練習(xí)腳和腳踝的瑜伽序列

腳是我們骨骼的基礎(chǔ)，因此在我們的姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣中起著至關(guān)重要的作用。每只腳有 26 塊骨頭和多個(gè)關(guān)節(jié)表面，一只健康、平衡的腳具有極大的靈活性和對(duì)行走表面的適應(yīng)性。不幸的是，由于鞋子的限制和我們現(xiàn)在行走的大部分表面（想想地毯、停機(jī)坪、平坦的表面）的單調(diào)性，雙腳并沒有暴露在使它們保持柔軟、強(qiáng)壯和健康的各種具有挑戰(zhàn)性的地形和環(huán)境中。

我們的腳越來越僵硬。對(duì)膝蓋、臀部和脊柱的健康生物力學(xué)至關(guān)重要的腳部疼痛開始崩潰，因此我們?cè)馐芰艘环N內(nèi)部崩潰（連接到我們的骨盆底和核心的能力與我們足弓的支撐）。我們的腳趾萎縮、卷曲和變形，隨著腳部失去靈活性和力量，我們變得容易受到一系列足部疾病的影響，例如足底筋膜炎、腳踝扭傷、拇囊炎、脛骨夾板和神經(jīng)瘤。

腳的生物力學(xué)功能障礙也有向上波動(dòng)的趨勢(shì)，導(dǎo)致膝蓋不穩(wěn)定和跟蹤不良，臀部疼痛和功能障礙，甚至背痛。事實(shí)上，包括我自己在內(nèi)的許多治療師都將足部視為導(dǎo)致腰痛的關(guān)鍵因素。

當(dāng)您想到以下類比時(shí)，這是有道理的。在建筑物中，如果地基不穩(wěn)定或薄弱，這將導(dǎo)致下沉并最終導(dǎo)致結(jié)構(gòu)失效或倒塌，因?yàn)槟酵ㄖ锏臉菍釉礁摺Ｎ覀兊墓趋来笾孪嗤_部缺乏活動(dòng)性和穩(wěn)定性可能并且很可能最終導(dǎo)致堆疊在它們上方的關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題。

當(dāng)我第一次與客戶一起工作時(shí)，我會(huì)花很多時(shí)間來教育他們腳的重要作用以及它們應(yīng)該如何移動(dòng)。以下練習(xí)只是我在努力使雙腳恢復(fù)平衡時(shí)經(jīng)常進(jìn)行的一些練習(xí)。

按摩、致敏和循環(huán)

前幾個(gè)練習(xí)都是為了重新喚醒你與腳的腦-身聯(lián)系。我們的腳底覆蓋著神經(jīng)末梢，它們將有關(guān)環(huán)境的重要信息傳遞到我們的神經(jīng)系統(tǒng)和大腦。我的許多客戶都在使用經(jīng)常脫敏且缺乏良好循環(huán)的腳，這就是前幾個(gè)練習(xí)要解決的問題：

足底筋膜滾球

我對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)愛恨交織，但它是我最喜歡的運(yùn)動(dòng)之一，既能喚醒雙腳，又能幫助解決腳底的緊張和緊繃感。由于我們對(duì)筋膜/結(jié)締組織的作用及其對(duì)我們的活動(dòng)能力的影響有了更多的了解，我們現(xiàn)在知道，展開腳的筋膜對(duì)整個(gè)身體背部的靈活性和活動(dòng)性有積極的好處。試試這個(gè)：從站立開始，進(jìn)入向前彎曲的姿勢(shì)，將手指伸向腳趾。做幾次呼吸，然后注意你的感覺、拉伸/感覺的強(qiáng)度以及緊繃的位置。現(xiàn)在拿一個(gè)尖頭球，在腳底下牢牢地滾動(dòng) 1 分鐘。通過腳部施加足夠的壓力以使其不舒服，但在您開始哭泣之前停止！

你可以做長時(shí)間的擦洗動(dòng)作、小圈子，甚至只是在你通過一個(gè)特別柔軟的地方施加壓力時(shí)保持球不動(dòng)。在另一只腳上重復(fù)。現(xiàn)在再次進(jìn)入你的前彎位置，向下觸摸你的腳趾。注意區(qū)別！現(xiàn)在身體感覺如何？強(qiáng)度等級(jí)是多少？大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)第二個(gè)前彎更容易，運(yùn)動(dòng)范圍更大，整體張力更小，尤其是脊柱和腿筋。這個(gè)故事的寓意是這樣的——如果你的下背部或腿筋很緊，那就伸出你的腳！

