人民日報：40歲以后，行走就是在養命

上周末，許久未見的老同學組織了一場聚會。

觥籌交錯間，大家不知不覺從往日的相互調侃，轉向了各自的健康。

一位老友感慨道：“剛過40就感覺力不從心，爬兩層樓就氣喘吁吁，一到下午就頭昏腦脹。”

話音剛落，一桌子人紛紛嘆氣：“可不是嘛。”

古語有言：流水不腐，戶樞不蠹。

人之形體，其亦由是。

40歲之后，身體的各項指標悄然發生了變化，不少疾病其實正是因“懶”而生。

對此，《人民日報》給出過一個很好的方子。

中年以后，最好的養生方式從來不是什么靈丹妙藥，而是一件看似最簡單的事情——行走。

01

《人民日報》引用的權威醫學報告顯示：

一天健走1小時，對2型糖尿病，有50％的預防效果；一周健走3小時以上，可降低35％～40％患心臟病的風險。

《英國運動醫學雜志》也刊發過一項研究表明：

40歲以后，對于日常活動量較少的人群來說，每天以4.8公里/小時的速度步行111分鐘，整體壽命便有希望延長近10.9年。

有人可能會問，走幾步路真的能產生這么神奇的質變嗎？

查閱資料時，我看到過一個真實的案例。

2000年，當時已經算得上事業有成的心血管專家胡大一在醫院做體檢。

結果卻并不樂觀：血糖、甘油三酯嚴重超標，脂肪肝問題也十分嚴重。

從那時起，他開始逼著自己多走。

由于常年伏案和奔波，他的膝關節本來就有老毛病，不能劇烈運動。

胡大一便從平路慢走開始，每天增加100步-200步，讓身體慢慢去適應。

就這樣靠著細水長流的堅持，他的減掉了21公斤。

胡大一如今已年近80，但通過經年累月的走動，脂肪肝消失了，血糖血脂也都維持在了健康范圍內。

從醫學角度講，行走能促進血液循環，讓心臟更有力地將血液輸送到全身，增強心臟的耐力和收縮能力，從而提升心肺功能。

規律行走有助于控制體重、降低血壓、血脂和血糖水平，減少動脈粥樣硬化的發生，進而降低冠心病、心肌梗死等心血管疾病的發病概率。

可以說，行走是最簡單的“心臟保養術”。

張伯禮院士在接受CCTV采訪時說：“散步是對人最好的運動。”

他自己每天都會走七八千步，這個習慣他已經堅持20多年。

現在70多歲高齡的他仍然精神抖擻，還在忙著出門診、四處講座。

巴菲特每天早上五點起床，六點出門跑步，七點跑完五公里回家，30年如一日。

他曾在采訪中表示，每天都跑步，是他保持身體健康的重要原因之一。

百練走為先。

不必花錢去健身房做多么高大上的運動項目，也不必花心思研究五花八門的養生方式。

用行走代替躺平，用散步代替久坐，那些邁過的步子，就是對生命最好的富養。

02

你有沒有這樣的感受：

明明睡夠了八小時，醒來卻還是昏昏沉沉；工作還沒開始，眼皮就開始打架；到了下午三四點，大腦就像塞了一團棉花。

很多中年人把這種狀態歸咎于“老了”，但真正的原因是你坐得太久，動得太少。

而行走，恰恰是破解這種中年萎靡最直接有效的方式。

人的精神氣，從來不是補出來的，而是走出來的。

說起行走帶來的精神蛻變，不得不提76歲的張藝謀。

經常有人在北京奧森公園偶遇他晨走。

跑道上的他步伐輕快，腰背挺直，一改往日人們印象中那個終日窩在剪輯室里的“工作狂”形象。

有人問他為何如此堅持，他回答說：“以前拍戲熬夜，第二天整個人像被抽空；現在每天走一走，哪怕只睡五六個小時，腦子也是清醒的。”

科學研究已經證實，行走能促進大腦血液循環，提升供氧量，讓人迅速從混沌中清醒過來。

那些整天喊累的中年人，缺的不是補品，而是一雙愿意邁出去的腿。

周潤發也是“行走哲學”的終身踐行者，每天清晨雷打不動的五公里起步。

有記者跟拍過他一次晨走，他全程幾乎不說話，只是專注地調整呼吸、感受腳步。

結束之后，整個人容光煥發，精神頭不輸年富力強的小伙子。

他說過一句話：“疲憊不是因為你老了，而是因為你不動了。一動起來，精氣神就回來了。”

