瘦肚子、減內(nèi)臟脂肪的終極食譜！多項研究：間歇性斷食+高蛋白飲食，可實現(xiàn)長期減重維持、心血管代謝獲益以及食欲控制

減肥，大概是很多人貫穿半生的拉鋸戰(zhàn)：一次次下定決心自律，又一次次在挫敗里崩潰擺爛。點開社交平臺，五花八門的減脂攻略撲面而來——斷碳減脂、代餐斷食、高強度突擊訓練、五花八門的排毒瘦身法層出不窮，看得人眼花繚亂。

一心想快速瘦下來的我們，常常病急亂投醫(yī)：今天跟風極端節(jié)食餓肚子，明天硬扛高強度暴汗訓練。可一番折騰過后，收效往往不盡人意。餓到頭暈乏力、情緒一點就炸、稍微恢復正常飲食，體重便飛速反彈。長期極端減脂更是悄悄透支身體，腸胃受損、氣血虧虛，本想收獲更好的體態(tài)，反倒把健康拖垮了。

這不，與其盲目跟風試錯、在無效減肥里反復內(nèi)耗，不如讀一讀權(quán)威科研結(jié)論，學習一套有理可依、溫和不傷身的減脂邏輯~

同等熱量下，減脂效果差距顯著

此前，一項發(fā)布于Nature Communications的研究就揭示了一個關(guān)鍵事實：減重不止是“少吃”那么簡單，進食節(jié)奏與蛋白質(zhì)攝入量會深刻改變腸道菌群和全身代謝。相較傳統(tǒng)持續(xù)熱量限制（CR），間歇性禁食聯(lián)合蛋白節(jié)律飲食（IF-P）是更優(yōu)的肥胖干預方案，可通過重塑腸道菌群、激活脂解相關(guān)免疫與代謝通路實現(xiàn)更快減脂。

DOI: 10.1038/s41467-024-48355-5

該研究將41名超重/肥胖受試者隨機分為兩組，在每周總熱量攝入一致的前提下，對比了兩種飲食策略的8周效果：

第一組為IF-P組（間歇性禁食+蛋白節(jié)律飲食），該組受試者每周有5-6天會控制飲食，每天的飯菜里，蛋白質(zhì)占了大頭，每4小時一餐，有點像“少食多餐高蛋白”。此外，每周還有1-2天會進行一個“加強版”的輕斷食，禁食日每日僅 350–550kcal。纖維主要來自代餐奶昔（含 RS5 抗性淀粉）。

第二組為CR組（連續(xù)熱量限制），該組受試者采用的是更傳統(tǒng)、更主流的“少吃”方法，無長時間禁食，每日均衡三餐，每天的總熱量攝入被嚴格控制（女性1200大卡，男性1500大卡）。但飲食結(jié)構(gòu)更符合美國心臟協(xié)會推薦的“心臟健康飲食”，碳水化合物比例較高，蛋白質(zhì)比例相對較低。食物主要來自天然的全谷物、蔬菜和豆類。

兩組每周總攝入、每日活動能耗無統(tǒng)計學差異，僅營養(yǎng)素配比、進食節(jié)奏、食物基質(zhì)不同。

實驗結(jié)果顯示：8周后，IF-P組體重下降近9%，而CR組下降約5.4%。更關(guān)鍵的是，IF-P組減掉的脂肪主要來自危害最大的內(nèi)臟脂肪（包裹肝臟、腸道周圍的脂肪），而普通節(jié)食組減脂效果相對溫和。此外，腸胃舒適度方面，IF-P組中重度不適癥狀受試者僅剩2%，CR組仍有近4%。

由此，不必認為高蛋白、斷食會傷腸胃，這項實驗推翻了這個顧慮：充足蛋白+可控短時間斷食，反而能減輕消化道負擔。

接著，是這次實驗最大亮點——腸道菌群。我們腸道內(nèi)的億萬細菌如同“代謝工廠”，吃什么就養(yǎng)什么菌。CR組菌群變化溫和，主要增殖的是愛吃碳水、產(chǎn)生丁酸鹽的羅斯氏菌等，這類菌群適合粗糧環(huán)境，與長壽相關(guān)通路激活，但燃脂能力有限。

而IF-P組在短短8周內(nèi)，菌群發(fā)生了劇烈重塑——多樣性顯著提升，大量與“瘦子”體質(zhì)相關(guān)的有益菌繁殖，如公認的“抗胖菌”克里斯滕森菌、能減少內(nèi)臟脂肪的理研菌等。

