體檢膽固醇超標？記住4個原則，吃對就能降下來

“膽固醇高不能吃蛋黃”“多運動能降膽固醇”“豬油吃太多會升高膽固醇”……類似的說法你應該聽過不少。

但你可能還想問：膽固醇多高算高？怎么吃才能把它降下來？今天就來解決這兩個問題。

膽固醇高，到底是怎么回事？[1-6]

膽固醇本身是身體必需的物質，它是細胞膜的重要組成部分，也是合成激素和維生素D的原料。

真正需要警惕的，是血液中“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）過多，導致它在血管壁沉積，形成動脈粥樣硬化斑塊，從而增加心梗、腦梗的風險。

膽固醇高，是指血液中總膽固醇和“壞膽固醇”持續升高的一種代謝異常狀態。它受遺傳、疾病因素影響，也與不良生活方式息息相關——飽和脂肪吃太多、缺乏運動、肥胖，都是“重要推手”。

臨床上，總膽固醇的理想范圍是<5.2 mmol/L，“壞膽固醇”的理想范圍是<2.6 mmol/L。超過這個界限，就要警惕了。

敲黑板！“壞膽固醇”是動脈粥樣硬化的關鍵誘因——水平越高，心梗、腦梗的風險就越高。

那如果膽固醇升高，要吃藥嗎？

如果沒有其他合并癥，指標升高不多，一般醫生會建議通過生活方式調整，其中最最重要的就是調整飲食。

數據顯示，合理的飲食調整能顯著降低“壞膽固醇”水平，降幅可達5%~30%。

可別小看這個數字，假設你總膽固醇是6.5，降30%就是4.6，那不就處在理想范圍了嘛。

把膽固醇“吃下去”，記住這四個原則[7-9]

怎么吃？完全素食不可取，可以參考以下4點來吃。

1. 減少“壞脂肪”的攝入

這是降膽固醇最關鍵的一步。

需要嚴格限制富含飽和脂肪的食物，如肥肉、豬油、黃油、棕櫚油以及全脂奶制品。同時要避免含有反式脂肪的食物，如起酥油、氫化植物油、人造奶油以及油炸和烘焙食品。

用不飽和脂肪替代飽和脂肪：優先選擇橄欖油、菜籽油、大豆油等非熱帶植物油；也可用堅果、牛油果等天然來源。

每天油脂攝入量控制在20-25克。

2. 增加膳食纖維的攝入

多吃富含可溶性膳食纖維的食物，它能在腸道中吸附膽固醇并促進其排出。推薦每天攝入25-40克膳食纖維。富含可溶性纖維的食物包括燕麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘等。

多吃富含不飽和脂肪酸的食物，用以替代飽和脂肪。例如富含單不飽和脂肪酸的橄欖油和牛油果；富含多不飽和脂肪酸的堅果-和高脂肪魚類（如三文魚、鯖魚）。

3. 控制總膽固醇的攝入量

對于高膽固醇血癥人群，每天膳食膽固醇攝入量應少于300毫克。要控制高膽固醇食物，如動物內臟、蟹黃、魚子等。

4. 堅持健康的膳食模式

健康的膳食模式比單一“神奇食物”更有效。推薦采用以植物性食物為主的膳食模式，保證食物多樣。DASH飲食和地中海飲食都被證實能有效降低“壞膽固醇”，其核心是多蔬菜水果、全谷物、豆類、堅果、魚類和橄欖油。

堅持健康的膳食模式，能幫你降低“壞膽固醇”，保護心血管健康。

但別忘了，飲食只是其中一環。做好體重管理、堅持運動、戒煙限酒，同樣重要。

膽固醇不是一天吃上去的，降下來也非一朝一夕的事。不管哪種方法，關鍵在于：堅持。

最后再補充一句，如果膽固醇指標一直很高，或者實在管不住嘴，那就要遵醫囑進行藥物治療。

圖源：攝圖網

參考文獻：

1.Jacobson TA, Maki KC, Orringer CE, et al. National Lipid Association Recommendations for Patient-Centered Management of Dyslipidemia: Part 2. J Clin Lipidol. 2015;9(6 Suppl):S1-122.e1.

2.Kirkpatrick CF, Sikand G, Petersen KS, et al. Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A Clinical Perspective from the National Lipid Association. J Clin Lipidol. 2023;17(4):428-451.

3.Cui D, Yu X, Guan Q, et al. Cholesterol metabolism: molecular mechanisms, biological functions, diseases, and therapeutic targets. Mol Biomed. 2025;6(1):72.

4.Nelson AJ, Nicholls SJ. Managing hypercholesterolaemia. Aust Prescr. 2024;47(1):7-14.

5.Abbasi S, Khan A, Choudhry MW. New Insights Into the Treatment of Hyperlipidemia: Pharmacological Updates and Emerging Treatments. Cureus. 2024;16(6):e63078.

6.Ni?u E-T, Jianu N, Merlan C, et al. A Comprehensive Review of the Latest Approaches to Managing Hypercholesterolemia: A Comparative Analysis of Conventional and Novel Treatments: Part I. Life (Basel). 2025;15(8).

7.王增武,劉靜,李建軍,等.中國血脂管理指南（2023年）[J].中國循環雜志,2023,38(03):237-271.

8.Bouillet, Benjamin, et al. "Management of dyslipidemia in adults. A consensus statement from the French Society of Endocrinology (SFE), the French-speaking Diabetes Society (SFD), the New French-speaking Atherosclerosis Society (NSFA) and the French Society of Cardiology (SFC)." Archives of cardiovascular diseases (2026).

9.Lessard-Lord J, Guay V, Rancourt-Bouchard M, et al. Impact of a whole food, plant-based diet on LDL-cholesterol and cardiovascular risk factors in adults with heterozygous familial hypercholesterolemia: a randomized, two-period, two-treatment, crossover, fully controlled feeding trial. Nat Commun. Published online May 20, 2026.

本文旨在提供醫學健康領域的一般信息，無法代替專業醫療建議、診斷或治療。文章內容基于當前的醫學知識和研究，但醫學是一個不斷發展的領域，信息可能隨時更新，因此建議讀者獲取最新的醫學指導。如果您是患者，請在做出任何健康決策前咨詢合格的醫療專業人員。本文中的信息不應作為自我診斷或治療的依據，緊急醫療情況應立即尋求專業醫療服務；如果您是醫務人員，本文內容旨在作為教育和信息更新的資源。在臨床實踐中應用本文信息時，應結合您的專業判斷和患者的具體情況。