這4種非常消耗生命力的習慣，建議你越早丟掉越好

你有沒有想過，你的大腦會對你撒謊呢？

發了一條朋友圈沒有人點贊，它跟你說大家都不喜歡你。但事實也許只是大家還沒有刷到；

面試中有一個問題沒答上來，大腦告訴你，你完蛋了！你要找不到工作了！但最后你順利拿到了offer；

伴侶今天話很少，你跟TA說點什么都很不耐煩，大腦跟你說，TA不愛你了；但TA是因為工作遇到大麻煩、導致情緒不好……

我們很容易下意識地把那些糟糕的念頭當成事實，但事實上，它們只是大腦對客觀現實的主觀扭曲。

心理學把這種現象叫做“認知歪曲”，這是一種負面的思維模式，指的是我們在信息處理過程中產生的系統性偏差。

認知歪曲不僅和抑郁高度相關，還是預測抑郁復發的重要因素之一[1][2]。

很多時候，真正消耗生命力、影響情緒健康的，不一定是我們經歷的事情，而是我們解讀事情的思維方式。

認知歪曲影響的不止是抑郁人群，我們每個人在日常中都有可能被它帶偏情緒，消耗心力，導致生活、工作、感情處處不順心。

今天，壹心理的【我對抑郁有辦法】專欄就想和你聊聊最常見的4種負面認知思維。

希望能幫大家看清自己內耗的根源，學會用客觀、松弛的態度對待生活，找回自己旺盛的生命力。

心理過濾：只看得到瑕疵，忽視所有美好

我們的大腦在記憶這一方面挺不公平的，不知道你有沒有這種經歷：

領導給了你10條反饋意見，有9條是肯定你的，但你翻來覆去想的，卻是那一條需要改進的地方；

別人夸你，你覺得TA只是客氣而已；但別人一句不經意否定的話，會讓你記好幾天；

和伴侶、家人、朋友出去玩，大部分時候都很開心，可是你事后回憶起來的卻全都是不爽的某個瞬間——伴侶選的餐廳不好吃、朋友遲到了30分鐘……

這不是因為你太敏感或不夠樂觀，而是大腦與生俱來就有一種本能：

比起積極的事情，大腦對負面信息的印象更深刻、更難忘記、反應更強[3]。

這種本能的注意偏差，會很容易讓你“選擇性失明”，習慣性地忽略生活中的順遂、善意與認可，反而過度糾結微小的瑕疵與不足。

這在心理學上叫做“心理過濾”（Mental Filtering）：

過分關注和沉浸在一件事、一個場景的負面細節中，而把其中所有的正面、中性或積極的信息完全排除或忽略的一種思維模式。

長期陷入這種思維模式，不僅會讓你完全看不到自己的優點，持續侵蝕自尊心，還會成為預測抑郁癥狀的因子之一[4]。

那我們可以做些什么來調整這種思維呢？

1、標記情緒

當你意識到自己又在盯著某個負面細節不放時，試著在心里對自己說：

我現在看到的只是部分信息，并非事件的全部。

一旦你覺察到自己是怎么思考的，視角就已經從“被動沉浸其中”，轉換到“主動觀察”了。

認知行為療法認為，改變思維的第一步就是識別它，因為這可以打斷思維與情緒之間的自動連接，讓你重新獲得情緒主動權。

2、養成給大腦正向存檔的習慣

每天睡前，你可以花2分鐘時間在本子或手機備忘錄上，寫下今天發生的還不錯的事情，也不需要是什么大事，比如：

中午點的外賣很好吃、沒有踩雷；

想找到的東西一下就找到了；

今天的班上完了，順利賺到一天的工資……

這是認知行為療法中用來修正負面核心信念的技術，叫做“積極數據日志”（Positive Data Log）[5]。

心理過濾的背后，往往會有一個“我還不夠好”或是“生活很糟糕”的預設，而大腦會主動留意和收集能證明你預設的證據。

而積極數據日志，正是在刻意地收集與這個預設相反的證據，慢慢地去調整大腦看待事件的注意傾向。

你也不必對記錄的事件有任何感激或是喜悅的情緒，更不需要分析這些事情有什么好處，僅僅只是記錄下來，給大腦一個更全面看待事情的角度就夠了。

以偏概全：用一次失誤，定義自己的整個人生

不知道你有沒有發現，有些時候我們很容易因為一件小事，就定義自己的全部。

說錯一次話，便責怪自己的情商總是這么低；

一次事情沒做好，就認定自己永遠都做不好這件事；

關系出現了一次矛盾，就認為這段感情一定會走向結束……

在心理學中，這種思維模式叫做“以偏概全”（Overgeneralization），也叫過度概括：

根據單個事件、少量證據或有限的負面經歷，得出適用于所有相似情境的消極結論。

這種負面自我導向的以偏概全思維模式，不僅可以預測6個月后的抑郁癥狀水平，還能預測那些有過抑郁經歷的人會不會復發[6]。

不過也不必過于擔憂，很多人在某一時刻都會有過這種想法。

日常生活中，我們可以通過下面這三個步驟來進行調整：

1、覺察自己的負面情緒

當你產生沮喪、自卑、焦慮等情緒時，可以記錄下當時的場景和腦海中的想法：

是否出現了“永遠、總是、從來、所有人”這類絕對化詞匯？

或是僅憑借一次經歷，就草率地給整件事、整個人生下了結論？

2、挑戰想法：尋找反向證據，打破絕對定論

當你識別到自己有過度概括的認知偏差后，不要強迫自己必須樂觀起來，試著用客觀事實挑戰這一想法。

先問問自己：有什么證據可以支持我當下的結論？

再反向追問：那有沒有例外的情況？以前有沒有什么經歷，能推翻“我不行、事情永遠做不好、沒有人喜歡我”的想法？

這可以讓你用真實、豐富的個人經歷，打破片面的自我否定。

3、認知重構：建立松弛且客觀的新思維

試著將極端、僵化的負面信念，替換成有彈性的正向認知，慢慢養成穩定的思維習慣，如：

我永遠做不好這件事→ 我這件事沒做好，總結經驗調整方法后，我會慢慢進步；

所有人都不喜歡我→ 有人不認可我，但也一直有人接納我，偏愛我；

我這個人一無是處→ 一次失敗只是一次失敗而已，和我的個人價值無關。