圖：為期八周的IF-P組與CR組之間腸道微生物的特征及變化

該研究告訴我們一個核心道理，減肥，遠不止是計算卡路里那么簡單。“吃什么”和“怎么吃”同樣重要。將間歇性禁食與蛋白質(zhì)合理分配結(jié)合，能更有效地重塑你的腸道菌群，從而獲得更好的減肥和健康效果！

保肌肉、控饑餓，更易長期堅持

這一結(jié)論并非孤例。另一項發(fā)表于《Obesity》雜志的研究，同樣在每周總熱量、日常運動量一致的條件下，連續(xù) 8 周跟蹤超重/肥胖中年人，對比 IF-P 與 CR 兩種飲食對身體成分的影響。結(jié)果再次證實：IF-P 組在減重、減內(nèi)臟脂肪方面的效果近乎翻倍，腰圍、腹部皮下脂肪的降幅也顯著高于 CR 組。換言之，在同等熱量缺口下，IF-P 模式能更高效地激活身體的脂肪分解機制，并且優(yōu)先分解危害更大的內(nèi)臟脂肪。

圖：8周內(nèi)采用間歇性禁食配合蛋白質(zhì)調(diào)節(jié)（IF-P）和熱量限制（CR）對體重(A)、腰圍(B)、全身脂肪質(zhì)量(C)、腹部脂肪質(zhì)量(D)、內(nèi)臟脂肪質(zhì)量(E)、瘦體重比例(F)的變化。

尤為可貴的是，單純斷食容易流失肌肉，但IF-P在非斷食日均勻分餐、足量攝入蛋白質(zhì)，既能刺激脂肪分解，又能保住肌肉，提升瘦體重占比；同時高纖維、低糖進一步穩(wěn)定胰島素，減少脂肪囤積。

最重要的是，IF-P飲食法能解決節(jié)食最難堅持的痛點——饑餓！普通持續(xù)低卡會持續(xù)刺激食欲激素，讓人長期嘴饞。而IF-P高蛋白結(jié)構(gòu)帶來長久飽腹感，降低了進食欲望，令人更容易長期堅持，不會因過度饑餓而暴飲暴食或中途放棄。

兩年真實案例

看到這兒，很多小伙伴是不是都躍躍欲試IF-P飲食法了？

那IF-P飲食法短期減脂效果好，長期會不會反彈呢？一項發(fā)表于《Current Developments in Nutrition》的兩年真實案例研究，就貼心地給出了答案。

該研究跟蹤了一位肥胖受試者連續(xù)兩年執(zhí)行間斷高蛋白飲食（IF-P），記錄他不靠刻意高強度運動，在真實日常生活里能不能長期堅持這套飲食方案，以及長期減脂的真實效果。

結(jié)果顯示：堅持一年時，受試者體重從初始的 162.7kg 降至 116.3kg，腰圍從 151.5cm 縮減至 112cm；體脂率從 47.4% 下降到 35.7%，全身脂肪總量減少 34.2kg。到第二年復查時，減重成果沒有反彈，整體狀態(tài)保持穩(wěn)定。

綜上，多篇權(quán)威營養(yǎng)與代謝領(lǐng)域的研究共同證實：間歇性禁食搭配規(guī)律高蛋白飲食，是一套兼顧減脂效率、保護肌肉、穩(wěn)定代謝的科學飲食模式。

不過在此也要提醒大家：任何飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整、階段性的減脂干預，都不建議盲目跟風、隨意執(zhí)行。如果想要嘗試 IF-P 飲食減脂，請務必結(jié)合自身身體情況，咨詢專業(yè)醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師，在科學指導下合理進行。

減肥的終極目的，從來都不只是變瘦，而是在健康的基礎(chǔ)上，擁有更好的體態(tài)、更穩(wěn)的體質(zhì)和更輕盈的生活狀態(tài)。科學減脂，循序漸進，才是終身受益的最優(yōu)解~

參考文獻：

[1] Mohr AE, Sweazea KL, Bowes DA, et al. Gut microbiome remodeling and metabolomic profile improves in response to protein pacing with intermittent fasting versus continuous caloric restriction. Nat Commun. 2024 May 28;15(1):4155.

[2] Arciero PJ, Poe M, Mohr AE, et al. Intermittent fasting and protein pacing are superior to caloric restriction for weight and visceral fat loss. Obesity (Silver Spring). 2023 Feb;31 Suppl 1(Suppl 1):139-149.

[3] Gumpricht E, Mohr A, Sweazea K, et al. Intermittent Fasting and Protein Pacing Adherence Maintains 100 Pound Weight Loss for Two Years: A Case Study.Current Developments in Nutrition, 9.

來源 | 生物谷

撰文 | 青葉

編輯 | 目兮