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作者：瑞安·麥考密克（Ryan McCormick），麥考密克醫生是一名基層全科醫生。
睡眠是一種令人驚嘆的身體過程。入夜不久，人體會出現一波生長激素分泌高峰，用于修復肌肉；血壓也會緩慢下降，讓心臟和血管獲得喘息。大腦中近年才被發現的類淋巴系統，則會在我們睡覺時像一臺洗衣機一樣運轉，沖刷掉可能有害的代謝廢物。
也許正因為如此，作為一名初級保健醫生，我最常聽到的長期關切之一，就是睡得好不好，或者睡不好的問題。我的患者會追蹤睡眠時長和睡眠評分，會升級床墊，也會求助于白噪聲機和滿滿一架子的膳食補充劑。這種壓力是真實存在的：“正眠癥”（Orthosomnia）正在成為一個新興的臨床概念，指的是人們對睡眠指標產生焦慮，而這種焦慮反過來會損害睡眠質量。
我們都可以在睡眠這件事上放松一點。許多人認為自己每晚至少應該睡八小時，但支持這一看法的證據，并沒有我們想象得那么穩固。
睡眠流行病學研究中一個相當一致的發現是，并不存在一個神奇數字，只要低于它，健康就會突然墜崖。相反，那些顯示睡眠時長與死亡率相關的研究，往往發現風險最低的人群大致集中在每晚睡七小時左右。睡眠不足會使風險上升，睡得太多也會使風險上升。事實上，發表在《科學報告》期刊上的一項睡眠研究薈萃分析發現，死亡率最高的成年人，是那些每晚睡九到十一小時的人。值得注意的是，雖然短睡眠會使風險上升，但這項研究并未發現每晚睡六小時和七小時的人在全因死亡率上存在明顯差異。盡管數據并不完全一致，也存在一些例外，但其他多項研究得出了類似結論。
這是否意味著睡九小時是危險的？不是。長時間睡眠之所以與更高死亡率相關，是因為從平均情況看，身體有病的人睡得更多。許多正在與抑郁作斗爭的人也是如此，而抑郁本身會以復雜方式影響睡眠。一旦我們把反向因果納入考慮，所謂“睡得太多”的風險幾乎就會消失。
但這個邏輯反過來也成立：數據顯示，睡眠較少與貧困生活、需要上夜班的工作、精神疾病、慢性疼痛和慢性疾病高度相關。至少有一項研究發現，當研究人員對這些變量進行嚴格調整后，睡眠時長與健康風險之間的相關性明顯減弱。
睡眠質量和作息規律性，可能比單純的睡眠時長更重要。每晚穩定睡6.5小時，而且睡眠質量良好，每天大致在同一時間上床，這種模式所帶來的風險，可能低于一種碎片化、焦慮化的八小時睡眠，也低于那種每晚睡眠時長大幅波動的模式。
賓夕法尼亞大學行為睡眠醫學主任邁克爾·珀利斯醫生（Dr. Michael Perlis）承認，“每晚睡七到九小時”這一標準醫學建議適用于許多人，但“遠遠不是所有人”。他告訴我，這是因為這一建議“沒有考慮性別、年齡、個人通常清醒時間的長短、每天腦力和體力消耗的多少、健康狀況以及基礎睡眠需求”。
現代健康養生文化講述的是這樣一個故事：人們越來越達不到自己的睡眠數字目標。但我們是否真的比50年前睡得更少，相關數據其實并不一致。研究結果會因睡眠測量方式不同而變化。有一項調查顯示，自我報告的平均睡眠時間略有下降，27年間減少了13分鐘。其他研究則發現睡眠時間有所增加，或根本沒有變化。
一些歷史學家認為，在電力照明普及以前，人類不能隨時熬到深夜，因此很可能會在床上待更長時間。但那些時間也許并不是嚴格集中成一整段的睡眠，而是有更大的季節性變化，也更常呈現分段式模式。比如，人們可能在半夜醒來一個小時左右，用來祈禱、閱讀、交談，或做一些安靜的事情。
事實上，坦桑尼亞的哈扎人是一支游居采獵群體，他們平均每晚睡6.25小時。雖然他們在床上最多會待九小時，但在這段時間里，哈扎人通常會醒著兩個小時或更久。
所有這些，并不是要貶低睡眠作為一種強大而健康的生活習慣的重要性。睡眠能改善人們完成任務時的表現，讓駕駛更安全，也能支撐我們的心理健康。充足睡眠會帶來更強的免疫系統、更好的代謝健康和心血管健康，也會讓人一整天擁有更穩定的體力。
關于睡眠不足，最令人擔憂的發現之一來自白廳II研究（Whitehall II study）。該研究發現，在50歲、60歲和70歲時持續存在短睡眠時長，也就是每晚少于六小時的人，與正常睡眠時長，也就是七小時的人相比，癡呆風險增加了30%。不過，目前仍不清楚異常睡眠究竟是一個因果性風險因素，還是認知衰退的早期癥狀。正在形成的共識指向一種惡性循環：睡眠不足會促成癡呆，而癡呆又會進一步惡化睡眠。
盡管如此，我通常還是發現自己上床時間比原本打算的更晚。把一整天的行醫、養育孩子、鍛煉、做飯和坐下來吃一頓家庭晚餐都塞進去，對我來說是值得的。這些被硬擠進日程的活動壓縮了我的睡眠額度，但它們也被證明有助于維持健康身體和清明心智。
希波克拉底本人曾寫道：“睡眠和不眠，過度了都不好。”事實證明，兩千多年后，這句關于睡得太少和睡得太多的警告，在現代科學文獻中依然出人意料地站得住腳。
作為一名家庭醫生，我在照護患者時，必須平衡生物、心理和社會層面的因素。以下就是我會告訴他們的話：以七小時為目標；接受有些人需要更多或更少的睡眠才能感覺休息充分；面對睡眠失敗時，對自己寬容一點；也要明白，有些時候，從一天中硬擠出一點額外的清醒生活，是值得的。
瑞安·麥考密克（Ryan McCormick）是一名家庭醫生，他在自己的通訊《Examined》中撰寫有關健康和醫學的文章。
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