馬上停止這5類運動，很可能加速血栓形成，等血管“堵死”就遲了

老劉今年64歲，年輕的時候是個運動員，在退役后也保留了運動的習慣，到現在每天還會跑個10km，長期運動使他看起來比同齡人年輕不少。

但最近不知道怎么了，總是感覺左腿脹痛，一對比發現左腿比右腿要大一圈，這給他嚇得夠嗆，趕緊去了醫院檢查。

經檢查，發現他的下肢存在深靜脈血栓，下肢的腫脹和疼痛癥狀都是由于血栓所致。

這個結果令老劉很難接受，他常年堅持運動，坐著的時間很短，怎么會有下肢血栓呢？

一、運動防不住血栓嗎？

血栓是指血液內瘀滯、高凝或是血管壁損傷后導致血液成分在心臟、血管內凝固后形成的固體凝塊。

簡單來說，就是血管內出現了一個血塊，導致血液流通受到影響，一些臟器無法獲得足夠的血供會導致細胞突然死亡。如血栓堵塞冠狀動脈會誘發冠心病、心梗；堵塞腦動脈會導致腦梗、腦栓塞；下肢靜脈出現血栓并脫落的話，很容易流入肺部導致肺栓塞，沒有及時干預患者會因呼吸困難而死亡。

故事中，深靜脈血栓的出現與靜脈血流瘀滯、靜脈血管壁損傷以及血液高凝相關。只要是滿足任意一個或兩個要素，都可能會發生深靜脈血栓。

那老劉為什么會出現深靜脈血栓呢？

長期運動的人容易有摔傷、扭傷，而受傷可能會導致靜脈血管壁損傷，血管損傷后會立即啟動“凝血瀑布反應”，而反應過激時就會產生血栓；且運動后大量出汗沒有及時補水的話，會讓血液濃縮或是血液高凝，也會增加深靜脈血栓的發生風險。

運動可以預防血栓主要是因為其可促進血液循環、降低體重/血脂，但運動一定要注意方式科學。尤其是中老年人，本身血管彈性下降、血液粘稠度增加，不是所有運動都適合，甚至一些運動會促進血栓的生成。

二、這5種運動，中老年人碰不得！

第一種：杠腿運動

不少老年人會在公園里將腿放在欄桿上反復摩擦，殊不知這樣做會讓腿部靜脈被反復擠壓容易損傷血管壁，促進血栓的生成。如果本身有動脈硬化的話，這樣摩擦還容易讓斑塊脫落，可能會導致肺栓塞發生。

建議老年人可以將杠腿運動換成空中自行車，躺在床上抬腿進行蹬車的動作，在促進血液循環的同時還能避免讓下肢靜脈受到過度擠壓。

第二種：久坐后突然運動

久坐后下肢的血液循環速度變慢，血液也容易在血管內瘀滯，這個時候突然運動可能會牽連到已經形成的血栓，導致其脫落。且久坐后身體的血液循環會變慢、血液粘稠度會有所上升，盲目進行劇烈運動可能會加速血栓的生成。

第三種：騎車時間太長

長時間騎行會讓下肢肌肉持續收縮，靜脈回流的壓力會明顯增加。且自行車的坐墊會讓盆腔被壓迫，這些都容易促進下肢靜脈血栓生成。此外，長時間的騎行也可能給血管內皮造成機械性損傷，加速血栓生成的進程。

第四種：猛做深蹲、連續跳蹲

深蹲、跳蹲都是有助于下肢血液循環以及增強腿部肌肉的運動，但反復的動作可能會壓迫腿部靜脈，促進血管內皮損傷。本身有靜脈曲張問題的人，深蹲還可能會導致靜脈曲張加劇、破裂。

建議深蹲練習每組不超過15個，每次運動時間控制在30分鐘內，根據自身的身體素質靈活調整，切不可勉強。

第五種：長期過度運動

運動并不是越多越好，研究發現相較于適度運動，每周超5小時的高強度運動，反而會讓冠脈鈣化風險上升27~33%，會給血管彈性帶來很大影響，甚至會增加心肌梗塞等心血管病的發生風險。因長時間劇烈運動會讓體內產生大量自由基，自由基會對血管健康帶來影響，加劇動脈硬化的進程。

世衛組織建議，有慢性疾病或是本身殘疾的成年人，每周進行150~300分鐘的中等強度有氧或是75~150分鐘的高強度有氧即可。

需要提醒的是，平時運動比較少、本身血管就不太好的中老年人，更要注意避免這些“報復性的運動”。

三、多做這個小動作，或能預防血栓

踝泵運動是預防血栓非常好的運動，在踮腳的時候可以讓下肢肌肉得到鍛煉，雙側小腿后部肌肉收縮時擠壓出來的血液量好比心臟脈搏排血量。經常做這個動作，可以讓全身血液回流速度變快，對預防心腦血管疾病發生有很大好處。

上班族們可以試著坐著時間踮腳，先勾起腳尖朝向自己3秒，再繃腳往下3秒，閑來無事的可以多做幾組。躺著的時候也能勾腳，將雙腿并攏伸直腳尖一勾一放。

但是這個運動也不適合所有人，本身平衡能力比較差的人、踝關節/周圍組織急性損傷期以及下肢深靜脈血栓急性期的人群，要盡量避免做這個動作。骨質疏松合并較高骨折風險的人，做之前建議先去醫院評估下風險。

此外，日常還可以多吃新鮮的蔬果，蔬果內有豐富的抗氧化、抗炎成分，對保護血管內皮免受氧化應激、炎癥攻擊有好處。每天還要保證喝足夠的水，建議女性每日不少于1.5L、男性1.7L，多喝水可降低水液粘稠度，預防血栓生成。

血栓問題對健康影響很大，對此要引起足夠的重視，尤其是中老年人，建議盡早去醫院進行相關檢查，有問題及時干預。

參考資料：

[1] 中華醫學會心血管病學分會.《中國血栓性疾病防治指南（2026）》

[2] 《天天運動≠血栓免疫！專家揭秘易忽視的危險因素》.北京大學人民醫院.2025-06-12

[3] 《一個有效預防血栓的“小動作”，比走路還簡單！很多人都不知道》.科普中國.2026-01-13

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