每天玩手機(jī)到三點(diǎn)才睡怎么辦？｜睡眠自助手冊(cè)

“我很快就要睡覺了。”

“我就想在微信上回條消息，順手點(diǎn)開抖音想刷個(gè)10秒，結(jié)果首頁推了個(gè)“3分鐘看完爆款劇”的視頻。等反應(yīng)過來時(shí)，朋友圈新消息提示又亮了，點(diǎn)進(jìn)去看完閨蜜的日常，又劃到了代購的深夜直播…… 手機(jī)攥在手里跟長了根似的，等放下時(shí)才發(fā)現(xiàn)，原本只想‘瞇5分鐘’，結(jié)果刷到凌晨兩點(diǎn)——屏幕顯示‘已過就寢時(shí)間3小時(shí)’，而我連澡都還沒洗。”

你理解這種狀態(tài)嗎？

其實(shí)這種現(xiàn)象早就有專業(yè)術(shù)語了 ——“就寢拖延癥”，指的是刻意推遲睡覺時(shí)間，通常會(huì)導(dǎo)致睡眠不足。2014 年，荷蘭社會(huì)行為科學(xué)家克羅斯首次提出了這個(gè)概念。

其正式定義如下：

• 首先，主動(dòng)推遲入睡時(shí)間；

• 其次，缺乏熬夜的正當(dāng)理由；
  

• 第三，明知推遲就寢可能產(chǎn)生負(fù)面影響

當(dāng)然，避免入睡的方式并非只有玩手機(jī)。人們也可能沉迷于電視或電腦 —— 比如一集接一集地追劇，或是無法停下電子游戲。從理論上講，閱讀、鍛煉等許多其他活動(dòng)也會(huì)讓人拖延上床時(shí)間。

但這一現(xiàn)象在電視、手機(jī)和電腦普及后才愈發(fā)顯著。因此，專家認(rèn)為電子設(shè)備及其豐富的娛樂形式是主要誘因。

目前，關(guān)于就寢拖延癥的發(fā)生頻率尚無明確研究數(shù)據(jù)。不過，克羅斯及其同事 2014 年發(fā)表的一項(xiàng)網(wǎng)絡(luò)研究（該領(lǐng)域少數(shù)研究之一）顯示，這種行為相當(dāng)普遍。結(jié)果顯示，許多人連續(xù)兩天以上白天感到疲勞。

不少人承認(rèn)曾有過一天或多天晚睡的情況，并意識(shí)到自己的行為存在問題。美國的數(shù)據(jù)表明，就寢拖延并非荷蘭人的 “專屬”。

維也納大學(xué)心理學(xué)家內(nèi)爾及其同事 2018 年在《心理學(xué)前沿》發(fā)表的研究指出，就寢拖延在德國同樣普遍 —— 德國人與荷蘭人一樣常推遲睡覺。但內(nèi)爾解釋稱，該調(diào)查樣本不具人口代表性，目前下結(jié)論為時(shí)尚早。

盡管每人所需睡眠時(shí)間差異較大，睡眠研究專家建議成年人每晚保證 7 至 9 小時(shí)睡眠。2021 年 Statista 全球消費(fèi)者調(diào)查顯示，在 1000 名德國 18 歲以上受訪者中，近半數(shù)人的夜間休息時(shí)間可能過短：約三分之二的人工作日平均睡眠 5 至 7 小時(shí)，15% 睡 7 至 8 小時(shí)，僅 3% 超過 8 小時(shí)。德國兒童健康基金會(huì) 3 月發(fā)布的聲明也指出，兒童和青少年同樣面臨睡眠不足問題 ——12 至 17 歲青少年建議每日睡 8 至 10 小時(shí)，但每 8 人中就有 1 人長期睡眠不足。

睡眠不足的原因多種多樣。德國睡眠協(xié)會(huì)（DGSM）數(shù)據(jù)顯示，20% 至 30% 的德國人偶爾存在睡眠障礙，6% 患有慢性睡眠障礙。而對(duì)其他人而言，熬夜往往源于自身可干預(yù)的因素 ——2017 年德國一項(xiàng)調(diào)查顯示，睡前沉迷媒體是最常見的晚睡原因。

