膝關節(jié)健康的瑜伽序列

請記住，這篇文章僅提供有關膝蓋健康的一般指導。如果您有膝關節(jié)損傷或最近的膝關節(jié)手術(shù)，則在進行任何康復鍛煉之前需要考慮許多因素，最好在開始瑜伽之前咨詢您的醫(yī)生、醫(yī)療團隊或理療師。

對于瑜伽序列來說，這似乎是一個相當遲鈍或臨床的標題——當然不如“改善睡眠的瑜伽序列”那么性感（盡管即將推出！）——但增強膝關節(jié)力量是我心中的一個主題，多年來一直是我瑜伽體系的重要組成部分。

事實上，我來瑜伽的全部原因是因為我的膝蓋多次脫臼，我面臨著令人心碎的認識，即舞蹈生涯不適合我。早期的瑜伽提出了另一種選擇。我喜歡這個動作，和呼吸的正念聯(lián)系。恩典。許多瑜伽士和瑜伽老師都是前舞者并不是巧合。

雖然瑜伽經(jīng)常被吹捧為它增強靈活性和運動范圍的能力，但我經(jīng)常發(fā)現(xiàn)被忽略的是瑜伽奇妙的強化和穩(wěn)定品質(zhì)。可以肯定的是，它不會像舉重或使用阻力帶那樣具有咕嚕咕嚕的吸引力或擦額頭的好處，但我相信瑜伽可以為我們這些膝蓋酸痛、敏感或不穩(wěn)定的人提供很多好處。與往常一樣，這完全取決于您的練習。

瑜伽對膝蓋有好處的 5 個原因：

1. 它的沖擊力很小，在大多數(shù)形式和風格的瑜伽中，我們不會跳躍或彈跳，因此減少了負荷、力量，從而減少了關節(jié)上的壓力。
2. 我們使用了很多閉合動力學鏈 (CKC) 風格的動作和姿勢，這些動作和姿勢通常對感覺虛弱或不穩(wěn)定的膝蓋更安全，并且更容易控制，因此在做的時候保持良好的狀態(tài)。CKC 動作涉及將腳固定在堅實的表面上，例如地板，就像你做動作或姿勢一樣。
3. 我們緩慢而有意識地移動，這使我們有機會專注于膝蓋的良好跟蹤對齊（膝蓋未對齊是膝蓋虛弱、不穩(wěn)定或受傷的一個重要因素）。通過花時間有意識地進出姿勢，我們可以重新訓練我們的習慣和姿勢傾向。
4. 瑜伽認識到身體的整體性，膝蓋問題通常源于身體上下肌肉骨骼失衡。請記住，受傷部位通常不是問題的根源。當我有客戶因膝蓋受傷來找我時，我總是會查看他們的腳、臀部和脊椎的位置和對齊情況。
5. 在瑜伽中，我們建立等長和離心力量，這對于增強關節(jié)的力量和穩(wěn)定性非常有用。

• 在等長訓練中，我們將肌肉和關節(jié)保持在加載的靜態(tài)位置——例如，當你保持 Warrior 2 的位置時，想想你的腿部肌肉會發(fā)生什么。
• 在離心力量訓練中，我們在負重時會逐漸拉長肌肉，例如，當我們從站立向前彎曲時，腘繩肌會離心拉長。

為膝關節(jié)健康設計一個平衡的瑜伽練習

考慮到上述情況，以下序列旨在不僅鍛煉環(huán)繞和穩(wěn)定膝蓋的所有肌肉，還鍛煉一些看起來相對較遠且未連接的肌肉群。我們還將努力拉伸一些肌肉，這些肌肉在緊繃時通常會導致膝蓋跟蹤問題。這是一張漂亮的表格，其中概述了您需要解決的一些主要肌肉和結(jié)締組織，以獲得最佳的膝蓋健康。

加強

拉緊

股四頭肌（大腿前側(cè)的肌肉）

髂脛束或 ITB（一條沿著大腿側(cè)面向下延伸的結(jié)締組織）

腘繩肌（大腿后部的肌肉）

外股四頭肌（緊繃時可以將膝蓋骨向外拉）

臀部（你的屁股！）

闊筋膜張肌或 TFL（臀部外側(cè)的肌肉）

內(nèi)收肌（腿部內(nèi)側(cè)肌肉）

內(nèi)收肌（腿部內(nèi)側(cè)肌肉）

Vastus Medialis Obliqus VMO（膝蓋內(nèi)側(cè)的小淚狀肌肉）

一些練習技巧：

一如既往，魔鬼在細節(jié)中。我經(jīng)常對我的學生說——你在瑜伽的前 6 個月只是學習基礎知識，你的手和腳在哪里，一個姿勢的一般形狀，記住呼吸。您將在余生中學習所有使此練習如此豐富和令人興奮的小細節(jié)！

考慮到這一點，我認為有一些小的對齊技巧會在您致力于膝蓋健康時發(fā)揮重要作用。

• 通過跟骨向下扎根。當您將腳后跟牢牢壓入地板時，您會感覺到坐骨周圍的肌肉和結(jié)締組織在參與幫助加強臀部和穩(wěn)定臀部。加強臀大肌對膝關節(jié)健康起著巨大的作用。
• 一次又一次地檢查你的腳到膝蓋骨的位置。膝蓋是腳和臀部發(fā)生的任何事情的俘虜！如果雙腳向外，但膝蓋指向前方（甚至向內(nèi)），那么你的膝蓋最終會承受這種錯位的壓力。快樂的膝蓋是與腳踝中心/2 nd或 3 rd中心方向相同的膝蓋
• 參與 VMO。讓 VMO（膝蓋內(nèi)側(cè)那小小的淚狀肌肉）打開可能很棘手。如果你的膝蓋受傷了，這塊肌肉很可能無法正常發(fā)揮作用。通過腳跟骨扎根可以幫助激活這塊肌肉，但我也喜歡將指尖帶到該區(qū)域以幫助給我觸覺反饋，以便我知道它何時參與。
• 不要鎖定膝蓋。許多學生傾向于在站立姿勢中向后“鎖定”膝蓋骨，尤其是平衡姿勢。不幸的是，這通常會導致膝關節(jié)扭轉(zhuǎn)、不穩(wěn)定和潛在的磨損。相反，我們希望保持我所說的膝關節(jié)輕微的微彎曲（腿仍然看起來筆直），同時讓所有肌肉組織均勻地圍繞膝蓋（從前到后和從一側(cè)到另一側(cè)） .

以下練習為我在工作時經(jīng)常與客戶一起使用的各種姿勢提供了一些想法，以改善膝蓋健康。所有的姿勢/動作都被設計成可以重復多次，直到您感到肌肉處于舒適的疲勞水平，而不會失去良好的形式和技巧。例外情況是兩個站立平衡 - 站立四邊形伸展姿勢和樹式姿勢，每側(cè)應保持 30 秒，仰臥位在序列結(jié)束時伸展，您可以在每側(cè)保持 1 分鐘。享受并隨時在下面留下任何問題或評論！

-Namaste-