北京
很多人都知道要“少油少鹽”
但很少有人知道
換一換主食
其實比想象中更重要
一項由首都醫科大學團隊發表于權威期刊《氧化還原生物學》（Redox Biology）的研究揭示：無需大動干戈地“節食”，僅用全谷物替代精制主食，持續6周，就可以降低全身的慢性炎癥水平。
為什么要抗炎？
慢性低度炎癥悄無聲息地潛伏在體內，與心腦血管疾病、癌癥、糖尿病等多種重大疾病的發生密切相關。
控制慢性炎癥，飲食是直接的切入點。
我們日常吃的白米飯、白面饅頭屬于精制谷物，加工中失去了谷皮和胚芽；而糙米、燕麥、全麥等全谷物，保留了完整的營養、膳食纖維和微量元素。
換了主食
身體發生了什么？
首都醫科大學研究團隊招募了120名北京居民進行隨機對照試驗。
6周后，全谷物組表現亮眼：體內促炎細胞因子水平顯著下降，炎癥反應受到抑制；同時，全谷物經腸道菌群發酵后，產生了更多的抗炎信號分子——短鏈脂肪酸（如丁酸）。
2022年《JAMA Network Open》的研究也證實：谷物纖維對降低炎癥水平的效果明顯優于水果和蔬菜纖維。
吃全谷物
還有幾大核心好處
穩定血糖、調節血脂
每天食用50克全谷物，有助降低2型糖尿病風險。
控制體重
飽腹感強，有助于提高胰島素敏感性。
降低早逝風險
長期攝入充足全谷物，有助于降低全因死亡風險。
怎么吃？
購買成品時看配料表，全谷物成分盡量占51%以上，且少含或不含白砂糖和植脂末。
煮飯時糙米等可提前泡水2～4小時。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日全谷物和雜豆類攝入50～150克為宜。老人、兒童及消化系統疾病患者消化功能相對較弱，可適當減量。
本文科普內容整理，僅供科普參考
不作為具體診療建議。
作者 | 解陽楊
責編 | 孟楚賢
審核 | 王怡霄
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