坐著練出強韌呼吸肌！「七步呼吸操」升級上線，精制視頻帶你高效練

“我想做康復鍛煉，但是年紀大了、體力不支，僅僅是站一會兒都覺得累，更別提站著鍛煉了。護士老師推薦了這版坐著也能練的「七步呼吸操」，特別適合我這樣的重度慢阻肺病老年患者，效果完全不輸其他站著才能做的呼吸操。 ”患慢阻肺病多年的徐爺爺分享了他的寶貴經(jīng)驗。

“徐爺爺所說的是一套經(jīng)過升級的新版呼吸操，它講究先松后練、配合呼吸，非常符合呼吸慢病人群的身體特點與康復需求?！痹凇犊春粑反饲安コ龅目破罩辈ス?jié)目“做呼吸操如何配合氧療更高效？”中，重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學科的主管護師胡靜講道。

那么，這套「七步呼吸操」由哪些動作組成？怎樣配合呼吸才能事半功倍？每一小節(jié)呼吸操分別有哪些容易踩的坑？如何巧妙地改編成安全又舒展的坐姿版？

循序漸進、環(huán)環(huán)相扣，帶你練出更有力、更耐用的呼吸肌

“這套操由重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學科自主研發(fā)，動作基于慢阻肺病、哮喘、間質(zhì)性肺病等呼吸系統(tǒng)疾病的診療經(jīng)驗，遵循醫(yī)學原理，專業(yè)度有十足的保障?！?/p>

“開篇的放松運動，將肢體拉伸與呼吸引導相結(jié)合，緩解呼吸肌的緊張感，給后續(xù)的練習做好鋪墊；中間的七節(jié)呼吸操，把腹式呼吸、縮唇呼吸融入肢體動作里，針對性地改善呼吸功能；最后的整理運動，配合呼吸平穩(wěn)過渡，避免練習戛然而止帶來的不適。”

“長期堅持練習呼吸操，能讓大家提升肺活量、增強呼吸肌的耐力，改善日常的呼吸狀態(tài)，進而提升生活質(zhì)量。”在正式開練之前，胡老師特別提醒大家，“動作的幅度、練習的次數(shù)以自身的耐受程度為準，不必強求達到所謂的標準次數(shù)。哪怕您坐著完成、扶著固定物完成，都完全沒問題。”

“另外需要注意的是，這套呼吸操僅適合穩(wěn)定期的患者朋友練習。如果您正處于疾病的急性加重期，或是存在嚴重肺心病、氣胸、嚴重心律失常、不穩(wěn)定性心絞痛、急性動脈栓塞，還有血壓控制不穩(wěn)定的情況，是絕對禁止跟練的。如果在練習過程中，您出現(xiàn)了胸悶、氣短、心慌、頭暈、胸痛等不適癥狀，請立刻停止練習?！?/p>

如果您已經(jīng)準備好了

一起練起來吧~

「七步呼吸操」如何練？分步精講動作細節(jié)

看了完整版的呼吸操視頻，您是不是覺得 “眼睛會了，身體還沒會” ？別著急，就帶您分步探索呼吸操的練習要領(lǐng)、呼吸配合、高頻易錯點等內(nèi)容！

一、放松運動

用于熱身、打基礎(chǔ)的放松運動，包括縮唇與腹式呼吸、揉迎香穴、推風池穴。

1、縮唇呼吸與腹式呼吸

縮唇與腹式呼吸貫穿整套呼吸操，只有學會了縮唇與腹式呼吸，后面的訓練才能事半功倍?？s唇與腹式呼吸做4到8次，即可進行下一環(huán)節(jié)。

預備姿勢：首先保持站立位，雙腳打開與肩同寬，把一只手輕放在胸口，另一只手輕放在腹部位置，這樣能清晰感受到呼吸時身體的變化，也能隨時幫我們糾正動作。

吸氣動作：接下來是吸氣動作，用鼻腔緩慢、勻速地吸氣，吸氣的同時感受腹部慢慢隆起，放在腹部的手能清晰地被頂起，而放在胸口的手要保持不動，吸氣的過程控制在 2 秒即可。