堅持和自己進行積極的對話，你會慢慢擺脫單次經歷的束縛，不再用片刻的遺憾、偶爾的失敗，去定義你完整的自己與人生。

非黑即白：執著于完美，容不下一點遺憾

很多人的自我內耗，都源于一個極端化的思維習慣，而且我們從小就是被這樣教導的：

凡事都要做到最好。

準備了很久的項目、比賽，如果沒有獲獎，那就是徹底的失敗；

立下的目標，僅僅因為偷懶一天，就認定自己不夠自律，陷入自責與內疚，覺得自己徹底廢掉了；

和朋友、伴侶起了爭執，覺得只有兩種結局：要么和好如初，要么拉黑對方，斷絕關系。

你完全忽略了自己在努力過程中取得的進步、積累的經驗和獲得的肯定；也難以承受關系中存在不確定性和矛盾。

在你眼中，事物只有兩個狀態：好或壞、成功或失敗，沒有中間地帶，無法接受“有好有壞、有得有失”的人生常態。

這種思維模式在心理學上叫做“非黑即白”（All-or-Nothing Thinking）?，也叫全或無思維、極端化思維。

但生活本就是不完美的，成長是螺旋式上升的。

非黑即白的思維，會讓我們總是用100分的標準，去要求不完美的自己。

但非黑即白只是一種思維偏差，并非無法改變的性格特質，我們可以通過簡單的練習來跳出極端的認知：

1、建立打分制，把是/否，變成給事情打幾分

當你又覺得自己做某件事很失敗、人生徹底搞砸的時候，可以換個思路問問自己：

如果0分是徹底失敗，10分是非常成功，那么這件事大概是多少分？

說錯了一句話，可能是7分；

做了一個項目，效果一般，大概是5分。

這種打分不是讓你更苛刻地評判自己的成果，而是經過認知轉換讓大腦認識到，除了0分和滿分，其實還有別的可能性。

最重要的是要認識到，就算拿了0分又怎樣呢？

你的人生不會輕易完蛋的，無論什么遇到什么事情，只要身心健康，一切都可以重來。

2、尋找中間地帶

你可以有意識地在“好”與“壞”之間，尋找一個中間地帶。

一個很簡單的方法就是把“要么”換成“但是”，比如：

這次半年度工作匯報在數據呈現上不夠理想，但是我的開場白成功吸引了大家的注意。

今天工作效率不高，但是我也完成了大部分的工作，還是很棒的。

最近我和TA的溝通出了一些問題，但是我們之間也還是有很多溫暖的瞬間。

這不是在否認事實，而是主動去看到另外的真相，讓你對生活和事件保持一個更客觀完整的視角。

災難化思維：總是預判最壞的結局，困住當下的自己

你有沒有過這樣的時刻：

領導交代的任務搞砸了，就覺得自己可能會被辭退，開始腦補要是失業了怎么辦？要是一直找不到工作怎么辦？一家人的生活費、孩子的學費怎么辦？

伴侶最近對自己不夠熱情，便開始內耗是不是自己做錯了什么？TA是不是變心了？

這種思維模式在心理上叫做“災難化思維”（Catastrophizing），也叫做“糟糕至極”，它的核心特征是：

事情還沒發生，便習慣性地把事情往最壞的方向推演，高估負面事件發生的可能性和嚴重性，同時低估自己應對困難的能力。

簡單來說，就是把日常的小失誤、小挫折，在腦子里無限放大，想象成一件無法挽回的毀滅性的大事。

很多人會覺得，如果我提前想到了最壞的結果，到時候就不會這么難受了。

這么做確實會讓你在看到壞結果的那一刻，緩沖了一部分情緒沖擊。

但代價是，你在等待過程中消耗了大量的情緒能量，這種悲觀預期還會干擾你從經歷中學習的能力[7]。

而且越是做最壞打算的人，在獲知壞結果后的情緒反而更加強烈，需要花費更多的時間從負面情緒中走出來[8]。

所以凡事提前往壞處想，并不能幫你減輕痛苦，只會讓你在等待的過程中多受一份苦。

不僅如此，研究發現抑郁的人群中，越是容易把事情往最壞處想，抑郁程度越嚴重，災難化思維還可以預測一個人未來是否會陷入抑郁[9][10]。

舉個例子，公司最近效益不好，你聽說可能要裁員，出現了一些災難化思維，覺得自己百分百會丟掉工作。

接下來，你可以問自己幾個問題[11]：

1、這種事情以前發生過嗎？我對這類事情的預判準確嗎？

也許沒發生過，也許發生過，但自己的預判并非100%準確。

2、5年后這件事情還重要嗎？

也許很重要，也許這次是一個改變的機會，讓我有更好的選擇。

3、如果這件事的災難等級是100分，你覺得有多少分？

也許是滿分，也許是80、90分。

4、如果是你身邊一些心態積極樂觀的朋友，TA們會怎么看待這件事情？

也許是終于可以休息一段時間了，也許是推了自己一把，去爭取到了更好的機會。

5、這種情況是我能控制的嗎？我可以做些什么呢？

也許你無法掌控這一情況，你能做的，就是做好當下的每一件事情。

6、最壞的結果是什么，最好的和最有可能發生的結果是什么？

也許最壞的結果是失業了，很難再找到工作，最好和最有可能的結果，是你沒有被辭退。

7、這個事情如果真的發生了，你真的毫無辦法嗎？

可能會有一段比較難熬的時刻，但自己還有存款，還有家人朋友可以暫時依靠。

經過層層梳理后，也許你會發現，腦子里那些天崩地裂的結局，發生的可能性其實很小。

即使真的發生了，你也比自己想象中的更強大，更有辦法去應對。

很多時候，我們耗盡心力和情緒對抗、和生活較勁，卻從未發現，真正困住自己的，可能是自己的思維模式。

所幸，人的認知具有可塑性。

覺察到認知的偏差，便是自愈的開始。

允許自己有失誤、有缺憾；

接納生活有起伏、有得失、有不完美。

當你慢慢地校準自己看待世界的角度，更全面、松弛、客觀地看待自己和生活。

負面情緒終會慢慢消散，你也終會與自己、與生活和解。