就受訪者而言，他們實(shí)際上想早點(diǎn)入睡，卻因此陷入了就寢拖延癥。

就寢拖延癥有時(shí)被稱作“報(bào)復(fù)性就寢拖延癥”，該說法據(jù)信源于中國。但內(nèi)爾（Khnel）建議不要混用這兩個(gè)術(shù)語。她認(rèn)為，“報(bào)復(fù)性睡前拖延” 與傳統(tǒng)拖延癥本質(zhì)不同 —— 通常意義上的拖延癥，指的是推遲打掃房間、撰寫論文等被視為 “緊急必要” 的事務(wù)，轉(zhuǎn)而去做玩游戲、看電視等次要活動(dòng)；而報(bào)復(fù)性睡前拖延的核心是 “刻意推遲上床時(shí)間”，因此 “拖延” 一詞在此語境中并不貼切。

據(jù)推測(cè)，“報(bào)復(fù)” 一詞在中國語境中的出現(xiàn)，與職場高壓密切相關(guān) —— 員工每周常需工作 72 小時(shí)，熬夜成為他們掌控生活的唯一方式。從某種角度看，熬夜是對(duì)白天無法自主支配時(shí)間的 “補(bǔ)償性反抗”。

缺乏自制力
是什么因素讓你很難早睡?睡前拖延癥也可能與性格有關(guān)。例如，克羅斯和她的同事們?cè)?014年的論文中已經(jīng)提出，睡前拖延癥和自我控制之間存在聯(lián)系:研究人員寫道，自我調(diào)節(jié)能力較差的人也報(bào)告了更多的睡前拖延癥。
此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，尤其是那些在睡覺前拖延的人，也傾向于用其他方式拖延事情。克羅斯和她的同事在2016年出版的《拖延癥、健康和幸福》一書的一章中指出，對(duì)此最簡單的解釋是一種常見的潛在人格特質(zhì)，即低自制力。這可能會(huì)導(dǎo)致拖延乏味的任務(wù)，而無法完成有趣的活動(dòng)。許多其他出版物也提到了缺乏自我控制的概念，并將其作為睡前拖延癥的主要原因。
如果自我調(diào)節(jié)失敗，“意圖-行為差距”，即。也就是意圖和實(shí)際行為之間的差距。當(dāng)涉及到促進(jìn)健康的行為時(shí)，這種情況相對(duì)經(jīng)常發(fā)生——想想那些實(shí)際上想要多鍛煉、吃得更健康或戒煙但卻做不到的人。在這種背景下，研究人員已經(jīng)多次研究了“意圖-行為差距”。
時(shí)間類型的影響

然而，并非所有科學(xué)家都認(rèn)為就寢拖延癥僅僅是自我控制問題。

內(nèi)爾及其兩位同事在 2018 年《心理學(xué)前沿》的研究中，調(diào)查了 108 名不同行業(yè)員工的自我控制能力對(duì)就寢拖延的影響。三位心理學(xué)家還深入分析了另一個(gè)因素 —— 受試者的睡眠類型。

結(jié)果顯示：晚睡型人群（即 “夜貓子” 或 “貓頭鷹型”）在工作日比早起型人群（“百靈鳥型”）更易拖延入睡。內(nèi)爾指出，晚睡型人群被迫早起上班，不得不適應(yīng)更適合早起者的作息節(jié)奏；但由于他們的生理疲倦期較晚，因此更難早睡，這導(dǎo)致他們更頻繁地陷入就寢拖延。她解釋道：“我們的發(fā)現(xiàn)與‘就寢拖延主要源于自我調(diào)節(jié)能力不足’的普遍觀點(diǎn)相悖。”

2019 年，兩位波蘭研究人員探索了其他潛在影響因素，發(fā)現(xiàn)就寢拖延與受試者的居住地區(qū)、教育程度或家庭狀況（如是否與伴侶、孩子同住）無顯著關(guān)聯(lián)，但存在兩個(gè)特征：女性比男性更易推遲入睡，學(xué)生群體比非學(xué)生群體更易出現(xiàn)拖延現(xiàn)象。

