心情差、睡不好、瘦不下來？先做這10件減輕壓力的小事

你有沒有這樣的感受：

明明沒有做什么體力活，卻總是覺得很累； 早上起床時臉部浮腫，像是被誰打了一拳； 哪怕吃得很少，肚子上的贅肉怎么也減不下去； 情緒很不穩定，經常莫名地暴躁，一點就著，事后又很后悔……

如果你頻繁出現以上狀態，那么有可能陷入了最近網絡熱議的“高皮質醇”狀態：

長期處于壓力下，身體會持續分泌過量的皮質醇（壓力激素），就可能會引發代謝紊亂、情緒失調、頑固性肥胖等一系列問題。

其實從生理的角度來看，皮質醇根本就不是我們的敵人，相反，它是我們的救命機制。

當我們面對壓力時，身體會分泌皮質醇，平穩升高血糖、維持血壓、抑制炎癥反應，給身體提供能量，幫助我們扛過壓力。

但如果壓力從突發情況變成了日常，比如你經常要加班趕方案，要面對完成不了的KPI、擁擠漫長的通勤、煩瑣的家庭雜事、長期熬夜……就會讓皮質醇像漏水的水龍頭一樣，持續不斷地分泌。

久而久之，身體就會發出一系列警報。

今天，壹心理就和你分享10個成本極低，但能快速降低皮質醇的小事。

看似簡單卻十分有效，哪怕只做到前3個，都會幫助你減輕壓力、改善身心狀態，成為“不吃壓力之人”。

清晨起來曬曬太陽

不知道你有沒有發現，早上起來拉開窗簾感受到自然光，就瞬間感覺整個人心情都變好了。

這和光線有著直接的關系。 早晨的陽光中含有短波藍光，當它進入視網膜之后，會給大腦發送一個信號：新的一天開始了這個信號會讓皮質醇在早晨順利升高[1]，并在日間保持在適當的水平，幫助我們維持高效的工作狀態，并在夜幕降臨時慢慢回落，為睡眠、身體的修復、次日的晝夜節律提供必要的條件。 你不需要刻意去暴曬，只要每天早上起來，花5-10分鐘接觸自然光就行。比如開窗看看戶外，在陽臺靜靜地站一會兒，或者步行通勤都可以。 這個低成本的小動作，能幫身體重置晝夜節律，穩住全天的情緒與精力，從根源減少莫名的疲憊和情緒內耗。△上班路上抬頭看到云，心情瞬間變好