呼氣動作：呼氣時腹部自然向內(nèi)收縮，嘴唇縮成吹口哨的樣子，緩慢、勻速地把氣吐出來。大家可以想象一個畫面：面前有一根點燃的蠟燭，吐氣的力度剛好能讓燭火稍有晃動，但又不會把它吹滅。呼氣的時長保持 4 秒，嚴格遵循吸呼比 1:2 的原則，熟練之后再逐步把吸呼比延長到 1:3 甚至 1:4。

2、揉迎香穴

穴位定位：迎香穴位于鼻翼外緣中點旁、鼻唇溝中，大家伸手摸一摸鼻子兩邊法令紋的位置，輕按有酸脹感的地方就是準確的位置了。

動作要點：用雙手食指的第一指關(guān)節(jié)貼住迎香穴，順時針或者逆時針按揉，保持勻速平穩(wěn)，一共按揉 20 次。力度以按下去之后穴位有輕微酸脹感為宜。

3、推風池穴

完成了迎香穴的按揉，我們來到放松運動的最后一個動作 —— 推風池穴。

穴位定位：風池穴位于頸后枕骨的下方，胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷。

動作要點：把雙手的食指和中指并攏，用指腹貼在風池穴上，從上往下緩慢地推按。這個動作一定要慢，感受力度滲透到穴位里，重復做10次即可。

放松運動過后您是不是覺得鼻子通了、肩頸部的肌肉也不再僵硬了？做完充分的熱身準備，接下來，我們就正式進入這套呼吸操的核心環(huán)節(jié) —— 七節(jié)呼吸操訓練！

二、七步呼吸操

1、轉(zhuǎn)頭運動

動作還原：吸氣時，緩慢向左轉(zhuǎn)頭；呼氣時，緩慢回到正中位；接著吸氣，緩慢向右轉(zhuǎn)頭；呼氣，再次回正；最后吸氣，緩慢向上抬頭；呼氣，平穩(wěn)回正。

動作要點：全程只有頭頸部在轉(zhuǎn)動，上半身都要保持穩(wěn)定，不要跟著晃動。不管是左右轉(zhuǎn)頭還是向上抬頭，幅度都以自己沒有頭暈、沒有頸部牽拉痛感為準，全程動作緩慢勻速，不可快速甩頭，避免受傷。

呼吸配合：呼吸配合是呼吸操的靈魂，全程保持縮唇-腹式呼吸，吸氣 2 秒的時間里，同步緩慢完成轉(zhuǎn)頭或者抬頭的動作；呼氣 4 秒的時間里，同步緩慢回到正中位，盡量遵循 1:2 的吸呼比。

坐位適配：體力較差的患者也可以坐著完成，所有的動作規(guī)范、呼吸要求不變，坐著練一樣能達到很好的訓練效果。

2、聳肩運動

動作還原：吸氣時，雙肩同步上提，呼氣時回正；接下來，吸氣時，雙肩緩慢向內(nèi)、向前旋轉(zhuǎn)收攏；呼氣的時候，雙肩平穩(wěn)回到原位；再接著，吸氣時，雙肩緩慢向外、向后旋轉(zhuǎn)打開；呼氣時，再次平穩(wěn)回正。

動作要點：雙肩勻速完成內(nèi)旋、外旋動作，過程中用心感受肩背肌肉的拉伸與放松，軀干保持穩(wěn)定不動，不要跟著動作彎腰、含胸、駝背，始終保持上半身挺拔放松的狀態(tài)。

呼吸配合：全程保持縮唇腹式呼吸，吸氣 2 秒的時間里，同步完成雙肩內(nèi)旋或是外旋的動作；呼氣 4 秒的時間里，同步緩慢把雙肩回正，嚴格遵循 1:2 的吸呼比，讓呼吸帶著動作走。

坐位適配：聳肩運動也可以坐著完成，動作規(guī)范、呼吸要求和站立位一致。

3、擴胸運動

動作還原：雙手握拳，輕放在身體兩側(cè)，上半身挺拔放松。擴胸運動分為兩部分，第一部分是交替擴胸，吸氣時，左手向身體左側(cè)水平打開，完成擴胸動作；呼氣時，緩慢收回到原位。接著換另一側(cè)，吸氣的時候，右手向身體右側(cè)水平打開擴胸；呼氣的時候，平穩(wěn)回位。

完成交替擴胸后，我們來做第二部分交替旋臂拉伸：吸氣時，左手向下、向后方旋轉(zhuǎn)伸展；呼氣時，向上旋轉(zhuǎn)收回，回到原位。同樣換另一側(cè)，吸氣時，右手向下、向后方旋轉(zhuǎn)伸展；呼氣時，向上旋轉(zhuǎn)回位。

