河北
跑步兩年之前跑完直接洗澡睡覺第二天腿沉得像灌了鉛第三天才緩過來。后來跑團大佬說運動后要滾泡沫軸松解筋膜試了3個月真的回不去了。
為什么跑步后要滾泡沫軸
筋膜是包裹肌肉的結締組織跑步時肌肉反復收縮筋膜也跟著緊跑完如果不放松筋膜就粘在肌肉上彈性下降感覺就是腿沉僵硬酸痛。泡沫軸滾動時壓力把粘連的筋膜揉開恢復彈性第二天腿就不沉了。做拉伸只能拉長肌肉不能松解筋膜粘連兩者功能不同缺一不可先滾再拉效果翻倍。
5D浮點和狼牙棒差距有多大
我第一根泡沫軸是狼牙棒滾小腿30秒就疼得嗷嗷叫肌肉本能收縮對抗反而松解不了筋膜1周后徹底放棄。后來換了5D浮點差距太大了。5D浮點圓弧凸起深入肌肉間隙但凸起頂端是圓弧不是尖刺是揉壓感不是刺痛。滾到痛點停留15秒酸痛感慢慢減輕那就是筋膜粘連在松開。狼牙棒是刺痛感身體緊張肌肉放不松5D浮點是揉壓感身體能放松筋膜才能真正松開。
10分鐘5個部位恢復方案
小腿2分鐘：雙腿放在泡沫軸上來回滾動從腳踝到膝蓋下方慢速每秒2-3厘米滾到痛點停留15秒。跑步后小腿最緊多花時間。
大腿前側2分鐘：俯臥大腿放在泡沫軸上來回滾動從膝蓋上方到髖關節下方。跑步后重災區特別靠近膝蓋上方那一段最酸。
大腿外側2分鐘：側臥大腿外側放在泡沫軸上來回滾動從膝蓋外側到髖關節外側。IT帶緊張是跑步膝蓋疼的常見原因松解IT帶預防跑步膝滾IT帶特別酸但堅持15秒后酸感減輕就是有效果。
腰部2分鐘：仰臥泡沫軸放在腰下輕輕滾動不要全部體重壓上去用手臂支撐控制力度。腰部不能大力滾輕輕滾一下放松就好。
背部2分鐘：仰臥泡沫軸放在背部下方雙手抱頭輕輕滾動從肩胛骨到腰部。伏案加跑步都需要放松滾完整個背都松了。
3個月過程：第一周每天5分鐘只滾小腿和大腿5D浮點揉壓感能忍住不縮回來。第二到三周加到10分鐘5個部位全覆蓋。兩個月后運動后第二天完全不腿沉了。三個月后每天10分鐘成為日常習慣恢復速度明顯加快。
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