每天散步20-30分鐘

散步，估計是最被低估的降壓方式了。

密歇根大學的一項研究，讓36位城市居民在8周內，每周至少進行3次戶外自然體驗，結果發現：

在城市公園中待上20到30分鐘的人，唾液皮質醇的下降速度明顯比在室內休息時的人更快[2]。

因此，你不需要購買昂貴的運動裝備，只需要穿上一雙舒適的鞋，在公園，或一個有樹有草的地方，慢慢地行走。

讓自己的視線隨著樹葉的擺動肆意游走，讓呼吸跟隨著自己的步伐變得緩慢而深長。

這可以讓你在無意識中清空大腦的雜念，達到類似于冥想的效果。

調整飲食方式

飲食對皮質醇的影響遠超乎你的想象。

奶茶、蛋糕、雪糕、薯片、小餅干這些升糖高的食物，會引起血糖快速波動，進而刺激皮質醇分泌。

另外一個皮質醇的重要刺激源是咖啡因。

5天沒喝過咖啡的人，喝一次250mg咖啡因（大約一杯450ml美式咖啡），就會讓全天皮質醇顯著升高。

即使是長期咖啡的人，上午喝完可能沒什么太大感覺，但下午再喝皮質醇依舊會上升[3]。

因此我們可以試著調整一下飲食：

早餐用燕麥、雞蛋，代替白粥、餅干； 午餐和晚餐增加谷物、綠葉蔬菜的攝入； 加餐零食選擇堅果、水果； 下午盡量少喝咖啡、或是咖啡因含量高的飲品。

多喝水

這聽起來有點似乎太簡單了，以至于會讓人懷疑是不是有用。

但最近有一項研究，將健康成年人分為低飲水組（每天約1.3L）和高飲水組（每天約4.4L），并讓他們參加同樣的壓力測試，結果發現：

低飲水組的人面對急性壓力時，皮質醇的反應性更高[4]。

如果你實在是不喜歡喝水的話，還有一種選擇：喝紅茶。

每天喝4杯紅茶的人，在應對壓力任務的50分鐘后，皮質醇下降的速度顯著快于沒喝紅茶的人，主觀上也會感覺更加輕松[5]。

不妨在桌面放個1L的水杯，規定自己上午喝完一杯、下午一杯。（用吸管杯更容易在不知不覺中喝完很多水，親測有效。）

如果你覺得白開水實在寡淡無味，可以泡上一杯紅茶。

若是饞了，用紅茶+牛奶自制一杯健康的奶茶，也是一個美滋滋的選擇呢。

適度運動，避免過度訓練

運動能降低皮質醇，但前提是適度，過度運動反而適得其反。

健康運動可以讓壓力預警系統變得靈敏，快速地調動皮質醇去應對壓力，但是過度運動會使得皮質醇的分泌反應變得遲鈍，身體應對壓力的能力變弱[6]。

每周進行80-270分鐘低強度的瑜伽，或60-180分鐘的有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎行)，能有效降低皮質醇[7]。

如果你平時很少運動，可以從每天10分鐘的拉伸或散步開始。

如果你已經有運動的習慣，注意不要每天都進行高強度的運動，給身體留出一些恢復的時間。

畢竟運動的目的，是讓身體感到放松和愉悅，而非痛苦和疲憊。

建立規律的作息時間

規律作息的好處不僅僅在于可以改善睡眠，還可以幫你的身體建立穩定的生物鐘，減少皮質醇的無序分泌。

你可以這樣做：

每天在同一時間上床睡眠、起床，即使是周末也不要相差超過1個小時；

每晚睡夠7-9個小時，讓身體有足夠的時間修復；

睡前1個小時，不要看手機和電腦，避免藍光抑制褪黑素的分泌；

創造一個安靜、舒適的睡眠環境，必要時可以用耳塞或眼罩；

聽一些白噪音、輕音樂，或是進行正念冥想，讓身體慢慢地放松下來。

睡不著的時候，你可以試試“4-7-8呼吸法”：

鼻子深深吸氣，默數4秒；

屏住呼吸，默數7秒；

嘴巴緩緩呼氣，默數8秒。

當你的作息有了規律的節奏，身體自然知道什么時候應該興奮，什么時候應該休息。

這種可預測性對于身體而言，就是一種可控感，能有效地降低皮質醇。

大笑一場

我有一個朋友，每次感到壓力大的時候，她就去看幾集《武林外傳》或是《老友記》，她覺得這比傾訴、逛街、吃東西都更有用。

好奇的我去查了一下資料，發現這還真不是單純的心理安慰。

關于笑聲對皮質醇水平影響的元分析發現，即使是大笑一次，也能顯著降低36.7%的皮質醇[8]。

所以不妨收藏一些你喜歡的搞笑視頻、喜劇合輯或者冷笑話吧。

在感到工作或生活壓力大的時候看一看，允許自己毫無負擔、毫無形象地大笑癱在沙發上，簡單的快樂就能快速治愈身心。

培養“玩商”，把世界當作游樂場

北大教授林小英在《十三邀》中說過：

人一生真的不能只是謀生，你還得干點兒別的。如果你不直接為謀生而做的事情越多，你的一生其實就是越幸福的。如果你一生做的所有事情都只是為了謀生，你這一生就是個苦役。

精神科醫生斯圖亞特·布朗甚至提出了一個大膽的論斷：“玩的反面不是工作，而是抑郁。”