對(duì)于患有足底筋膜炎、足跟痛和神經(jīng)瘤的客戶來說，這也是一項(xiàng)特別有用的練習(xí)。目標(biāo)是每天至少這樣做一次，或者甚至將這些球放在你的桌子下面，讓你在工作時(shí)把腳伸出來！

腳趾間的手指和足部按摩

我鼓勵(lì)我的客戶養(yǎng)成按摩腳的習(xí)慣，或者更好的是讓一個(gè)有愛心的朋友、伴侶、家人介入。如果你容易出現(xiàn)腳抽筋，你可以用鎂油來做，這被認(rèn)為有助于減少腳部抽筋和酸痛。

首先用拇指用力摩擦腳底。鍛煉到腳后跟、腳掌和腳趾周圍。

接下來將每個(gè)手指穿在每個(gè)腳趾之間。盡你所能——如果你不能讓每個(gè)腳趾之間的每根手指都很好——只要盡你所能，隨著時(shí)間的推移，它確實(shí)會(huì)變得更容易。現(xiàn)在伸出手指，將腳趾展開。重復(fù)幾次。您還可以指向并彎曲腳并使其繞圈滾動(dòng)，使手指保持在腳趾之間。繼續(xù) 1 分鐘，然后在第二面重復(fù)。

移動(dòng)性、靈活性

接下來的幾個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)是關(guān)于提高腳的柔韌性和靈活性。值得一提的是，當(dāng)你第一次做這些練習(xí)時(shí)，其中許多練習(xí)可能會(huì)非常不舒服和尷尬。堅(jiān)持——在可以忍受的感覺范圍內(nèi)工作，避免任何會(huì)引起急性疼痛的事情。在您保持姿勢(shì)時(shí)以及之后監(jiān)測(cè)腳部的感覺，并相應(yīng)地調(diào)整您的位置。目標(biāo)是每次伸展至少保持 30 秒，每個(gè)姿勢(shì)逐漸增加至 2 分鐘：

腳趾深蹲

有時(shí)開玩笑地稱為斷腳趾姿勢(shì)！不是一個(gè)簡(jiǎn)單的姿勢(shì)，但非常有價(jià)值，值得堅(jiān)持，特別是如果你做很多運(yùn)動(dòng)或跑步。同樣，像許多這些練習(xí)一樣，隨著時(shí)間的推移，它會(huì)變得更容易。發(fā)揮你的優(yōu)勢(shì)，但不要陷入急性疼痛。如果您有拇囊炎，請(qǐng)注意將重量均勻地保持在腳掌上，并盡量讓腳趾指向前方，而不是向外指向兩側(cè)。

進(jìn)入下蹲姿勢(shì)，腳趾夾在下面，膝蓋平行且與臀部同寬。確保你所有的腳趾都塞在你下面——你可能需要努力把小腳趾放在下面！確保你的感覺不是向外彎曲，而是輕輕地將腳后跟拉向彼此，使所有 10 個(gè)腳趾都指向前方，并且腳后跟正好在腳掌的后面。

如果您的膝蓋敏感，您可能需要靠在手上，稍微抬起臀部或嘗試卷起毯子/毛巾并將其塞到膝蓋后面，然后再將臀部放回腳后跟。

您可以將手放在大腿上（強(qiáng)度更大），將積木放在手下或?qū)⑹址旁谙ドw兩側(cè)的地板上（強(qiáng)度較小），以幫助減輕腳部的重量。

腳踝伸展

首先進(jìn)入跪姿，腳趾指向正后方，腳尖著地。如果您已經(jīng)感覺到腳尖或大腿前部有拉伸感，這個(gè)姿勢(shì)可能就足夠了。再一次，確保你的腳后跟沒有向外彎曲，而是輕輕地將腳后跟拉向彼此，使所有 10 個(gè)腳趾都指向正后方，并且腳后跟正好在腳掌的后面。在腳踝上放一條緊繃的瑜伽帶也有幫助。