世界和我愛著你。

*本文為心理學知識科普，文中談及的認知調整方法僅適用于普通的情緒內耗、輕度負面情緒的調適，無法替代心理咨詢與精神科的專業支持。如果您長期存在消極想法、情緒低落、抑郁，通過自我調節也難以改善，請盡快尋求專業幫助。面對較重的心理困擾，及時求助才是善待自己的方式。

作者：諶諶

編輯：笛子

圖源：圖蟲創意、Pexels

參考文獻（滑動查看）

[1]Nieto, I., Robles, E., & Vázquez, C. (2020). Self-reported cognitive biases in depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 82, 101934. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2020.101934

[2] Sheets, E. S., & Craighead, W. E. (2012). Recurrence of MDD: A prospective study of personality pathology and cognitive distortions. Personality Disorders: Theory, Research, and Treatment, 3(2), 133–142. https://doi.org/10.1037/a0024463

[3] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370.

[4] Schwartz, J. S., & Maric, M. (2015). Negative cognitive errors in youth: Specificity to anxious and depressive symptoms and age differences. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 43(5), 526–537. https://doi.org/10.1017/S1352465814000228

[5] Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology and Psychotherapy, 1(5), 267–278.

[6] Raes, F., Griffith, J., Craeynest, M., Williams, J., Hermans, D., Barry, T., Takano, K., & Hallford, D. (2023). Overgeneralization as a predictor of the course of depression over time: The role of negative overgeneralization to the self, negative overgeneralization across situations, and overgeneral autobiographical memory. Cognitive Therapy and Research, 47(4), 597–614.

[7] Villano, W. J., Kraus, N., Reneau, T. R., et al. (2024). The causes and consequences of drifting expectations. Psychological Science, 35(8), 900–917.

[8] Kalokerinos, E. K., Moeck, E. K., Rummens, K., Meers, K., & Mestdagh, M. (2023). Ready for the worst? Negative affect in anticipation of a stressor does not protect against affective reactivity. Journal of Personality, 91(5), 1123–1139.

[9] Phillips, W. J., Hine, D. W., & Thorsteinsson, E. B. (2020). Self-reported cognitive biases in depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 82, 101922.

[10] Glette, M., Stiles, T. C., Borchgrevink, P. C., & Landmark, T. (2021). Impact of pain and catastrophizing on the long-term course of depression in the general population: The HUNT pain study. PAIN, 162(6), 1645–1653.

[11] 莎拉·埃德爾曼. (2023). 胡思亂想消除指南 (陳玄石，譯). 中國友誼出版公司.

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