這里所說的玩，不是刷手機、看短視頻這種被動式消遣，而是一種更加主動的、沉浸式投入的玩：

一場即興的羽毛球賽，一場說走就走的旅行，一個突發奇想的手工作品，甚至是花一個下午認真地畫了一幅很爛的畫。

不要關注這件事能給你帶來來什么好處，只要全神貫注地投入到你此時此刻真正感興趣的、喜歡的事情當中就好。

在這種忘我的狀態中，皮質醇自然而然會降下來。

建立社交系統

人的本質上是社會性的動物，擁有較強社交關系的人，死亡風險比社交貧瘠者要低50%，這個風險比率，和吸煙、過量飲酒對健康的危害處于同一量級[9]。

一項針對雙職工夫妻的追蹤研究給出了更直觀的證據：

和伴侶有親密互動的那幾天，皮質醇水平顯著更低。而且這種“親密緩沖效應”在雙方工作壓力都很大的時候尤其明顯，壓力越大，一個擁抱帶來的減壓效果也就越強[10]。

這或許可以解釋，為什么當我們和家人吃一頓飯、和好友聊完天，明明什么問題都沒有解決，但似乎心情就是好了不少。

因此，你也可以試著：

每周和朋友聊聊天，分享好玩的事情；

加入一個興趣社群，找到和自己志同道合的伙伴；

在需要幫助時，勇敢地向信任的人求助。

哪怕是和外界建立一個小小的連接，比如在買完早餐后和老板說謝謝，對常去便利店店員點頭微笑，都能打破壞情緒的循環。

走進自然或藝術

研究發現，當人們體驗到“敬畏感”時，大腦會減少對自我的關注，緩解焦慮，提升與世界的連接感[11]。

無論是面對浩瀚的自然，還是置身于數千年的人類歷史文明當中，這種感到自身渺小的體驗，反而能讓我們從日常煩惱中抽離出來，重新找到內心的秩序與平靜。

藝術療愈的相關研究也印證了這一點，一些創造性的活動，無論是聽音樂、跳舞、畫畫、還是寫日記，都能降低皮質醇水平、改善身體的免疫功能[12]。

因此，當你感到壓力大、心情低落時，試著去博物館、美術館轉轉吧，或者干脆走進大自然。

在公園看花開花落，在山頂看云海翻涌，在海邊聽潮起潮落……

當你意識到，自己不過是宇宙這宏大圖景中的滄海一粟時，那些困住你的焦慮與壓力，也會在敬畏與美之中，漸漸消融、舒展。

皮質醇不是你的敵人，它是我們身體里最忠誠的哨兵。

它之所以失控，不是因為你抗壓能力太差，而是因為它太想保護你了，只不過它偶爾會用力過猛。

這10件小事，你不需要全部做到。

哪怕今天，你只是多喝了一杯水，或者在公園里走了10分鐘，那也是對自己最好的關愛。

希望我們都能認真傾聽身體的聲音，在忙碌的縫隙里，找到屬于自己的節奏。

人生不是一場必須贏的比賽，而是一段值得慢慢體驗的旅程。

世界和我愛著你。

作者：諶諶

編輯：笛子

圖源：圖蟲創意、網絡、壹心理同事分享

參考文獻（滑動查看）

[1] Scheer, F. A., & Buijs, R. M. (1999). Light affects morning salivary cortisol in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(9), 3395-3398.

[2] Hunter, M. R., Gillespie, B. W., & Chen, S. Y. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, 722.

[3] Lovallo, W. R., Whitsett, T. L., Al'Absi, M., Sung, B. H., Vincent, A. S., & Wilson, M. F. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5), 734-739.

[4] Kashi, D. S., Hunter, M., Edwards, J. P., Zemdegs, J., Louren?o, J., Mille, A. C., Perrier, E. T., Dolci, A., & Walsh, N. P. (2025). Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress. Journal of Applied Physiology, 139(3), 698-708.

[5] Steptoe, A., Gibson, E. L., Vuononvirta, R., Williams, E. D., Hamer, M., Rycroft, J. A., Erusalimsky, J. D., & Wardle, J. (2007). The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial. Psychopharmacology, 190(1), 81-89.

[6] Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2017). Hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis functioning in overtraining syndrome: Findings from endocrine and metabolic responses on overtraining syndrome (EROS)—EROS-HPA axis. Sports Medicine - Open, 3(1), 45.

[7] Li, X., Huang, J., & Zhu, F. (2025). The Optimal Exercise Modality and Dose for Cortisol Reduction in Psychological Distress: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Sports (Basel, Switzerland), 13(12), 415. https://doi.org/10.3390/sports13120415

[8] Kramer, C. K., & Leitao, C. B. (2023). Laughter as medicine: A systematic review and meta-analysis of interventional studies evaluating the impact of spontaneous laughter on cortisol levels. PLOS ONE, 18(5), e0286260.

[9] Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLOS Medicine, 7(7), e1000316.

[10] Ditzen, B., Hoppmann, C., & Klumb, P. (2008). Positive couple interactions and daily cortisol: On the stress-protecting role of intimacy. Psychosomatic Medicine, 70(8), 883-889.

[11] Bai, Y., Maruskin, L. A., Chen, S., Gordon, A. M., Stellar, J. E., McNeil, G. D., Peng, K., & Keltner, D. (2017). Awe, the diminished self, and collective engagement: Universals and cultural variations in the small self. Journal of Personality and Social Psychology, 113(2), 185-209.

[12] Stuckey, H. L., & Nobel, J. (2010). The connection between art, healing, and public health: A review of current literature. American Journal of Public Health, 100(2), 254-263.

身體用激素向你發出信號，其實是在請求你的溫柔回應。如果你長期處于壓力狀態，時常感到疲憊、緊繃，情緒不穩定且難以自控，那不妨尋求專業心理咨詢師的幫助。

在心理咨詢中，咨詢師會用心接納你的脆弱，陪你覺察身體傳達出來的壓力信號，探尋其背后的成因，幫你找到安撫情緒的有效方式。通過心理咨詢，你會重獲內心的安定與生活的從容。

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