北京
一提起蛋白質(zhì)，你是不是先想到雞胸肉、牛肉、水煮蛋？
不過你可能忽略了，蛋白質(zhì)還有一種重要的來源——植物。豆制品、堅果、全谷物等富含植物蛋白的食物，也是補充蛋白質(zhì)的“隱形高手”！只盯著大魚大肉補蛋白質(zhì)，反而可能錯過不少重要營養(yǎng)。
植物蛋白對心臟有益
蛋白質(zhì)是組成人體細胞、組織的重要成分，約占人體全部質(zhì)量的18%。
說得直白點：我們身體的每一個細胞和所有重要的組成部分，都有蛋白質(zhì)的參與。
很多人以為蛋白質(zhì)只是健身人士的“專屬營養(yǎng)”，其實不然。可以說，我們整個生命周期都無法離開蛋白質(zhì)。它參與身體所有組織器官的構(gòu)建與修復(fù)。蛋白質(zhì)不夠，影響的不只是肌肉，還有皮膚、免疫力、精神狀態(tài)等。充足的蛋白質(zhì)對每個人來說都意義重大。
提起補充蛋白質(zhì)，很多人先想到吃牛羊肉、雞胸肉、水煮蛋。動物性食品確實是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，氨基酸組成也最接近人體需求。
但也別忽略了植物蛋白。《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究提示，用植物蛋白替代紅肉和加工肉類，可以顯著降低心血管疾病風險。
早前另一項研究也指出，在中年時期攝入植物蛋白較多的人，晚年健康長壽的可能性更高。植物蛋白攝入每增加3%，晚年健康衰老的幾率就升高46%。
植物蛋白從哪些食物里來
植物蛋白廣泛存在于豆類、堅果、種子和全谷物中，可以改善血脂、降低膽固醇、控制血壓。
1. 豆類及豆制品
包括大豆、豌豆、扁豆、鷹嘴豆等。大豆的蛋白質(zhì)含量在35%左右，吸收率能達到90%以上，最接近肉類。豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮都可以常吃。大部分豆制品嘌呤含量中等，高尿酸人群也能適量吃。
2.堅果和種子
杏仁、扁桃仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽，既能補蛋白質(zhì)，也能補優(yōu)質(zhì)脂肪。
3.全谷物
燕麥、藜麥、全麥面包，提供蛋白質(zhì)的同時，還能補充優(yōu)質(zhì)碳水。
平時吃飯，可以把這幾種搭配著吃，補充植物蛋白的同時，吃得也不單調(diào)。
動物蛋白和植物蛋白，到底哪個好
答案是：各有千秋，搭配著吃最好。
動物蛋白和植物蛋白，像武俠片里的搭檔，各有所長，也能互相補臺。
肉蛋奶這些動物蛋白，氨基酸組成接近人體，吸收利用率高。但它的短板也很明顯，肉類飽和脂肪和膽固醇含量偏高，特別是動物內(nèi)臟、肥肉。吃多了，高血脂、高膽固醇、肥胖這些慢性病就容易找上門。
植物蛋白不含膽固醇，飽和脂肪也低得多，還自帶膳食纖維和有益成分，比如大豆異黃酮、植物固醇。雖然個別植物蛋白的氨基酸組成不算完美，比如大米缺賴氨酸，大豆少蛋氨酸，但它倆一搭配，短板就補上了。米飯配豆腐，氨基酸利用率比單吃米飯能高出50%。
這些年大家肉吃得越來越多，可以多吃點植物蛋白，搭配著吃，對身體更有好處。
每天該吃多少蛋白質(zhì)
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，大多數(shù)活躍的健康成年人每日每千克體重補充0.8—1.0克蛋白質(zhì)，就足以支持增肌和健康。也就是說，一個體重60千克的健康成年人，每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該控制在48—60克。
每餐建議攝入20—25克蛋白質(zhì)，但單次攝入不宜超過30克，以減輕腎臟和肝臟的代謝負擔。
可以根據(jù)年齡、性別、身體狀況及運動量等因素，適當調(diào)整每日蛋白質(zhì)的攝入量。例如，健身人群可能需要根據(jù)運動強度，適當增加蛋白質(zhì)的攝入。
對于能正常進食的健康人群來說，不建議依賴營養(yǎng)補充劑或蛋白粉來補充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)雖好，也不是越多越好。即使是蛋白質(zhì)，攝入過多也會給身體帶來負擔，如果長期維持極端高蛋白攝入模式，就會給多個器官帶來損傷。
來源 | 科普中國、《大眾健康》雜志、北京青年報
編輯 | 李楊詩宇
責編 | 李雪
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