調查發(fā)現(xiàn)：血糖最怕的早餐，豆?jié){排第4，第一名很多人天天都在吃

一頓早餐的好壞，能決定您全天血糖的走勢。這個說法一點也不夸張。很多糖友把精力都花在午餐和晚餐上，早飯要么隨便對付兩口，要么吃的東西完全不對路。

有一項覆蓋上萬名糖尿病患者的飲食調查，梳理了各類早餐食物對餐后血糖的影響，排出了一個"血糖最怕的早餐"清單。

排在第五位的，是各類即食麥片和營養(yǎng)谷物。很多人覺得麥片健康，尤其是那種加了水果干、堅果碎，沖泡即食的，包裝上寫著"高纖""全谷物"，聽起來特別適合糖尿病人。

可翻開配料表一看，糖和精制淀粉的添加量高得驚人。這些麥片經過高溫膨化處理，糊化程度極高，進到嘴里幾乎不用嚼就化了，胃排空速度極快，血糖應答曲線跟喝糖水差別不大。

一包即食麥片下肚，餐后血糖輕輕松松竄上去好幾個點。真想吃麥片，選需要煮的純燕麥片，別買那種沖了就能喝的。純燕麥片需要煮七八分鐘才熟，麻煩是麻煩一點，但對血糖友好太多了。

排在第四位的，是豆?jié){。豆?jié){上榜可能讓很多人意外。豆制品不是對血糖有好處嗎？問題不出在豆?jié){本身，出在"怎么喝"和"喝多少"上。

純豆?jié){不加糖，升糖指數(shù)確實很低，可市面上賣的袋裝豆?jié){、早餐攤的豆?jié){，大部分都加了大量白砂糖來改善口感。一杯加糖豆?jié){的含糖量跟一罐可樂差不了多少。

還有一個容易被忽略的點——豆?jié){是液體，胃排空比固體食物快得多，即使不加糖，大量喝下去也會讓血糖在短時間內快速上升。

排在第三位的，是各類"無糖"點心。市場上有很多針對糖尿病患者開發(fā)的無糖餅干、無糖沙琪瑪、無糖月餅，包裝上大大地寫著"無蔗糖"。很多糖友一看無糖就放開了吃。

可無蔗糖不代表無碳水，無糖也不代表不升糖。這些點心的主要原料依然是精制面粉、米粉，加上大量的油脂，碳水化合物總量一點不少，吃進去照樣轉化成葡萄糖。

有的無糖點心為了讓口感好，油脂含量甚至比普通點心還高，吃下去血糖慢慢爬上去，血脂也跟著受牽連。

看食物標簽看的是總碳水，不是只看糖這一欄。有些無糖餅干標注無蔗糖，但用的麥芽糖漿、葡萄糖漿，升糖速度比蔗糖還快。

排在第二位的，是粥和爛面條。白米粥、小米粥、玉米糊、爛面條，這些傳統(tǒng)早餐在老一輩眼里是養(yǎng)胃的好東西。可熬得越爛、越黏糊的粥，糊化程度越高。

大米里的淀粉在高溫長時間熬煮下徹底崩解，進入消化道后幾乎不需要消化就能被快速吸收入血。喝一碗白粥的升糖效應，不輸給直接喝糖水。

有患者早上喝了一大碗小米粥，吃完還覺得挺清淡，結果餐后血糖竄到十三，他自己都不敢相信。粥不是絕對不能喝，用雜糧、豆類搭配著煮，別熬太爛，喝一小碗就夠了。

終于說到排第一的了——油條、油餅、炸糕這一類高溫油炸面食。這個東西很多人天天都在吃，尤其是一些北方地區(qū)的老年人，兩根油條配一碗豆?jié){，幾十年的老習慣改不了。

油條上榜的原因有兩個，一個是"快碳"，一個是"油脂"。油條的主要原料是精制面粉，屬于高升糖指數(shù)的精制碳水，進到體內迅速分解為葡萄糖入血。

油脂在消化過程中雖然會延緩胃排空，讓血糖峰值來得晚一些，但高脂飲食會加重胰島素抵抗，讓已經分泌不多的胰島素更難發(fā)揮作用。

有研究做過對比，吃兩根油條配豆?jié){的早餐，跟吃一個全麥三明治配雞蛋的早餐，前者餐后血糖曲線下的面積高出后者將近一倍。

油條的升糖效應是延遲性的、持久性的，不是峰值有多高，是后面掉不下來。再加上油條在高溫油炸過程中產生的晚期糖基化終末產物，對血管內皮的損傷是疊加的。

很多糖友覺得吃油條血糖還行，因為兩小時測的時候高峰還沒到，等到三小時四小時再測就傻眼了。油條還有一個問題——飽腹感差，吃兩根不覺得飽，容易再吃別的，總碳水量又上去了。

一根油條的熱量大約在兩百五十到三百千卡，碳水含量在三十克左右，跟一碗米飯差不多，但升糖速度比米飯快得多。

有的早點攤賣的是老油條，反復炸過的那種，油脂氧化產物更多，對身體的傷害是全方位無死角的。那到底什么樣的早餐才合格？記住一個原則——有主食、有蛋白質、有蔬菜。

主食的量控制在干重一兩以內，選全麥面包、雜糧饅頭、蒸紅薯、玉米這一類。蛋白質選煮雞蛋、無糖酸奶、純豆?jié){、幾片醬牛肉都行。

蔬菜最簡單，涼拌黃瓜、燙個生菜、切個西紅柿，不用費什么功夫。這三樣湊齊了，餐后血糖穩(wěn)得多。還有一個被大量研究證實的技巧——調整進餐順序。

先喝一小碗清湯或者溫水，再吃蔬菜，然后吃蛋白質類的食物，最后吃主食。這個順序能讓胃里先有體積和纖維墊底，碳水化合物的吸收速度自然就慢下來了。

有研究表明，堅持先菜后飯的進食順序，糖化血紅蛋白平均能降零點五到零點八個百分點。這個改動不花一分錢，就是換了個下筷子的順序而已。

油條也不是說一輩子都不能碰，偶爾吃一次解解饞，吃完那天其他兩餐的碳水量相應減下來，把總熱量控制住。一周吃一次可以接受，天天吃絕對不行。

早餐吃對了，全天的血糖就穩(wěn)了一半。剩下的那一半靠午餐晚餐接力，可如果早飯就給了血糖一個"當頭一棒"，后面再怎么補救都費勁。

早餐是全天血糖的定調符，這個調起高了，后面所有努力都得去夠這個高峰。定調之前，想清楚再動筷子。您的血糖在早晨這頓飯之后的表現(xiàn)，會告訴您今天身體狀態(tài)到底怎么樣，別騙自己。

（免責聲明：本文僅供醫(yī)學科普參考，不作為任何醫(yī)療診斷、治療及用藥依據(jù)。文中涉及的健康建議不能替代專業(yè)醫(yī)生的個體化診療。如有糖尿病或相關健康疑慮，請務必前往正規(guī)醫(yī)療機構就診咨詢。）

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來自鄧護談健康