同樣300大卡，有人越吃越瘦，有人越吃越胖，差別到底在哪？

　　說到減肥，很多人第一反應就是少吃。每天精心計算熱量、嚴格控制飲食，卻發現體重依然紋絲不動，身體還越來越累，狀態都變差了。

　　這部分人大多忽略了一個問題：同樣一頓飯，吃進去的東西可能天差地別——有人不僅填飽了肚子，還吃進了蛋白質、維生素、礦物質；有人吃進去的主要是油、糖和淀粉。

　　真正影響健康的，可能不只是吃了多少，而是吃到了什么，也就是食物的營養素密度如何。這篇文章，我們就來說說關于營養素密度的事兒。

　　高營養素密度食物，有什么好處？

　　《中國居民膳食指南》和《科學營養餐桌·全民高質量膳食促進行動》報告中，都強調了要多選營養素密度高的食物。它是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素(維生素、礦物質、蛋白質)的豐富程度。多吃高營養素密度的食物，對身體好處多多。

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　　相同熱量下，攝入的營養更豐富

　　在同一熱量下，高營養素密度的食物含有多種維生素、礦物質(鈉除外)、膳食纖維以及植物化學物或必需脂肪酸等營養素，同時不健康脂肪、糖和熱量較低，能讓我們獲得更多對身體有益的成分。

　　而低營養素密度食物提供的更多是熱量、脂肪、糖等。蛋白質、礦物質、維生素等營養素的含量相對較少，這不僅可能讓身體越來越胖，還會增加很多疾病的患病風險。

　　高營養素密度食物：大多是全谷物、新鮮蔬果、瘦肉、魚蝦、蛋類、豆類和奶類等天然食物。

　　低營養素密度食物：薯片、餅干、小面包、奶茶等超加工食物或含糖飲料、糖果、奶油、油炸面筋等空白能量食物(提供較高熱量，蛋白質、維生素、礦物質的含量很低)。

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　　有利于增強飽腹感，更好地控制體重

　　高營養素密度的食物通常含有豐富的蛋白質和膳食纖維，這兩種營養是增強飽腹感、控制食欲的關鍵。

　　而且高營養素密度食物加工程度低，需要多嚼一會，放慢進食速度更容易讓人產生“吃飽了”的信號，控制進食量；而低營養密度食物大多質地松軟，有些雖然體積小但熱量高，短時間內很容易吃多。

　　2025年發表于《自然·醫學》的一項隨機交叉試驗中，研究人員找了55名超重成年人，分為兩組提供不同的飲食，A組是新鮮的天然原型食物(燕麥、蘋果、新鮮蔬菜等)，B組以超加工食物為主(燕麥水果棒、雞肉卷等)。

　　8周后，A組平均減重約3.7斤，其中脂肪減少約3.1斤。

　　這是因為A組所吃的食物加工程度較低，幾乎都是高營養素密度食物，更有助于增強飽腹感、減少能量攝入并控制體重。

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　　有助于降低慢性病風險

　　2013年發表在《英國醫學雜志》上的一項研究，基于三個美國前瞻性隊列研究發現，用等量完整水果替代每周三份果汁，與2型糖尿病發病風險降低約7%相關。

　　這項研究中的完整水果就屬于高營養素密度食物，相對來說，果汁的營養素密度要低一些。

　　2023年發表在《BMC醫學》上的一項人群隊列研究顯示，較高的超加工食物攝入與心血管疾病風險升高相關，當用一定比例的未加工或最低加工食物替代超加工食物時，心血管疾病、冠心病和缺血性卒中風險均呈下降趨勢。

　　這里的未加工或最低加工食物，就屬于營養素密度相對較高的食物。

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　　有助于延長預期壽命

　　2023年發表在《自然食品》上的研究顯示，長期增加全谷物、堅果、豆類、水果和蔬菜等高營養素密度食物的攝入，并減少加工肉、含糖飲料和精制谷物，可顯著降低死亡風險；40歲起持續改善飲食，預期壽命最多可延長約10年。

