北京
人的衰老，本質上藏著血管的衰老。血管彈性下降、斑塊堆積，各類健康問題便容易接踵而至。與其等不適出現再補救，不如主動調理，一步步放慢血管老化的腳步。那么如何讓血管慢一點老去呢？
合理調整飲食結構，不僅有助于降低舒張壓，也能改善整體心血管健康。常見的健康飲食模式主要分為以下幾類，均有助于調節血壓。
DASH（DASH全稱Dietary Approaches to Stop Hypertension，中文叫得舒飲食/終止高血壓膳食療法 ）飲食模式強調多吃水果、蔬菜（每天至少5份）、全谷物（如全麥面包、燕麥），選擇低脂乳制品（如低脂牛奶、酸奶），適量攝入瘦肉和魚類，同時減少飽和脂肪、膽固醇和鈉的攝入。一般建議每日鈉攝入量不超過2300毫克，最好控制在1500毫克以內。這種飲食模式可使舒張壓降低2.5～3.5毫米汞柱。
地中海飲食模式提倡多吃水果、蔬菜、全谷物、橄欖油，適量飲用紅酒，每周食用魚類至少兩次。研究表明，這種飲食模式可使舒張壓降低1.0～1.5毫米汞柱。
低鈉高鉀飲食模式的核心在于減少鈉的攝入，同時增加鉀的攝入。世界衛生組織建議，普通成年人每日鈉攝入量應低于2000毫克（相當于5克食鹽），因此應盡量少吃腌制食品、罐頭食品等加工食品。與此同時，可適當增加富含鉀的食物的攝入，如香蕉、土豆、菠菜等，成人每日鉀攝入目標約為4500毫克，但腎功能不全者應遵醫囑謹慎攝入。這種飲食模式可使舒張壓降低1.5～2.5毫米汞柱。
此外，還應注意保證鎂、鈣、維生素D和維生素C等營養素的充足攝入。例如，鎂的每日推薦攝入量為310～420毫克，鈣為800～1000毫克，維生素D約為400國際單位，維生素C約為100毫克。它們雖然無法直接降血壓，但有助于改善血管彈性，在一定程度上輔助血壓管理。
規律運動也是降低舒張壓、恢復血管彈性的重要方式。不同運動形式的作用機制有差異，但總體上都能改善血管功能。
有氧運動的降壓作用最為顯著。運動時，血流對血管壁的沖刷會刺激內皮細胞釋放一氧化氮，促使血管舒張；規律訓練還能降低交感神經緊張度，抑制腎素-血管緊張素系統過度激活，從而減少血管收縮。長期堅持，還有助于改善血管壁的結構和彈性。2018年，《美國心臟病學會雜志》 發表的一項薈萃分析研究指出，中等強度持續訓練，即以最大心率60%～70%的強度連續運動30～60分鐘，可使舒張壓降低2.5毫米汞柱，對單純舒張期高血壓人群效果尤為明顯。
等長運動（如靠墻蹲、等長握力訓練）也具有一定的降壓作用。這類運動會使肌肉持續收縮，短時間內壓迫血管，引發壓力感受器反應，進而增強迷走神經的調節作用。運動結束后，血管會出現反射性擴張，并維持一段時間，從而使血壓下降。反復訓練還能改善血管內皮功能，可使舒張壓降低約2.7～3.2毫米汞柱。
動態阻力訓練（如深蹲、俯臥撐、舉重）不僅有助于促進肌肉血管的新生與擴張、降低外周循環阻力，長期堅持還可降低靜息狀態下的交感神經張力，從而促進血管舒張，可使舒張壓下降約2毫米汞柱。此外，這類運動還能增加肌肉量、提高基礎代謝率，有助于控制體重。
高強度間歇訓練，即短時間高強度運動與低強度恢復交替進行，能通過對血管壁形成脈沖式刺激，促進一氧化氮釋放，改善血管舒張功能；同時提高機體對氧的利用效率，增強胰島素敏感性，使舒張壓平均下降約2.5毫米汞柱。
此外，太極拳、瑜伽等運動雖然強度不高，但在緩解壓力、調節自主神經方面具有積極作用，因此同樣有助于降低舒張壓。一項隨機臨床研究顯示，太極拳在降低收縮壓方面的效果可能優于有氧運動。
但需要注意的是，不同個體對運動的反應不同，建議在醫生指導下進行運動。運動期間應定時監測血壓、心率，避免運動過度，以確保運動安全。
（文內配圖均已獲得圖蟲創意授權）
本文節選自《百科知識》2026.6A
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