河北
長途飛行倒時差大法——
向東飛在飛機上拼命睡，
向西飛在飛機上少睡，
落地后白天多曬太陽、多運動，
晚上到了點再上床！
你有長途飛行倒時差的痛苦嗎？
為什么有的人好像就不用倒時差？
倒時差還要分往哪個方向飛嗎？
這是一篇非常實用的“硬核科普"，根據邁爾·克利格教授在《睡個好覺》中講述的關于“睡眠和時差”的底層邏輯，結合飛行達人總結的飛行經驗，整理提煉出了這份直擊痛點且極具操作性的”跨時區硬核倒時差指南“。
01 核心痛點
向東向西倒時差不能一樣
向東飛是”失去時間“（如美國飛歐洲）—— 最痛苦！落地是白天，身體感覺卻是深夜，強行硬撐會引發長達數日的睡眠混亂。
比如：從紐約到巴黎的航班大約需要7小時。由于巴黎時間比紐約時間早6小時，因此紐約晚上9點半左右的航班將于第二天上午10點半抵達巴黎。飛機起飛時，生物鐘是晚上9點半，實際上紐約時間就是9點半。但是7小時后飛機降落，人的機體會認為是凌晨4點半，而實際上是上午10點半。雖然是在上午，但身體會覺得是半夜。你會感覺自己好像“失去”了6小時。飛行條件會加劇這種感覺。你需要找到一種方法讓身體盡可能快地與當地時間同步，這樣就可以彌補自己失去的睡眠，并讓身體按照新的時間表正常運作。
向西飛是“獲得時間”（如歐洲飛北美或美國往飛亞洲）—— 從東向西飛行則有不同的挑戰，因為旅行者會“獲得”時間。
書中舉了個例子:從巴黎飛往紐約的短途飛行如果在下午到達，旅行者的身體會認為是夜晚。與從西向東飛行不同的是，從東向西飛行時應盡量避免睡太長時間，不要吃東西和看電影。到達后，將時間調整為目的地的時間。如果下午到達，請不要立即長時間入睡，應盡量保持清醒，直到正常就寢時間，以便恢復正常的睡眠時間表。
如果從舊金山飛往東京，通常需要12小時，會給乘客帶來不同的挑戰。如果航班在中午或傍晚之間起飛，則下午或晚上抵達。如果將手表時間更改為東京時間，似乎起飛后4小時就會著陸，其實已經是第二天了。而當時只是下午4點，你的身體可能會認為時間大致是午夜。
下午或傍晚落地，身體已經進入深夜狀態，極易提早犯困，導致半夜清醒、日夜顛倒。
02 倒時差終極指南
向東拼命睡 向西少睡覺
第一步：人在空中，調整就已經開始（區分方向）
向東飛的空中策略（拼命睡）：
1、上機改表： 一上飛機，立刻把手表/手機換成目的地時間。
2、拒絕打擾： 使用眼罩和耳塞，告訴空姐不要提供晚餐、不要叫醒你，在飛機上能睡多久睡多久。
3、不碰酒精與短效安眠藥： 酒精和安眠藥會帶來宿醉感和記憶斷片，且8小時內短途飛行極易藥效清醒后反而更難受。
4、正確使用褪黑素： 按照目的地就寢時間，在飛機起飛前（或目的地夜間）服用1~3毫克。
向西飛的空中策略（少睡覺）：
保持清醒： 盡量避免長時間睡眠，少睡、別吃太多、可以多看看電影，為落地熬夜做準備。
第二步：落地之后，利用自然和行為強行“重置”
??陽光重置法：向東飛，落地如果是白天，2小時內多曬太陽，利用光照強行喚醒大腦、重置生物鐘；如果覺得刺眼可以戴太陽鏡緩沖，但必須多接觸戶外光。
?♂?應對時差硬核建議：
1、抗拒小睡： 落地如果是白天，絕不睡大覺。如果實在撐不住，必須在太陽落山前起床,用冷水洗臉，去戶外呼吸。
2、高能鍛煉： 落地后雖然疲憊，但花30-40分鐘進行一次流汗鍛煉，讓心跳加快，能極大程度維持白天的清醒，并保證當晚高質量入睡。
3、飲食控制： 別碰高碳水（面食、甜食，會催眠），多吃高纖維（如蘋果、花生醬，提供持久能量，還能預防長途飛行后的便秘）。
4、多喝水、多喝咖啡： 利用“去衛生間的沖動”強行讓自己無法久坐。咖啡要在當地睡覺前幾小時停掉。
5、拒絕久坐： 別看電視或看書，多跟朋友聚會、出去購物、聊天。保持大腦興奮。
總結一句話：
向東飛在飛機上拼命睡，
向西飛在飛機上少睡；
落地后白天多曬太陽、多運動，
晚上到了點再上床！
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