你真的需要「日行1萬步」嗎？

每天走10000步早已是健身界的老生常談，但新研究表明，步行帶來的健康益處會逐步提升，約7000步時達(dá)到峰值，之後便趨於平緩。而作為日常目標(biāo)，7000步顯然更易實現(xiàn)。

這項分析發(fā)表於醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀公共衛(wèi)生》(The Lancet Public Health)，整合了57項研究的數(shù)據(jù)，它發(fā)現(xiàn)即便中量步行，也能降低失智癥、心血管疾病等多種疾病風(fēng)險，這進(jìn)一步佐證了大量將步行與長壽關(guān)聯(lián)的研究。分析顯示，比起每天走2000步的人，每天走7000步（約五公里）的人死亡風(fēng)險降低47%。

「每天走7000步，其重要性不亞於按時服藥，」史丹佛醫(yī)療保健中心的心臟病專家約書亞·諾爾斯博士說。

步行的諸多益處

加州大學(xué)戴維斯分校的生理學(xué)家基思·巴爾表示，數(shù)十年的研究表明，走路能改善代謝健康，增強(qiáng)心臟功能、提升心臟效率，同時還能減輕體重、降低膽固醇和血糖水平。

以往大多數(shù)科學(xué)綜述關(guān)注步數(shù)增加與心血管疾病及死亡風(fēng)險降低的關(guān)聯(lián)，而這項新分析覆蓋了更廣泛的疾病類型。例如，研究發(fā)現(xiàn)，與每天走2000步相比，每天走7000步與2型糖尿病、憂鬱癥狀及癌癥死亡風(fēng)險降低相關(guān)。

專家稱，最令人意外的發(fā)現(xiàn)是：每天走7000步的人失智癥風(fēng)險比走2000步的人低近40%。石溪大學(xué)阿爾茨海默病卓越中心主任尼希爾·帕萊卡爾博士解釋，儘管確切機(jī)制尚不清楚，但運(yùn)動與神經(jīng)元新生、腦部血流量增加及神經(jīng)炎癥減輕相關(guān)。

「起身活動必須是首要任務(wù)，」諾爾斯說。

10000步的迷思

數(shù)十年來，10000步一直被奉為有益健康的神奇數(shù)字。但這一建議更像是傳說而非科學(xué)結(jié)論，研究人員近年來已揭穿了這一說法。

「我們沒有任何證據(jù)支持10000步的說法，」這項新研究的主要作者、雪梨大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病學(xué)家梅洛迪·?。ㄒ簦┱f?！高@只是人們隨口提出的一個較大的隨機(jī)數(shù)字。」

分析發(fā)現(xiàn)，在跌倒風(fēng)險、癌癥、2型糖尿病及心血管疾病死亡率方面，每天走7000步和10000步的人沒有顯著差異。梅洛迪·丁還說，超過7000步後，失智癥和死亡風(fēng)險雖有小幅改善，但提升空間已十分有限。

步行的健康益處就像榨橙汁：前幾下能榨出最多果汁，但到一定程度後，汁水就會越來越少。研究中，每天步數(shù)從2000步增加到4000步，死亡風(fēng)險降低36%；從4000步增加到7000步，死亡風(fēng)險再降17%；超過7000步後，收益曲線進(jìn)一步趨平。

華盛頓MedStar健康研究所的流行病學(xué)家漢娜·阿雷姆表示，步數(shù)更多並非有害，但即便達(dá)不到10000步，也無需自責(zé)。

哪怕少量活動也有意義

新數(shù)據(jù)僅顯示相關(guān)性，無法證明步行是這些健康益處的直接原因。約翰·霍普金斯醫(yī)學(xué)院的心臟病專家塞思·馬丁博士解釋，畢竟步行量大者往往身體更健壯、飲食更健康，這些因素可能會干擾研究結(jié)果。此外，失智癥風(fēng)險降低的具體數(shù)據(jù)也需謹(jǐn)慎解讀，因為它僅基於兩項研究。

專家還表示，強(qiáng)度也很重要。因此，日常走路時可以嘗試加入弓步訓(xùn)練、加快步伐，或選擇帶有坡度或臺階的路線。

儘管如此，馬丁說，大量證據(jù)表明「任何步數(shù)都是有益的」。而且，雖然不是每個人都能記住自己運(yùn)動了多少分鐘，但幾乎所有人都能通過智慧型手機(jī)追蹤一段時間內(nèi)的步數(shù)。

「只要增加步數(shù)，就能全面改善健康狀況，」他說。