上海
今天要說的這8種食物，很多人都覺得“不甜”“很健康”，有的還是大家公認的粗糧或天然食材。但實際上，它們的血糖指數（GI）甚至比精米白面還高，吃的時候千萬別掉以輕心。
GI是什么？
血糖指數（GI）反映的是食物讓血糖升高的速度。GI越高，意味著食物進入人體后，血糖上升越快、波動越明顯。
不過，僅看GI還不夠。真正影響血糖的，還包括一次吃進去多少，也就是食物的攝入量。即使GI較高，如果吃得不多，對血糖的實際影響也不會太大。
此外，GI只能反映食物對血糖的影響，并不能代表一種食物是否健康，更不能說明它的營養價值高低。
糯玉米
很多人覺得甜玉米更容易升糖，因為吃起來甜；其實真正更容易讓血糖快速上升的是糯玉米。
甜玉米含水量較高，淀粉相對少；而糯玉米富含支鏈淀粉。這種淀粉結構更容易被消化酶快速分解，葡萄糖釋放速度更快，因此血糖上升更加明顯。
研究數據顯示，熟糯玉米淀粉的GI約為92～101，而甜玉米GI約為52。
糯玉米并不是不健康。它仍然富含膳食纖維、B族維生素、葉黃素、玉米黃質等營養成分，紫糯玉米還含有花青素，整體營養價值優于精白米飯。
但如果需要控制血糖，它并不是理想主食，而且蛋白質含量較低，不建議單獨作為一餐。
建議這樣吃
不要單獨吃糯玉米。
配合蔬菜和優質蛋白一起食用。
按照"先吃菜、再吃肉、最后吃主食"的順序進餐。
放涼后GI下降并不明顯，不要寄希望于冷卻降低升糖速度。
膨化米餅
糙米脆餅、米餅、鍋巴、雪餅等零食，經常打著"粗糧""健康"的旗號，其實升糖能力并不低。
膨化過程中，高溫高壓使食物內部形成大量孔隙，淀粉暴露得更加充分，人體消化起來非常快，因此葡萄糖釋放速度明顯加快。膨化米餅GI約為91～105，即使使用糙米制作，也通常高于完整糙米飯。
它們的營養價值與大米相差不大，糙米版本僅多一些膳食纖維。如果額外加入糖、油脂，熱量還會進一步增加，并不適合作為日常健康零食。
建議這樣吃
偶爾解饞即可，控制食用頻率和分量。
即食燕麥片
燕麥一直被認為是健康粗糧，但真正的問題往往出在"即食"兩個字上。
即食燕麥經過壓片、蒸煮、干燥等多道加工，燕麥顆粒結構已經被破壞，沖泡后很快變成糊狀，淀粉更容易被消化。
因此，其GI可達到75～99，與白面包接近。
雖然GI偏高，但即食燕麥依然保留了β-葡聚糖、蛋白質及多種礦物質，并不是不能吃，只要搭配合理即可。
建議這樣吃
有條件優先選擇整粒燕麥或鋼切燕麥，GI約50。
即食燕麥最好搭配牛奶、酸奶、雞蛋或堅果一起吃。
適當加入燕麥麩皮，可增加膳食纖維含量，幫助降低整體升糖速度。
小米粥
小米本身是不錯的粗糧，但煮成粥之后，情況就不一樣了。
小米煮成粥后，淀粉充分糊化，更容易被人體吸收，GI可達到93.6。而同樣的小米，如果直接蒸成米飯，不提前浸泡，GI約為64.4，差距明顯。
小米富含B族維生素、鐵和膳食纖維，整體營養價值優于精白米。
另外，"小米粥養胃"并不是普遍適用的說法。只有胃部疾病較重、短期消化能力較差的人，才可能需要以容易消化的食物作為過渡。
建議這樣吃
優先蒸小米飯，而不是熬粥。
如果喝粥，最好搭配蔬菜和優質蛋白，不要空腹大量飲用。
原味爆米花
很多人覺得原味爆米花沒有黃油、沒有糖，應該比較健康，其實它的GI并不低。
玉米在爆開的過程中，內部淀粉結構發生變化，表面積顯著增加，更容易被人體消化。
原味爆米花GI約為89。有趣的是，黃油爆米花因為脂肪延緩了胃排空速度，GI反而低一些，但熱量更高；焦糖爆米花由于添加大量糖分，也不屬于健康選擇。
爆米花屬于全谷物零食，膳食纖維仍比薯片更多，但"原味"并不意味著低升糖。
建議這樣吃
適量即可，可搭配少量原味堅果一起食用，更有利于平穩血糖。
腸粉
很多人不知道，同樣都是大米制品，腸粉和河粉的GI差別竟然很大。
腸粉制作過程中一直保持高溫，淀粉持續糊化，沒有經歷冷卻過程。而河粉制作完成后需要放涼切條，在冷卻過程中會形成一定量抗性淀粉，因此GI明顯更低。素腸粉GI約77.2，而河粉約41。
腸粉本身并不是垃圾食品，只是營養結構比較單一，與普通米飯相近。
建議這樣吃
搭配雞蛋、瘦肉、蝦仁以及蔬菜一起食用，不要單獨吃幾條素腸粉就解決一餐。
土豆泥
完整土豆和土豆泥，看起來只是形態不同，但血糖反應卻差異明顯。
整顆土豆雖然熟了，但組織結構依然完整，消化酶需要逐層分解。搗成泥之后，組織完全被破壞，消化面積大幅增加，因此GI可達到81～101，而整顆煮土豆約58～60。如果加入大量沙拉醬或黃油，雖然升糖速度可能稍慢，但熱量也會明顯增加。
土豆富含鉀、維生素C等營養，是不錯的主食替代品，問題主要在于加工方式，而不是土豆本身。
建議這樣吃
盡量保持整顆蒸、煮或烤著吃。
如果喜歡土豆泥口感，可以加入雞蛋、雞胸肉、豌豆、芹菜丁等一起制作，提高整體營養價值。
芋圓
芋圓口感軟糯彈牙，很多人以為主要成分是芋頭，其實并非如此。
多數芋圓的主要原料其實是木薯淀粉，幾乎屬于純淀粉制品。木薯淀粉熟制后GI約為99，而芋圓通常還會搭配糖水、奶茶等一起食用，相當于高GI加高糖。
芋圓幾乎不提供蛋白質和膳食纖維，主要作用就是滿足口感和味覺，是典型的"快樂食品"。
建議這樣吃
偶爾吃幾顆解饞即可，不宜作為日常甜品。
另外，不要因為名字里有"芋"就誤以為它等同于芋頭，大多數芋圓真正的主要原料都是木薯淀粉，與完整芋頭的營養價值相差很大。
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