河北
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醫學審核：Allison Herries, RDN
關鍵要點
- 雞蛋營養豐富，可能有助于體重管理并降低某些慢性疾病的風險。
- 蛋黃膽固醇含量高，所以有心臟病風險的人要注意控制吃的量。
- 大多數健康成年人每天可以安全食用一到兩個雞蛋，但最好咨詢一下醫生，聽聽針對個人情況的建議。
雞蛋富含蛋白質、維生素和健康脂肪，但就因為膽固醇高，一直被誤解。不過，對大多數人來說，每天吃雞蛋可以成為均衡飲食的一部分。
1. 可能有助于維持肌肉質量
身體需要膳食蛋白質來建立并保持肌肉量。雞蛋富含：
優化后的 HTML 文章： html
- 蛋白質
- 氨基酸
- 膽堿
- 維生素B
吃雞蛋（特別是全蛋）來增加蛋白質攝入，再配合力量訓練，可能有助于增加肌肉量。此效果因整體飲食而異。
2. 慢性疾病風險可能降低
雞蛋富含抗氧化劑，這些植物化合物可減少體內自由基（一種不穩定的分子）對細胞造成的損傷。當自由基過多而有益抗氧化劑不足時（即氧化應激），可能導致糖尿病、癌癥和心臟病等慢性健康問題。
攝入富含抗氧化劑的飲食可降低這些疾病的風險。然而，如果您心臟病風險較高，在把雞蛋加入日常飲食前，先咨詢下醫生。
3. 可能減輕炎癥
雞蛋含有抗氧化劑和其他減輕炎癥的營養素。一些研究表明，每天食用雞蛋的人炎癥標志物（就是能看出有沒有炎癥的那些指標）有所改善。雞蛋中的大部分營養素都在蛋黃中，因此只食用蛋白可能不會產生同樣的益處。
4. 減肥努力可能得到支持
雞蛋蛋白質含量高，熱量相對較低。吃高蛋白飲食有助于減肥。由于雞蛋富含蛋白質，它們比麥片等其他早餐食品更易產生飽腹感。
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一項研究發現，每天早上吃雞蛋的人，他們的饑餓素（一種饑餓激素）水平更低，而且全天吃得比吃燕麥片的人少。
5. 中風風險可能降低
關于雞蛋對心臟病風險的影響，研究結果有矛盾。多項研究表明，吃雞蛋和心臟病沒有直接關系。雞蛋里的抗氧化劑和其他營養素可能降低心臟病這類慢性病的風險。一項薈萃分析發現，每天吃一個雞蛋可能降低中風和心臟病發作的風險。
心臟病風險高的人可能不適合每天吃雞蛋。如果你的醫生建議你吃低膽固醇飲食，那就少吃點雞蛋。
雞蛋會影響膽固醇嗎？
雞蛋的膽固醇含量很高，而且幾乎都在蛋黃里，蛋白里沒有。很多研究沒發現吃雞蛋和血液膽固醇升高有關系。不過，膽固醇高或有其他心臟病風險的人，吃雞蛋可能得多加小心。
吃雞蛋可能提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇，也就是“好”膽固醇，因為它能清理血液里的壞膽固醇。
不過，有研究說雞蛋吃得多和膽固醇升高有關系。一項分析發現，長期大量吃雞蛋的人，膽固醇可能比吃得少的人高。
雞蛋提供哪些營養？
雞蛋含有維生素、礦物質、抗氧化劑、蛋白質、氨基酸和脂肪。一個雞蛋含有：
- 熱量：74 大卡
- 蛋白質：6 克
- 脂肪：5 克
- 膽固醇：207 毫克
- ：24 毫克
- 膽堿：169 毫克
- 維生素A：91 微克
- 維生素D：50 微克
如果您的醫療保健提供者建議限制膽固醇攝入，那么蛋清可能是最佳選擇。一個蛋清含19卡、4克蛋白質，沒有膽固醇。
哪些人不應該每天吃雞蛋？
有高膽固醇或心臟病高風險的人，可能沒法天天安全地吃雞蛋。問問你的醫生，雞蛋對你健康有啥好處或風險。在決定多久吃一次雞蛋時，要考慮你的整體健康、家族史、平時吃啥和運動習慣。
如果您有以下任何健康狀況，請考慮限制雞蛋攝入：
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- 高膽固醇
- 心臟病
- 糖尿病
- 肥胖
- 心臟病家族史
- 心臟病風險因素
一項針對美國近20萬名退伍軍人的研究發現，每天吃一個雞蛋會略微增加有肥胖或糖尿病等慢性病的人心臟病發作的風險。因為膽固醇和心臟病風險通常會隨著年齡增長而變高，老年人可能也得少吃點雞蛋。
每天應吃多少雞蛋？
如果您不確定每天應吃多少雞蛋，去問問你的醫生。想想你自己有沒有心臟病風險因素。沒什么風險因素的健康成年人，每天可以放心吃一兩個雞蛋。
一項小型研究發現，每天吃最多三個雞蛋可能沒問題，甚至能改善壞膽固醇和好膽固醇的平衡。然而，每天吃超過一兩個雞蛋是否安全，還需要更多研究來確定。
另一項研究發現，每周吃兩到七個雞蛋的成年人，其高密度脂蛋白膽固醇水平較高。
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