過年囤肉別亂買！我把11類肉排了個(gè)名，還選出了Top5-9

《臘月歌》里說：二十六，去割肉。

小時(shí)候我一直以為，這句話的重點(diǎn)是買點(diǎn)好的、吃點(diǎn)好的。可是做營養(yǎng)多年后，我越來越覺得它真正的重點(diǎn)是肉要買對(duì)。

同樣叫肉，差距可能大到你想不到：

有的肉，主打高蛋白、低脂肪，吃得踏實(shí)還不膩；

有的肉，看著香、吃著爽，但本質(zhì)更像脂肪塊，能量、飽和脂肪、膽固醇都很高；

還有的肉，補(bǔ)鐵很強(qiáng)、補(bǔ)鋅很強(qiáng)、補(bǔ)DHA很強(qiáng)，但如果你吃錯(cuò)頻率、烹調(diào)不當(dāng)，也可能營養(yǎng)沒補(bǔ)到，卻增加了負(fù)擔(dān)。

今天這篇文章谷老師會(huì)根據(jù)具體營養(yǎng)素的含量，先給出11個(gè)營養(yǎng)排行榜（Top5-9），然后綜合給出最推薦以及最不推薦的肉類清單，咱們的肉照著買基本就不會(huì)錯(cuò)。

一、肉類的11個(gè)排行榜

1、能量最高 Top5（最容易超標(biāo)的肉類）

50克臘肉只有下圖這么多，輕松下肚，攝入的熱量差不多就相當(dāng)于3碗米飯了！

▲原創(chuàng)圖片：50g臘肉（約麻將大小是5塊）

??100克豬肋條肉，也就一個(gè)巴掌那么大，熱量幾乎相當(dāng)于1大包薯片了，更關(guān)鍵的是豬肋條做法普遍油鹽糖都不低，比如紅燒，美味的同時(shí)很容易吃過量。

??硬五花，通常用來做紅燒肉。麻將塊大小的5塊大約是100克，攝入的熱量是豬瘦肉的近2.5倍。

需要警惕的是，五花肉飽和脂肪酸含量高，吃多對(duì)心血管健康不利。

??豬肘子，是新年餐桌上的硬菜，雖然肥肉多，但吃起來并不是很膩人，一口接一口就容易吃多，三五口下肚，攝入的熱量就堪比一兩碗米飯了。

??至于鹽水鴨，很多人覺得鴨肉是白肉，肯定比豬肉健康，往往吃很多。鹽水鴨通常連皮帶肉一起吃，100克大約手掌大小的一塊，熱量就比同等重量的米飯高出了近 2.7倍！

幾塊鹽水鴨下肚，相當(dāng)于不知不覺又多吃了1碗半的大米飯。而且鹽水鴨鈉含量較高，油和鹽都容易超標(biāo)。

當(dāng)然，這些肉不是不能吃，只是這些肉類雖然美味，但它們的脂肪含量較高，能量也很高，建議偶爾食用，避免作為日常主菜。

2、能量最低 Top5

就拿我們常吃的蒜苗來比，蒜苗的熱量為40千卡/100克。排名第一的蟶子熱量也只有40千卡/100克，四舍五入簡直就像在“吃菜”，完全不用擔(dān)心長胖。即便是蛤蜊，熱量也沒有貝貝南瓜高（91千卡/100克）。

大多數(shù)海鮮熱量都不高，只要做法得當(dāng)，吃起來很清爽，適合減肥或控制體重時(shí)食用。

3、蛋白質(zhì)最高 Top6（更能讓你感到飽腹）

成年女性每天大概需要 55 克蛋白質(zhì)。這 5 種肉，咱們哪怕只吃掌心大小的一塊（約 100 克生重），就能輕松滿足全天近一半的蛋白質(zhì)需求！

其中雞胸肉是當(dāng)之無愧的“蛋白之王”，而且脂肪含量只有1.9克/100克。吃 1 塊中等大小的雞胸肉，熱量也就一個(gè)大蘋果；梭子蟹和金槍魚都屬于海鮮，具有高蛋白低脂肪的特點(diǎn)，吃起來無“腹擔(dān)”。

特別說明一下：

看到這個(gè)高蛋白榜單，很多朋友可能疑惑，像肉干、蹄筋、蝦皮蛋白含量比這些肉還高啊，怎么不排到榜單里。

很簡單，它們不配成為日常蛋白的主要來源。

像豬蹄筋、牛蹄筋的蛋白主要是膠原蛋白，整體利用效率比瘦肉、魚蝦里的優(yōu)質(zhì)蛋白差很多，它們更適合作為口感和膠原來源，拿來補(bǔ)蛋白并不劃算。

蝦皮肉干蛋白高是脫水濃縮的緣故，拿它們跟水分較多的肉比并不公平，另外它們普遍高鹽，沒法成為蛋白補(bǔ)充的主力軍。

4、補(bǔ)鐵最高 Top9

成年女性每天需要 18 毫克鐵。排名前三的選手補(bǔ)鐵超牛！

蟶子：它是當(dāng)之無愧的“補(bǔ)鐵冠軍”。100克蟶子肉（大概15個(gè)左右中等個(gè)頭的蟶子）含鐵量高達(dá)33.6毫克！哪怕你只吃8-10個(gè)蟶子，一整天的鐵需求量也達(dá)標(biāo)了。

