人民日報：凌晨2～4點總驚醒？腸道菌群失衡，或是隱秘的“幕后推手”

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前言

凌晨2～4點頻繁醒來，醒后再難入睡，常被歸入“早醒”。人民日報綜合央視提醒，早醒可能與長期壓力、作息紊亂和情緒變化有關。

若這種情況反復出現(xiàn)，并伴隨情緒低落、興趣減退、精力下降，持續(xù)超過2周且影響正常生活，應及時尋求專業(yè)幫助。

反復早醒看似發(fā)生在大腦，也可能牽動全身節(jié)律，腸道菌群正是其中值得關注的一條線索。

016941人找到137種睡眠相關菌

2026年，《Nature Communications》分析6941名成年人，比較睡眠質量、白天困倦、作息偏早偏晚及“社會時差”與腸道菌群的關系。社會時差，指工作日和休息日的作息相差較大。

結果顯示，菌群多樣性較低，與睡眠質量較差、作息偏晚和社會時差更明顯相關。菌群多樣性，可以理解為腸道內(nèi)微生物種類及分布的豐富程度。

▲益生菌的實驗設計、劑量和干預周期。

研究共找到137種與睡眠特征相關的細菌，其中119種與睡眠質量相關，20種與社會時差相關，24種與作息類型相關；35.6%的關聯(lián)在另一組人群中得到驗證。

進一步分析提示，睡眠行為可能推動多種菌群發(fā)生變化，部分腸菌也可能參與飲食對睡眠的影響。

睡不好時，變化的不只是精神狀態(tài)，腸道生態(tài)也可能隨之波動。

02睡眠與腸道為何會彼此牽動

大腦和腸道之間存在一套雙向交流系統(tǒng)，稱為“菌群—腸—腦軸”。

腸道菌群產(chǎn)生的短鏈脂肪酸等代謝物，以及免疫和神經(jīng)信號，都可能參與壓力反應、情緒調(diào)節(jié)和晝夜節(jié)律。

作息一亂，進餐時間、胃腸活動和激素分泌也會跟著變化。

長期晚睡、反復早醒或周末大幅補覺，可能影響腸道菌群原有的晝夜波動；腸道環(huán)境改變后，又可能通過代謝和神經(jīng)信號影響放松與恢復。

一項涉及2593人的研究還發(fā)現(xiàn)，12個菌屬和1個菌科與抑郁癥狀存在關聯(lián)，部分菌群參與丁酸、谷氨酸和γ-氨基丁酸代謝。γ-氨基丁酸是一種幫助神經(jīng)系統(tǒng)降低興奮度的信號物質。

這些線索說明，睡眠、情緒和腸道并非各管一段。凌晨反復醒來時，也有必要把飲食、排便和腸道狀態(tài)放在一起觀察。

03睡眠型益生菌正在成為新方向

圍繞“菌群—腸—腦軸”調(diào)節(jié)睡眠，正在成為益生菌研究的新方向。

2025年，一項隨機雙盲、安慰劑對照試驗納入106名健康成年人，每天補充100億個動物雙歧桿菌乳亞種BLa80，持續(xù)8周。

結果顯示，干預組的匹茲堡睡眠質量指數(shù)下降幅度優(yōu)于安慰劑組，同時腸道菌群組成也出現(xiàn)變化。

匹茲堡睡眠質量指數(shù)，是衡量一個月內(nèi)整體睡眠情況的常用量表。研究還觀察到該菌株具有產(chǎn)生γ-氨基丁酸的能力，為睡眠改善提供了新的解釋方向。

這也推動了“晚安菌”這類睡眠型益生菌的出現(xiàn)。

它的核心在于菌株組合、活菌量和補充周期圍繞夜間狀態(tài)設計，從腸道微生態(tài)入手，幫助身體進入更穩(wěn)定的休息節(jié)律。

睡眠型益生菌可放入長期管理中，與規(guī)律作息、白天運動和均衡飲食共同配合。

04認真聽懂身體的夜間提醒

凌晨2～4點頻繁醒來，可能同時牽涉壓力、情緒、生活節(jié)律和腸道生態(tài)。

把作息穩(wěn)下來，把白天活動和三餐安排好，也關注腸道菌群，是更完整的睡眠管理思路。

隨著“菌群—腸—腦軸”研究深入，睡眠型益生菌正在打開新的健康管理方向。

聽懂身體發(fā)出的夜間提醒，才能更早找回安穩(wěn)睡眠。

注明參考文獻

A double blinded randomized placebo trial of Bifidobacterium animalis subsp. lactis BLa80 on sleep quality and gut microbiota in healthy adults

Yinhua Liu, Yanyan Chen……

DOI：10.1038/s41598-025-95208-2

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