走路太慢、跑步太累？那就試試這種寶藏運動！重磅研究：「超慢跑」可有效控制血糖，12周還能逆轉老年肌肉流失、改善心肺功能

眾所周知，生命在于運動。要論運動對于健康的好處，小到改善氣色、控制體重，大到保護心肺、延緩衰老，運動的好處掰著手指頭都數不完。

可運動的熱情漲得快，踩坑的人也跟著多了起來。很多人喜歡跟風練，要么硬扛開始日行兩萬步，把膝蓋磨得又腫又疼；要么貿然嘗試高強度運動，練完心慌頭暈好幾天。而對本身就有關節退變、基礎疾病的中老年人來說，運動更像一道兩難的選擇題：動得太猛怕傷身體，老老實實散步又總覺得“出工不出力”，減脂、增肌、控血糖的效果都慢得讓人著急。

那有沒有一種運動，門檻低、體感輕松，幾乎和散步一樣好堅持，健康收益卻能遠超普通走路呢？

還真有~它就是被稱作“散步升級版”的超慢跑！

近日，我國江蘇省研究團隊于Frontiers in Medicine雜志發表了一項研究論文，他們發現：持續慢跑（超慢跑）與間歇跑短期控糖效果完全持平，并且超慢跑兼顧溫和安全、穩定降糖、高依從性三大優勢，是中老年糖友進行長期血糖管理的完美運動選擇。

doi: 10.3389/fmed.2025.1587597

首先我們來了解下什么是超慢跑，簡單來說，超慢跑就是一種速度極慢、強度極低的跑步方式。它起源于日本，核心理念是“跑得慢，所以跑得長”，旨在讓跑步成為一種可以長期堅持的生活方式。

其和我們平時說的“快走”有本質區別：超慢跑盡管速度慢，但仍然屬于“跑”的范疇，過程中有雙腳同時離地的“騰空期”，而走路則始終有一只腳在地面。

超慢跑有明確的量化標準，主要通過速度、心率和體感來衡量：時速通常在4-6公里左右，心率控制在最大心率的50%-70%之間。運動時呼吸平緩、不覺得喘，甚至可以輕松和人交談。

該研究共納入30名60歲以上老年2型糖尿病患者，平均年齡68.2歲，糖尿病平均病程8.4年，平均糖化血紅蛋白9.27%，全部使用胰島素，超半數聯合口服降糖藥，并排除嚴重心腦腎并發癥、糖尿病足、靜息血壓/心率超標、空腹血糖＞16.7mmol/L等無法運動人群。

每位受試者分3天完成試驗，順序隨機分配，兩次運動間隔≥3天避免運動遺留效應：

1. 持續慢跑日（CJ）：4–6km/h勻速連續慢跑20分鐘左右，也就是超慢跑；

2. 間歇跑日（IR）：6–8km/h快跑4分鐘+原地休息3分鐘，循環4輪，整體全程28分鐘；

3. 空白對照日：無任何運動，其余條件完全一致。

圖：持續慢跑組和間歇跑組的運動時間與速度

這項研究首先充分肯定了間歇跑獨有的優勢，運動剛開始0.5km階段，間歇跑組（IR）的主觀疲勞RPE評分明顯高于超慢跑持續組（CJ）。但隨著運動持續推進，后半程兩組疲勞感受不再存在顯著差距。

在控糖效果層面，兩種運動方案表現不分伯仲：運動結束即刻、上午11點兩個關鍵監測節點，兩組人群血糖均顯著低于不運動對照組，且在任意檢測時間點，間歇跑與超慢跑的血糖數值均無統計學差異。

圖：不同實驗組在不同時間點的血糖（mmol/L）

研究團隊解釋了背后的代謝機制。兩種運動強度均突破60%最大攝氧量臨界值，一旦達到這一強度門檻，骨骼肌便會優先分解血液中的葡萄糖供能。

而超慢跑恰好穩定維持在該高效有氧區間，勻速跑動能夠持續調動臀肌、股四頭肌等下肢大肌群，源源不斷消耗餐后堆積的多余糖分。

運動結束時，超慢跑組心率僅達到最大心率的73.4%，間歇跑組則高達84.0%，屬于高強度運動范疇。也就是說，間歇跑雖然趣味性更強，但高強度沖刺階段會給心血管、膝關節帶來更大刺激。反觀超慢跑全程強度溫和，對于體能較差的老年人，或是平時缺乏運動的年輕人群，超慢跑是一種更穩妥、更容易堅持的運動方案。

超慢跑不僅能穩定血糖，還能改善老年人有氧耐力及下肢功能。早前，一項由日本超慢跑理論提出者田中宏曉（Hiroaki Tanaka）團隊完成的經典隨機對照試驗，就詳細探究了超慢跑對社區老年人有氧能力、肌肉功能、腿部肌肉與脂肪分布的改善作用。

doi: 10.1007/s00421-016-3493-9

該研究納入 81 名社區老年人，干預組每周進行 90 分鐘無氧閾強度的間歇超慢跑（1 分鐘慢跑 + 1 分鐘步行交替），持續 12 周。

研究結果顯示：一套1分鐘慢慢跑+1分鐘快走交替的低強度間歇方案，不用高強度沖刺、主觀疲憊感和走路差不多，堅持12周就能同步增肌、減脂、提升心肺耐力，哪怕是肌肉量偏低的肌少風險老人，鍛煉效果同樣顯著。

并且研究指出，超慢跑運動主觀疲勞度低、易堅持，僅1例受試者因膝關節疼痛放棄。

這也打破了大家固有的認知：想要養肌肉，不一定非得擼鐵或者高強度有氧。體弱、膝蓋不好者堅持節奏舒緩的超慢跑，一樣能實現增肌、優化肌肉質量的鍛煉目標~

總之，各位熱衷于散步的小伙伴們，或許可以嘗試下進階版——超慢跑哦！

參考文獻：

[1]Lv Y, Wu YM, Wang LL, et al. Effectiveness of single-volume continuous jogging and intermittent running on short-term blood glucose in elderly patients with type 2 diabetes mellitus. Front Med (Lausanne). 2026 Jan 12;12:1587597.

[2]Ikenaga M, Yamada Y, Kose Y, et al. Effects of a 12-week, short-interval, intermittent, low-intensity, slow-jogging program on skeletal muscle, fat infiltration, and fitness in older adults: randomized controlled trial. Eur J Appl Physiol. 2017 Jan;117(1):7-15.

來源 | 生物谷

撰文 | 青葉

編輯 | 目兮