嚴(yán)重的后果
從臨床角度來看，睡前拖延癥并不總是有問題。只有當(dāng)這個(gè)人由于自己的行為導(dǎo)致睡眠不足時(shí)，這種現(xiàn)象才會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生影響。晚上休息太少的影響在第二天最明顯:一個(gè)人感到無精打采，注意力不集中，身體和精神上都表現(xiàn)不佳。然而，更嚴(yán)重的是長期影響:長期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致心血管疾病、肥胖、糖尿病或抑郁癥。
研究還表明，即使是一點(diǎn)點(diǎn)睡眠不足也會(huì)損害免疫系統(tǒng)。青少年也需要足夠長的夜間休息，以使大腦正常發(fā)育。睡眠過少會(huì)導(dǎo)致長期的認(rèn)知問題。此外，睡眠不足會(huì)惡化自我調(diào)節(jié)，從而進(jìn)一步增加拖延的傾向——一個(gè)惡性循環(huán)。

來自中國的研究提供的證據(jù)表明，中國大學(xué)生中抑郁癥狀的高比例也可能與就寢拖延癥有關(guān)。根據(jù)2020年的一項(xiàng)研究，該國有抑郁癥狀的人比沒有癥狀的人更經(jīng)常推遲睡眠。 特別是，嚴(yán)重的抑郁癥狀與睡前拖延癥有明顯的聯(lián)系。2021年的另一項(xiàng)中國研究表明，過度使用智能手機(jī)在這方面起著重要作用，并與睡眠質(zhì)量和抑郁癥狀相關(guān)。 同年的一項(xiàng)研究表明，患有“智能手機(jī)成癮”的男女學(xué)生更容易患上抑郁和焦慮，也更容易推遲睡覺時(shí)間。自制力低的人尤其受此影響。

行為與意圖一致

那么，當(dāng)電視劇下一集在深夜誘惑你，或是手機(jī)不斷彈出誘人信息時(shí)，該如何應(yīng)對(duì)？克羅斯及其同事在 2016 年的著作中提到，關(guān)鍵目標(biāo)并非強(qiáng)求每晚至少睡 8 小時(shí)，或必須在午夜前上床。

相反，有效的干預(yù)應(yīng)幫助人們讓行為與意圖一致。首先需要認(rèn)清晚睡的負(fù)面影響 —— 克羅斯及其合作者建議，提升公眾對(duì)睡眠剝奪危害健康與福祉的認(rèn)知。盡管許多人承認(rèn)休息不足、時(shí)常疲勞，卻很少將 “早睡” 視為解決方案，因此需要提醒他們：即便這樣一個(gè)看似簡單的行為改變，也能帶來積極影響。

克羅斯還建議梳理晚間習(xí)慣與睡眠偏好：比如問問自己 “想幾點(diǎn)睡”“睡前計(jì)劃做什么”，在此基礎(chǔ)上設(shè)定具體的就寢目標(biāo)。此外，有證據(jù)顯示，健康的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣有助于避免拖延入睡，包括：睡前避免刺激性活動(dòng)、保持規(guī)律的作息節(jié)奏 —— 這些對(duì)入睡困難、頻繁夜醒或長期臥床不睡的睡眠障礙患者同樣有效。

為自己制定明確規(guī)則也很重要：

例如在臥室禁止使用手機(jī)，或在固定時(shí)間關(guān)閉所有電子娛樂設(shè)備及燈光。優(yōu)化環(huán)境以減少誘惑同樣關(guān)鍵 —— 比如將電腦固定放在書房，或僅在客廳放置電視。

心理治療師還建議：在白天留出更多時(shí)間進(jìn)行愉悅活動(dòng)與放松，避免將 “屏幕時(shí)間” 作為夜間唯一的解壓方式—— 畢竟這種娛樂方式的代價(jià)會(huì)在次日顯現(xiàn)，且長期來看負(fù)面影響將不斷累積。

所以，關(guān)掉抖音或小紅書，放下手機(jī)，閉上雙眼吧！

— the end —

作者 /Janosch

整理/ 薩沙shirl

編輯 / 阿乾

插圖/ 《頭朝下的生活》

原文：

https://www.scientificamerican.com/article/it-goes-by-the-name-bedtime-procrastination-and-you-can-probably-guess-what-it-is/

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