動作要點：做擴胸動作時，手肘要和肩膀保持平齊，不要抬得過高也不要往下掉，過程中用心感受胸腔的充分擴張；做旋臂動作時，要感受肩背肌肉的拉伸感，動作勻速緩慢，不要猛拉硬拽，更不要甩動手臂，避免傷到肩頸關(guān)節(jié)。

呼吸配合：保持縮唇-腹式呼吸，吸氣 2 秒的時間里，同步完成擴胸或者旋臂的動作；呼氣 4 秒的時間里，同步緩慢回正，嚴格遵循 1:2 的吸呼比，讓呼吸和動作同頻。

坐位適配：同樣可以坐著完成，動作規(guī)范、呼吸要求和站立位一致。

4、伸展運動

動作還原：雙腳分開與肩同寬，身體挺拔放松，雙手自然垂在身體兩側(cè)。吸氣時，雙手從身體兩側(cè)緩慢向上舉，一直舉過頭頂；呼氣時，掌心朝下，沿著上舉的原路徑，緩慢回落至身體兩側(cè)。

動作要點：雙手上舉的過程要勻速緩慢，舉過頭頂時手臂自然伸直，全程肩膀要放松下沉，不要跟著動作往上聳肩；同時腰腹要輕輕收緊，不要塌腰及身體向后仰，避免給腰椎增加不必要的負擔，整個過程用心感受軀干向上的拉伸感，回落的時候也要勻速控制。

呼吸配合：全程保持縮唇-腹式呼吸，吸氣 2 秒的時間里，同步完成雙手上舉至頭頂?shù)膭幼?；呼?4 秒的時間里，同步沿原路徑緩慢回落。

坐位適配：坐位完成，上舉幅度以不引發(fā)腰部不適為準。

5、側(cè)屈運動

動作還原：雙腳分開與肩同寬，身體挺拔放松，先做左側(cè)動作，左手叉腰，右手向側(cè)上方舉至 45 度，吸氣時，身體向左側(cè)緩慢彎腰側(cè)屈；呼氣時，緩慢回正到原位。完成左側(cè)后換右側(cè)：右手叉腰，左手向側(cè)上方舉至 45 度，吸氣時，身體向右側(cè)緩慢彎腰側(cè)屈；呼氣時，緩慢回正。

動作要點：側(cè)屈時，只有腰部向側(cè)方彎曲，整個身體不要前傾、后仰、扭轉(zhuǎn)，感受側(cè)腰的拉伸感，彎曲的幅度以沒有牽拉痛感為準。

呼吸配合：吸氣 2 秒的時間里，同步完成側(cè)屈彎腰的動作；呼氣 4 秒的時間里，同步緩慢回正身體。

坐位適配：這個動作也完全可以坐著完成，注意坐著練習時，雙腳要平放地面，側(cè)屈的時候臀部全程不要離開椅子，動作幅度減半，以身體舒適、無牽拉痛為準。

6、平衡運動

動作還原：雙手叉腰，雙腳并攏，核心收緊，先勻速緩慢地踮起腳尖、平穩(wěn)落下，重復 2 次；接下來把重心移到左腳，單腳站立，右腿緩慢向右上方抬起至 45 度左右，再平穩(wěn)落下；換另一側(cè)，重心移到右腳，單腳站立，左腿緩慢向左上方抬起至 45 度左右，平穩(wěn)落下；最后，再完成 2 次踮腳尖的動作。

動作要點：做踮腳尖動作時勻速緩慢，起落都要有控制，保持身體穩(wěn)定不晃動；做單腿站立時，支撐身體的這條腿，膝蓋要微微彎曲，抬起的腿幅度完全以自己能穩(wěn)住平衡為準。

呼吸配合：踮腳尖和抬腿時吸氣，回落和放下時呼氣，吸呼比 1:2。

坐位適配：坐著練習的朋友只需要完成踮腳尖的動作，如果想完成抬腿動作，也可改為坐位屈膝抬腿。

7、下蹲運動

動作還原：雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，雙手握拳向前平舉至與肩同高，腰背挺直。吸氣時，緩慢向下蹲；呼氣時，勻速緩慢地起身，回到預備姿勢，重復完成即可。

