早餐常吃的 “健康主食” 越吃越餓還升糖？加一勺被忽視的粗糧，營養(yǎng)翻倍血糖穩(wěn)

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編輯整理：盛唐輝煌

很多人早餐喜歡沖一碗即食燕麥，覺得方便又健康。

但不少人發(fā)現(xiàn)，吃完燕麥后很快就餓了，上午還容易犯困。這其實是因為即食燕麥的升糖指數(shù)并不低，有些甚至接近白米飯。

有沒有什么辦法能保留燕麥的方便和營養(yǎng)，同時解決升糖快的問題？答案就是很多人忽略的燕麥麩皮。

1、燕麥的營養(yǎng)精華在麩皮里

燕麥之所以被稱為健康食品，主要是因為它含有一種叫 β- 葡聚糖的可溶性膳食纖維。這種物質(zhì)能減緩葡萄糖和膽固醇的吸收，對調(diào)節(jié)血糖和血脂都有好處。

但很多人不知道，燕麥中超過 70% 的 β- 葡聚糖都集中在麩皮部分。普通燕麥片是把整粒燕麥壓扁制成的，雖然保留了部分麩皮，但大部分還是淀粉含量高的胚乳。而純燕麥麩皮就是燕麥最外層的那層薄皮，相當(dāng)于直接提取了燕麥的營養(yǎng)精華。

除了 β- 葡聚糖，燕麥麩皮還含有更豐富的蛋白質(zhì)、B 族維生素、鎂、鉀等礦物質(zhì)，以及多酚類抗氧化劑。每 100 克燕麥麩皮的膳食纖維含量約為 15-20 克，是普通燕麥片的 1.5 倍以上。

2、不同加工方式升糖差異巨大

同樣是燕麥，不同加工方式會讓它們的升糖指數(shù)產(chǎn)生巨大差異。升糖指數(shù)（GI）是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的指標(biāo)，GI≤55 為低 GI 食物，55-70 為中等，>70 為高 GI 食物。

根據(jù)多項研究數(shù)據(jù)：

• 鋼切燕麥：GI 約 53-55，屬于低 GI 食物

• 傳統(tǒng)燕麥片：GI 約 56，屬于中等 GI 食物

• 即食燕麥片：GI 約 75-79，屬于高 GI 食物

• 燕麥麩皮：GI 約 49，屬于低 GI 食物

即食燕麥之所以升糖快，是因為它經(jīng)過了預(yù)煮和壓扁處理，淀粉結(jié)構(gòu)被破壞，更容易被人體消化吸收。而燕麥麩皮保留了完整的皮層結(jié)構(gòu)，消化速度慢，血糖上升也更平穩(wěn)。

3、少量添加就能看到明顯效果

好消息是，不需要完全替換掉你喜歡的即食燕麥，只需要加一點點燕麥麩皮，就能顯著降低餐后血糖反應(yīng)。

研究表明，在 27 克速食燕麥（成年人一餐的食量）中加入 5.9 克燕麥麩皮，可以使餐后血糖曲線下面積減少 20%。如果想要把餐后血糖峰值降低 20%，只需要加 1.5 克燕麥麩皮就能達到。

燕麥麩皮非常百搭，除了和燕麥片一起沖泡，還可以加入大米飯、饅頭、面包等各種主食中，既能降低升糖指數(shù)，又能增加營養(yǎng)價值。用牛奶沖泡燕麥麩皮，GI 值還能進一步降低到 34-44 之間。

4、特別適合控糖人群食用

燕麥麩皮特別適合需要控制血糖的人群。一項針對 112 名妊娠糖尿病婦女的隨機對照試驗顯示，每天攝入 30 克燕麥麩皮，連續(xù) 4 周后，空腹血糖和餐后 2 小時血糖都有明顯降低。

對于糖尿病患者來說，燕麥麩皮也是很好的主食選擇。多項 meta 分析表明，每天攝入 3 克以上的燕麥 β- 葡聚糖（約 12-15 克純燕麥麩皮），可以改善糖化血紅蛋白和胰島素抵抗。

健康人群食用燕麥麩皮，也能獲得調(diào)節(jié)血脂、增加飽腹感、預(yù)防便秘等好處。

5、食用時的注意事項

雖然燕麥麩皮好處很多，但也不能過量食用。每天攝入量建議控制在 20-30 克之間，大約 3-5 湯匙。過量攝入可能會引起腹脹、腹瀉等消化不適。

初次食用的人應(yīng)該從少量開始，比如每天 5 克，讓腸道逐漸適應(yīng)。同時要注意多喝水，因為膳食纖維需要足夠的水分才能順利通過消化道。

另外，對燕麥過敏的人、胃腸功能較弱者、患有腸道疾病或胃潰瘍的人，應(yīng)該謹(jǐn)慎食用燕麥麩皮。

購買燕麥麩皮時，要注意查看配料表，選擇只有 "燕麥麩皮" 一種成分的純產(chǎn)品，避免購買添加了糖、植脂末等成分的混合產(chǎn)品。

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