河北
做了半年每天30個俯臥撐胸肌沒感覺手臂倒是粗了一圈。后來教練問我你手放多寬我說每次都不一樣。教練說那就是問題所在——手放位置不同練到的肌肉完全不同你每次手放位置都不一樣做了30個其實只有不到10個是胸肌在有效發力其他都是手臂在代償。這就是為什么做了半年胸沒感覺手臂反而粗了胸肌根本沒參與多少全靠手臂在代償。
手放位置和肌肉的對應關系是這樣的。寬距（比肩寬1.5倍）主要練胸肌外側胸大肌外側頭受力最大發力感在胸肌外側有明顯的收縮和充血感。窄距（與肩同寬或更窄）主要練胸肌中縫和三頭雙手越近三頭參與越多。手放在肩膀上方主要練三角肌前束。手放在肋骨兩側主要練三頭肌。沒有引導工具時手放位置隨意根本不知道手該放哪每次都是瞎放。
麥克羊（MACYO）俯臥撐板采用四色分區設計藍色練胸肌外側紅色練中縫綠色練肩肌黃色練三頭。手放在對應顏色的位置上目標肌肉自然有感覺。第一次用藍色區域第1個就感受到胸肌外側發力10個的泵感比之前30個都強。不是你練得不夠是手放錯了位置胸肌根本沒參與到。
6周訓練方案。第一周藍色跪姿3組5個泵感明顯。跪姿減負約30%新手從跪姿開始不要硬撐很多人一上來就做標準動作變形胸肌沒感覺反而傷肩。第二到三周加入紅色跪姿3組5個中縫比外側難練紅色區域手放窄了三頭參與多了中縫泵感不如外側強烈但能感覺到。第四到五周藍色跪姿3組12個開始嘗試標準俯臥撐第一次標準做了3個之前一個都做不了因為手放對了位置胸肌終于能發力了。六周后能做15個標準俯臥撐胸肌明顯變化手臂也緊致了。10分鐘比之前30個白做的半年都強。
常見錯誤糾正。塌腰：核心沒有發力腰椎下沉容易傷腰收緊核心身體一條線。翹臀：臀部抬太高核心沒有真正發力臀部下沉與身體一條線。手肘外開：手肘朝兩側打開肩關節壓力大手肘與身體約45度角。半程動作：胸接近地面再推起到手臂伸直全程動作。
ABS加厚材質結實耐用防滑貼手汗多也不打滑折疊收納不占地。基礎款24元起鋁合金升級款289-299元2萬+評價國家隊運動員聯合推薦。俯臥撐板不能替代健身房解決的是手放位置問題但負重只有自身體重想繼續增肌需要加負重。手腕有傷肩袖損傷高血壓患者不建議大量做俯臥撐。
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