒菜能少放就少放，肉也挑最瘦的那一塊。

那天他兒子回家，帶了一條清蒸三文魚，桌上還有一小碗核桃碎。老周看了一眼就說(shuō)：“這不都是油嗎？我這血脂都高了，還吃這個(gè)？”

兒子笑著夾了一筷子魚肉：“你先吃兩口再說(shuō)。”

沒(méi)想到那一餐吃完，老周身體沒(méi)有想象中的有反應(yīng)，晚上睡覺(jué)也比平時(shí)踏實(shí)一點(diǎn)。他有點(diǎn)納悶：明明是“油的東西”，怎么舒服了？

后來(lái)體檢時(shí)醫(yī)生笑著說(shuō)：“你缺的不是少油，是好油。”

很多人對(duì)脂肪的印象，還停留在“吃多了就胖”。可在營(yíng)養(yǎng)學(xué)里，有一類脂肪，身體反而離不開，它就是Omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸是什么

Omega-3脂肪酸，說(shuō)白了，是一種“人體用得上的油”。

它不是單一成分，常見的有三種：

一類叫DHA，常被稱作“腦營(yíng)養(yǎng)原料”，在大腦和視網(wǎng)膜里含量很高，和思維、視力關(guān)系緊密。

一類叫EPA，更偏向血液循環(huán)調(diào)節(jié)，在血脂代謝、血液流動(dòng)狀態(tài)里扮演重要角色。

還有一類叫ALA，主要來(lái)自植物，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)成前兩種，不過(guò)轉(zhuǎn)化量不算高。

它們的作用，就是參與細(xì)胞膜構(gòu)建、神經(jīng)信號(hào)傳遞、激素合成這些基礎(chǔ)工作。

很多人都沒(méi)有吃夠

現(xiàn)實(shí)情況有點(diǎn)扎心。營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)給出的建議是，每天大概需要200毫克到250毫克左右的Omega-3脂肪酸，更合理的飲食結(jié)構(gòu)里，還要和Omega-6保持一定比例。

可實(shí)際飲食里，大多數(shù)人差得遠(yuǎn)。

一方面是吃魚少了，尤其深海魚攝入不足；另一方面是植物油用得多，但多偏向Omega-6較高的類型，比如普通大豆油、玉米油。

Omega-3和Omega-6的比例被拉開，身體更偏向“炎性狀態(tài)”，慢慢影響血管、代謝和神經(jīng)狀態(tài)。

有研究資料提到，居民魚類攝入量長(zhǎng)期偏低，這也是Omega-3不足的一個(gè)重要原因。

Omega-3的五大健康價(jià)值

1、心腦血管的“流動(dòng)幫手”

EPA在血液代謝中參與脂質(zhì)調(diào)節(jié)，對(duì)甘油三酯水平有一定調(diào)節(jié)作用，同時(shí)對(duì)血液流動(dòng)狀態(tài)有積極影響。DHA也參與血脂組成結(jié)構(gòu)，長(zhǎng)期飲食結(jié)構(gòu)合理的人群，血管狀態(tài)更穩(wěn)定。

2、大腦和記憶狀態(tài)

DHA在大腦灰質(zhì)和神經(jīng)細(xì)胞膜中占比很高。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，日常攝入充足的人群，在記憶力、反應(yīng)速度方面表現(xiàn)更穩(wěn)一些。

很多神經(jīng)科學(xué)研究都把它稱為“腦結(jié)構(gòu)重要組成物質(zhì)”。

3、眼睛狀態(tài)更輕松

視網(wǎng)膜中DHA含量也很高。用眼多、看屏幕久的人群，如果長(zhǎng)期缺少這類脂肪酸，容易出現(xiàn)眼干、疲勞感加重等情況。

4、皮膚狀態(tài)更穩(wěn)定

細(xì)胞膜需要脂肪維持穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。當(dāng)Omega-3不足時(shí)，皮膚屏障狀態(tài)容易變?nèi)酰稍铩⒋植诟黠@。飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整后，皮膚含水狀態(tài)往往會(huì)更自然。

5、睡眠狀態(tài)更平穩(wěn)

有一項(xiàng)持續(xù)數(shù)月的人群觀察發(fā)現(xiàn)，規(guī)律補(bǔ)充DHA和EPA的人群，入睡時(shí)間和夜間醒來(lái)次數(shù)表現(xiàn)出一定改善趨勢(shì)。這類變化并不劇烈，但比較穩(wěn)定。

不用買保健品，這幾樣就能補(bǔ)到位

很多人一聽Omega-3，就想到保健品，可日常飲食就有來(lái)源。

魚類：最直接的來(lái)源

深海魚是Omega-3的主力來(lái)源，比如三文魚、沙丁魚、秋刀魚、鯖魚等。這類魚脂肪結(jié)構(gòu)天然富含EPA和DHA。

如果買不到深海魚，鱸魚、草魚這類淡水魚也可以作為補(bǔ)充，只是含量相對(duì)低一些。

堅(jiān)果：日常補(bǔ)充小幫手

核桃、杏仁、亞麻籽、紫蘇籽，這些堅(jiān)果和種子類食物含有較多ALA。每天一小把就夠了，不需要多。

植物油換一換

日常炒菜用油可以做一點(diǎn)調(diào)整，比如亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、橄欖油。這些油更適合低溫使用，比如拌菜、調(diào)味、出鍋淋一點(diǎn)。

注意一點(diǎn)，這類油不適合高溫反復(fù)加熱，否則營(yíng)養(yǎng)會(huì)被破壞。

一個(gè)容易忽略的小點(diǎn)

很多人吃魚，但吃法偏炸、重油，這樣反而抵消了原本的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。清蒸、燉煮，比油炸更能保留Omega-3的結(jié)構(gòu)完整性。

脂肪這件事，從來(lái)不是簡(jiǎn)單的“好”或“壞”。Omega-3這類脂肪，屬于身體運(yùn)轉(zhuǎn)里離不開的一部分。

餐桌上多一點(diǎn)魚類、堅(jiān)果和合適的植物油，少一點(diǎn)單一油脂結(jié)構(gòu)，身體狀態(tài)往往會(huì)更穩(wěn)一些。

注明：文中所提姓名均為“化名”，切勿對(duì)號(hào)入座。

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