人到中年，最大的錯覺就是把疲憊當成自然。

其實很多時候，你不是累了，你是“淤”了，氣血不通精神自然萎靡。

而行走，正是打通這一淤堵最好的方式。

它不需要你大汗淋漓，也不需要你咬牙堅持，只需要你每天抽出半小時，換上舒服的鞋，走出門去。

你會發現，走著走著，腦袋變輕了，眼睛變亮了，那股“中年沉”悄悄散了。

取而代之的，是一種久違的、由內而外的清爽和飽滿。

03

常常聽身邊的朋友抱怨，中年人的字典里，從來沒有“容易”二字。

確實，上有白發高堂要侍奉，下有雞娃兒女要撫育，中間還有永遠做不完的PPT和還不完的房貸。

工作與生活兩面夾擊，身體還沒垮，心先撐不住了。

但行走，其實還是最好的放松方式。

美國《預防》雜志記錄了人邁開雙腿開始走路，身體發生的一系列積極的生理變化。

• 第1-5分鐘

心率開始上升，達到每分鐘70~100次，血流量增加，肌肉得到預熱。在這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是靜止狀態下的5倍。

• 第6-10分鐘

隨著步速的加快，每分鐘燃燒的熱量達到6千卡。血壓會輕微上升，但身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到處于工作狀態的肌肉。

• 第11-20分鐘

體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴張以釋放熱量，你會開始出汗。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

• 第21-45分鐘

此時，你會感覺精力充沛，大腦會釋放出讓人感覺良好的內啡肽，身體會開始放松。

行走，是天然的快樂催化劑。

著名主持人竇文濤就曾在訪談節目里提到，有一段時間他壓力很大，晚上總是徹夜難眠。

試過了各種方法都沒用，最后救了他的，竟然是每天晚上的散步。

這個過程中，什么都可以想，什么都可以不想，甚至會覺得整個世界都安靜了下來，唯一能聽到的只有風吹過耳畔和自己的心跳聲。

人活一輩子，總有些坎兒跨不過去，總有些事放不下來。心情被攪亂，生活好像也沒了光亮。這時候，千萬別把情緒憋在心底，最好的解藥，就是走出門去。

不要給自己設置太遠太大的目標，每天就在樓下的小區里走半個小時，看著小區里的樹葉怎樣變黃，聽著街邊的人怎樣歡聲笑語，融入這種人間煙火氣當中。

當你邁出步子的那一刻，大事小事，難事爛事，所有煩惱都會隨風消散。

要想最大限度地通過走路來收獲健康，不妨看看人民日報推薦的4個關于走路的要點：

• 總步數

雖說只要動起來，就能收獲健康好處，但還是建議每天積累7000-9000步的總步數。

英國期刊《柳葉刀-公共衛生》刊發的一項覆蓋全球16萬人的研究顯示，每天走7000步就能起到很好的健身效果，可以有效預防多種疾病。

• 步數的積累方式

相較于零零散散的走路，單次較長時間的步行更有利于健康。

大家每天可以有意識地加入1-2次持續10分鐘以上的步行，或將原有的部分步行轉化為讓人心率加快、呼吸微喘的中等強度活動。

• 步行強度

若能在走路時達到中等運動強度，效果更佳。

衡量走路強度，比較標準的方法是看心率。

一個40歲的人走路時心率宜達到130次/分鐘。

如果沒有計算心率的設備，可以通過說話來衡量——感覺微喘但能夠交談，表明已經達到了快走的強度。

• 走路姿勢

走路時抬頭挺胸，上臂自然擺動，抬腿邁腳，按腳跟→腳掌→腳趾的順序滾動著地。

盡可能避免內外八字，以免發力點不科學損傷關節。

我十分認可一句話：最好的衣服是你的身材，最好的名片是你的健康。

人到四十后，身體就不再只是一副血肉之軀，而是一家老小的頂梁柱。

投資什么都不如投資自己的健康來得劃算。

而“行走”這項運動，性價比無疑是最高的。

從今天起，管住嘴、邁開腿。

堅持下去，你終能走出一個神清氣爽的自己，走出一段昂揚向上的后半生。

點個贊吧，與所有行走在路上的朋友們共勉。