　　所以綜上來看，在控制總熱量的同時，優選高營養素密度的食物，才算得上是真的“吃好”了。

　　如何看食物是否是高營養素密度？

　　參考3大原則

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　　看加工程度

　　加工程度越低、越接近于天然原型食物的，營養素密度也越高。比如一個完整的橙子、一個饅頭、一塊豆腐，它們的營養素密度比一杯橙汁、一包餅干、一包辣條更高。

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　　看食物本身的營養情況

　　雖然高營養素密度食物普遍都是天然食物，但并非所有的天然食物營養素密度都高。

　　比如獼猴桃和蘋果都是天然水果，同樣吃100千卡，在維生素C含量上獼猴桃明顯更高，是蘋果的近21倍，鉀、鈣、鎂、不溶性膳食纖維等營養成分的含量也比蘋果優秀得多，營養素密度比蘋果高。

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　　看配料表和營養成分表

　　配料表要關注前幾位是什么成分，選擇天然食物靠前，食品添加劑少的；同時也要關注營養成分表中的能量、蛋白質、鈉、糖和脂肪。

　　我們用300千卡的食物組合來做個直觀對比：

　　高營養素密度食物組合(約300千卡)

　　食物：煮雞蛋+涼拌菠菜+燕麥飯

　　低營養素密度食物組合(約300千卡)

　　食物：奶茶+餅干+炸雞塊

　　通過對比可見，在同一熱量的前提下，高營養素密度的食物組合在蛋白質含量、膳食纖維、維生素及礦物質等方面都比低營養素密度的食物組合更優秀；低營養素密度組合的食物，雖然能滿足短暫的口感和熱量需求，但實際攝入的營養成分很少，難以維持身體的正常運轉，也會促進長胖。

　　這樣做，讓高營養素密度食物

　　吃進一日三餐

　　原則 1：優先選擇天然原型食物

　　在選擇食物的時候，多選接近食物原本樣子的食材。比如優先選擇新鮮蔬果、谷薯類、整塊肉類、簡單加工的豆制品；減少購買餅干、方便面、面包、蛋糕、爆米花、午餐肉、火腿腸、魚丸、奶茶等高度加工的食品。

　　另外，即便是天然原型食物，也要優中選優，比如將原來吃的白米部分換成燕麥米、糙米、玉米等全谷物，食物的營養素密度會更高。

　　原則 2：顏色越豐富越好

　　《中國居民膳食指南》建議每天吃夠300~500克蔬菜，其中要有一半以上是深色蔬菜。所以，建議每餐盡量有多種顏色的蔬菜，水果顏色也要多選深色。

　　因為不同顏色的蔬果可能含有不同的植物化學物，比如深綠色蔬果富含葉綠素、深紫色蔬果富含花色苷、橙黃色和紅色蔬果富含類胡蘿卜素。

　　-深綠色蔬果：小白菜、菠菜、羽衣甘藍、西藍花、小油菜、青甜椒

　　-深紫色蔬果：紫甘藍、紫生菜、紫洋蔥、藍莓、黑莓、楊梅、桑葚

　　-橙黃色蔬果：胡蘿卜、黃甜椒、南瓜、芒果、橙子

　　-紅色蔬果：西紅柿、紅莧菜、紅心火龍果、草莓、大櫻桃

　　原則 3：將加工食物替換為天然食物

　　平時可以有意識的進行食物的替換，在吃加工食物的時候，想想有沒有“可以替換的天然食物”。

　　用新鮮水果替代平時喝的果汁飲料

　　用淡茶水或檸檬水替代甜飲料

　　用即食玉米粒替代爆米花-用原味堅果替代“魚皮豆”

　　用自制鹵牛肉替代午餐肉和火腿腸

　　原則 4：少吃外賣

　　外賣普遍存在油鹽糖偏高、主食量大、蔬菜和蛋白質不足的問題，且原料質量參差不齊，很難保障營養素密度。

　　在臺灣65歲以上社區老年人的一項觀察性隊列研究中，與從不做飯者相比，每周做飯超過5次的人群，蔬菜攝入以及膳食纖維、維生素C和鈣的營養素密度較高。

　　這提示我們：較高做飯頻率能讓我們更容易吃到營養素密度高的食物。上班族每周如果能減少幾頓外賣、多自己帶飯幾次，比如提前準備好西紅柿、黃瓜、甜椒等方便吃的蔬菜、泡一些燕麥片或煮些雜糧飯、備上水煮蛋，就能顯著改變整體飲食的營養素密度。

　　原則 5：蛋白質“雜”一些

　　每天的蛋白質別只盯著肉類，豆類也含有不錯的優質蛋白質，同時還能提供膳食纖維和多種植物化學物，是典型的高營養素密度食物。來源：“科普中國”微信公眾號