動作要點：下蹲時，核心全程收緊，腰背一定要挺直，不要彎腰駝背；膝蓋和腳尖的方向要始終保持一致，下蹲的幅度完全以自己的身體耐受度為準。

呼吸配合：吸氣 2 秒的時間里，同步完成緩慢下蹲的動作；呼氣 4 秒的時間里，同步緩慢起身回正，仍然遵循 1:2 的吸呼比，呼吸連貫流暢。

坐位適配：坐著練習的朋友，可以用坐位屈膝半蹲的動作來替代。坐在椅子的前半部分，雙腳平放地面，吸氣的時候，緩慢起身至半蹲的狀態(tài)，不必完全站起來；呼氣的時候，緩慢平穩(wěn)地坐回椅子上。

三、整理運動

接下來我們就進入收尾環(huán)節(jié) —— 整理運動。先原地踏步半分鐘，踏步時，雙腿抬高到大腿與地面平行，手臂配合腳步前后擺動，抬腿時順勢吸氣，落腳時緩慢呼氣。 坐著練習的朋友也有對應的適配方案，坐在椅子上雙腳交替抬起輕踏地面即可，同樣保持半分鐘，臀部不離開椅面，動作輕柔放松，一樣能達到整理放松效果。

等半分鐘的踏步結(jié)束，大家再做 3 次深長的縮唇腹式呼吸，讓心率、呼吸都慢慢平穩(wěn)回落至安靜狀態(tài)，給這一次完整的呼吸操訓練畫上一個圓滿的句號。

口令太快跟不上、一發(fā)力就聳肩縮頭？這些通病你踩中了嗎？

經(jīng)常有患者朋友向我們反饋：“我跟不上視頻里的節(jié)奏，是不是做得特別不標準？”其實，這種情況非常常見，大家不必為此焦慮。

胡老師告訴我們，“呼吸操教學視頻的口令，是按照相對平均、標準的節(jié)奏來設(shè)計的，主要起參照和示范的作用。但每一位朋友的肺功能狀況、呼吸肌力量、身體耐力以及整體耐受程度都是不一樣的。就像有人步子邁得大，有人步子邁得小，如果硬要大家每一步都跨成一樣遠，自然會覺得吃力?！?/p>

“我特別建議初學者在網(wǎng)上搜索‘慢式呼吸引導’呼吸冥想’或‘潮汐呼吸’類的音樂，跟著更舒緩旋律來練習，將節(jié)奏調(diào)整到以感覺舒適、能從容跟上為宜。若是跟著呼吸操的口令練習，當覺得跟不上時不妨先暫停播放視頻，在安靜的環(huán)境里按照自己的節(jié)奏從容地做上4到8遍縮唇腹式呼吸。等您感覺到呼吸順暢了，再繼續(xù)播放視頻?！?/p>

此外，還有患者在做呼吸操時容易聳肩縮頭，一方面是因為，不少人工作生活壓力大，長期伏案看電腦、低頭看手機，肩頸肌肉長期處于緊張狀態(tài)；另一方面則是呼吸慢病患者長期需要用力呼吸，會不自覺地動用肩頸的輔助呼吸肌，久而久之，這些肌肉就會變得僵硬、緊張，形成習慣性緊張的狀態(tài)。

胡老師建議大家在開練之前先花 10 秒鐘調(diào)整好頸部姿勢，具體來說就是將下巴向里收，同時想象頭頂正上方有一根無形的線正在向上提拉頭部，保持這個姿勢，你會感覺到頸椎被自然地拉長，肩頸周圍的肌肉也會隨之放松下來。

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專家簡介 胡靜

主管護師，重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學科?？谱o士、臨床護理質(zhì)控組長。參加中國康復醫(yī)學會呼吸康復專業(yè)委員會主辦的呼吸康復適宜培訓，長期從事呼吸專科臨床護理工作，核心專業(yè)方向為慢性呼吸疾病患者全程護理、呼吸康復個體化干預與護理管理，在慢性呼吸疾病居家護理、肺康復鍛煉指導、病區(qū)護理質(zhì)量管控方面具備豐富的臨床經(jīng)驗與過硬的專業(yè)能力。

本文完

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排版：張彥

此內(nèi)容為醫(yī)學科普，僅供參考，不能作為診斷醫(yī)療依據(jù)

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