如果您的膝蓋敏感，您可能需要靠在手上，稍微抬起臀部或嘗試卷起毯子/毛巾并將其塞到膝蓋后面，然后再將臀部放回腳后跟。如果膝蓋劇烈疼痛，請(qǐng)?zhí)^此姿勢(shì)。

下一階段是探索將一個(gè)或兩個(gè)膝蓋抬離地面。這將增加通過腳的頂部和脛骨的拉伸。再次確保腳后跟不會(huì)向外滾動(dòng)，讓它們保持擁抱。保持 30 秒，最多保持 2 分鐘。

用卷起的毯子或瑜伽磚半前彎

拿一個(gè)瑜伽墊，將其卷成直徑約 2-3 英寸的厚度。將腳掌踩到滾軸上，腳后跟放在地板上。

您可以在您面前的地板上放一把椅子或 2 個(gè)瑜伽磚以獲得支撐。從臀部鉸接并保持脊柱伸長（避免彎腰），稍微彎曲膝蓋并開始向前彎曲，將手放在椅子、木塊或地板上。

轉(zhuǎn)移你的體重，使其在腳跟前部保持平衡。不要彎曲你的背部，鎖定膝蓋或向后移動(dòng)你的體重，輕輕地嘗試將大腿向后壓。你應(yīng)該感覺到腳踝、小腿和腘繩肌的深度釋放。保持 30 秒，最多保持 2 分鐘。

山式，腳跟下墊著卷起的毯子或墊子

從你的腳開始，比你的臀部寬一點(diǎn)，腳跟放在墊子上，腳趾放在地板上。您可以保持雙腳平行或讓雙腳稍微向外轉(zhuǎn)動(dòng)——檢查膝蓋骨是否與腳趾指向同一方向。

保持脊椎長，下腹部輕輕接合，開始彎曲膝蓋并將臀部降低至深蹲。如果腳后跟抬起，請(qǐng)?jiān)谀_后跟下方增加高度。讓腳后跟下沉，感覺骨盆從脊柱上垂下來。您可以將肘部放在膝蓋內(nèi)側(cè)，然后用手臂輕輕地將大腿向外壓，膝蓋放在腳趾上。

如果這個(gè)姿勢(shì)對(duì)你來說相對(duì)容易，你可以在腳后跟沒有任何墊子的情況下做到這一點(diǎn)。保持 30 秒，最多保持 2 分鐘。

力量、穩(wěn)定性、本體感覺和平衡

最后幾個(gè)練習(xí)旨在鍛煉足部、腳踝和小腿的穩(wěn)定性和力量。為很多搖擺做好準(zhǔn)備！事實(shí)上，擺動(dòng)和不斷的微調(diào)都是健身力量的重要組成部分，隨著你變得更加穩(wěn)定，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些都會(huì)減少。在平衡的同時(shí)站立在積木上會(huì)增加另一種挑戰(zhàn)動(dòng)力 - 隨著您變得更強(qiáng)壯，您可以使您站立的表面不那么穩(wěn)定，例如通過在積木頂部鋪一層柔軟的海綿毯。閉上眼睛也大大提高了挑戰(zhàn)水平！

山式——雙腳分開與臀同寬

這是一個(gè)有用的練習(xí)，可以了解您如何通過雙腳分配體重，并進(jìn)行一些微調(diào)以保持更大的平衡。

站起來，雙腳分開與臀部同寬。雙腳平行站立，第 2/3腳趾指向前方，或者如果膝蓋稍微向外彎曲更舒適，大腳趾指向前方。

挺直站立，脊椎挺直，膝蓋松開，閉上眼睛，注意你的體重在哪里。是右腳多還是左腳多？更靠近腳前掌還是腳后跟？現(xiàn)在探索以下4個(gè)小調(diào)整：

• 探索轉(zhuǎn)移你的體重，使你在左腳和右腳之間保持平衡。
• 將重量放在每只腳的中心，重量就在每只腳跟的前面。
• 現(xiàn)在將所有 10 個(gè)腳趾從地板上抬起（保持腳掌著地）。注意這個(gè)動(dòng)作是如何提升腳的內(nèi)弓和外弓的。當(dāng)你輕輕地放松腳趾時(shí)，你能保持這種足弓的抬升嗎？
• 嘗試在大腳趾、小腳趾和每個(gè)腳跟的中心之間帶來均勻的重量感——就像一個(gè)支撐的三腳架。

注意這些微小的微調(diào)如何改變身體其他部位的感覺。

大腳趾抬起

現(xiàn)在保持你剛剛在山式中所做的調(diào)整完好無損，看看你是否可以只抬起你的大腳趾離開地板，同時(shí)保持其他腳趾著地。您可以在不鎖定膝蓋或滾動(dòng)到腳外緣的情況下做到這一點(diǎn)嗎？試試這個(gè)幾次！當(dāng)您開始但堅(jiān)持不懈時(shí)，這可能會(huì)非常令人沮喪/難以做到——我們正在加強(qiáng)腳部的神經(jīng)肌肉通路。重復(fù)此動(dòng)作 10 次。

四個(gè)腳趾抬起

與上面相同，但這次保持大腳趾向下并嘗試將其他四個(gè)腳趾抬離地面。再看看你是否可以在不滾動(dòng)到腳的內(nèi)邊緣或鎖定膝蓋的情況下做到這一點(diǎn)。重復(fù)此動(dòng)作 10 次。即使腳趾不合作，考慮做這個(gè)動(dòng)作仍然很有價(jià)值——最終大腦和身體會(huì)合作！

用椅子抬高腳跟

這樣做的關(guān)鍵是將腳跟向上抬起，使重量均勻地分布在腳掌之間。抬起和放下時(shí)避免將腳踝向外或向內(nèi)滾動(dòng)。當(dāng)你抬起和放下時(shí)，擠壓并接合臀部和腿部——你應(yīng)該感覺到臀部和腿部背部的這項(xiàng)工作。

扶著椅子的靠背。雙腳分開與臀部同寬并相互平行。吸氣以抬起腳后跟，踮起腳尖。呼氣降低腳跟。確保你的身體保持直立——在你抬起和放下時(shí)盡量避免向前或向后傾斜。重復(fù)此動(dòng)作 10 次。休息一下，然后再重復(fù) 10 次。

髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定 - 腿圈

該練習(xí)旨在加強(qiáng)臀部外側(cè)的肌肉，改善雙腳、腳踝、膝蓋和臀部之間的生物力學(xué)。

將右腳站在瑜伽磚上，將左腿懸停在上方，這樣髖骨現(xiàn)在是水平的。站立的右膝應(yīng)該被解鎖并且外側(cè)臀部收緊。你會(huì)開始感覺到站立腿的外側(cè)臀部在工作。確保站立的右腳沒有轉(zhuǎn)出，而是指向正前方。

有控制且不移動(dòng)臀部或上半身，開始輕輕地盤旋懸停的左腿和腳，向前、向外和向后，就像你的大腳趾在地板上畫一個(gè)圓圈一樣。保持外側(cè)臀部的穩(wěn)固和靜止，并注意站立的膝蓋繼續(xù)向前移動(dòng)超過腳趾——不要讓它滾動(dòng)！不要讓上半身向前和向后傾斜——將運(yùn)動(dòng)隔離到腿部。在一個(gè)方向上做 5 次，然后在另一個(gè)方向上做 5 次。換邊。

樹式

站直，將左腳放在右腿的內(nèi)踝、小腿或大腿上。確保腳放在膝蓋上方或下方，而不是直接放在膝蓋一側(cè)。保持站立腳的臀部和腳趾指向前方，同時(shí)通過輕輕擠壓臀部肌肉將右大腿向右加寬。找到一個(gè)焦點(diǎn)來凝視，以獲得更大的平衡和穩(wěn)定性。收緊腿部和臀部外側(cè)的肌肉，從腰部?jī)蓚?cè)抬高，將頭頂伸向天空。手可以放在你的臀部，在胸前祈禱或伸向天空。

為了使這個(gè)姿勢(shì)對(duì)腳部、腳踝和臀部的肌肉更具挑戰(zhàn)性，您可以站在柔軟的表面上，例如卷起的毯子或海綿狀的瑜伽磚。為了進(jìn)一步測(cè)試您的平衡和本體感覺，您可以嘗試閉上眼睛！保持5個(gè)呼吸，然后換邊。