河蚌、田螺：這兩位的含鐵量也是碾壓級(jí)別的。吃70克河蚌肉，或者 100克田螺肉（約一小盤），就能滿足全天 100% 的鐵需求。

很多科普都會(huì)把鴨血、豬肝加入高鐵食物榜單，谷老師沒讓它倆上榜單。原因有二：

市面上鴨血的鐵含量大概只有食物成分表數(shù)據(jù)(白鴨鴨血鐵含量30.5毫克/100克)的1/5-1/3，跟上面的食物比，含量也不算高。

豬肝雖然鐵含量在23毫克/100克左右，不算低，但是維生素A含量也突出，加上市面上賣的熟的豬肝普遍高鹽，這就使得它只能偶爾吃，而且少吃。

5、補(bǔ)鋅最高 Top9

成年男性每天推薦攝入12毫克鋅，女性為8.5毫克。

吃100克的生蠔、蟶子、扇貝幾乎就能滿足一般成人一天的鋅需求量了。

其中，生蠔的鋅含量超高，吃一個(gè)中等個(gè)頭的，就能補(bǔ)充成年男性兩天半的鋅；蟶子、扇貝也是隱藏高手，吃一小盤蟶子或5-6個(gè)大扇貝，就能輕松搞定一天的鋅指標(biāo)，而且脂肪很低；瘦肉雖然比不過貝類，但對(duì)于很少吃海鮮的人來說，掌心大小的一塊瘦牛肉，也能滿足女性一天的鋅需求。

雖然你可能聽過吃南瓜子補(bǔ)鋅，但是堅(jiān)果能量高；相比而言，肉制品才是鋅的主要食物來源；另外，豬肝、豬腎雖然鋅含量也比較豐富，但由于膽固醇都不低，不宜過量食用。

6、補(bǔ)鈣最高 Top7

成年人每天推薦攝入800毫克鈣。

咱們平時(shí)喝的牛奶鈣含量約為107毫克/100克，這些食物的鈣含量都比牛奶高。

螺肉： 鈣含量是牛奶的7倍！這意味著，你只需要吃100克多一點(diǎn) 的螺肉（約一小碗），就能幾乎補(bǔ)夠全天建議攝入的鈣。

河蝦、泥鰍： 也是補(bǔ)鈣的一把好手。它們的鈣含量是牛奶的近3倍 。吃一盤泥鰍做的菜肴，對(duì)補(bǔ)鈣很有幫助。

蟶子、河蚌、蛤蜊： 這些貝類食物鈣含量是牛奶的1.3~2.4倍。簡單炒一盤，既補(bǔ)鋅又補(bǔ)鈣，一舉兩得。

部分水產(chǎn)類本身鈣含量相對(duì)更高，再加上它們往往還能順帶補(bǔ)充一些其他礦物質(zhì)，同時(shí)熱量大多較低，還是很推薦的。

7、維生素B1最高 Top5

成年男性每天推薦攝入1.4毫克維生素B1，女性為1.2毫克。

提到補(bǔ)充維生素B1，我們最常說的是粗雜糧，其實(shí)肉類也是補(bǔ)充維生素B1的良好食物來源。

粗雜糧中的燕麥就屬于維生素B1比較高的了，為0.46毫克/100克，雞心與燕麥含量相當(dāng)，豬大排更是其近2倍，但豬大排脂肪和熱量較高，不宜過多食用。吃50克豬大排，就可以補(bǔ)充每日維生素B1的28%~33%。

2024年《中國疾控中心周報(bào)》發(fā)表的最新研究顯示，國人缺維生素B1的比例很高，達(dá)到了78%，[2]所以特別建議每天適當(dāng)攝入40~75克瘦肉比如豬里脊，每月吃2~3次動(dòng)物內(nèi)臟，每次半個(gè)雞蛋大小即可。

8、維生素A最高 Top5

我國成年男性每天推薦攝入維生素A 800μgRE，女性為 700μgRE。

肝臟類食物富含維生素A，對(duì)視力和免疫系統(tǒng)的健康有益，但維生素A攝入過多會(huì)在肝臟蓄積，導(dǎo)致中毒，因此不宜過量食用。建議每月吃2~3次動(dòng)物肝臟即可，每次25~30克。

▲原創(chuàng)圖片：15克熟豬肝(做熟前是25克) 厚度：2個(gè)1元硬幣

9、DHA最高 Top6

魚類是補(bǔ)充DHA的最佳選擇，但別只盯著海魚，有些淡水魚也不錯(cuò)，比如淡水鱸魚。適量食用富含DHA的魚類，有助于大腦發(fā)育和心臟健康，最好每周吃兩次魚類，每次吃1個(gè)掌心大小。

10、飽和脂肪含量最高 Top5

飽和脂肪酸攝入過多，會(huì)直接導(dǎo)致血液中“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）升高，增加動(dòng)脈粥樣硬化、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

到底多容易超標(biāo)？算給你看！

我們以一位輕體力活動(dòng)的白領(lǐng)女性為例，每天熱量攝入約為 1700 千卡。

根據(jù)《中國居民膳食指南》，飽和脂肪酸攝入量不應(yīng)超過總能量的10%，即1700×10%÷9≈19 克。

即使你還沒吃肉，日常基礎(chǔ)飲食可能已經(jīng)占了一半額度：

1 個(gè)雞蛋（約1.6克飽和脂肪）

2 包全脂牛奶（共500ml，約6-7克飽和脂肪）

炒菜用油（若有豬油/椰子油等）及零食

基礎(chǔ)消耗≈10克飽和脂肪

剩下的額度只有9克！即便你涮火鍋只吃了3~4片肥牛，飽和脂肪酸也可能會(huì)超標(biāo)；哪怕是一份西紅柿燉牛腩，吃上四五塊牛腩可能就超標(biāo)了。

所以，這些飽和脂肪是高的食物，食用時(shí)應(yīng)控制頻率與分量，吃多了不僅膩人，對(duì)心血管健康也不友好。

11、膽固醇含量最高 Top7

關(guān)于膽固醇，普通人有沒有必要在意。而對(duì)于高脂血癥的人群，尤其是高膽固醇血癥的人群需要嚴(yán)格控制膽固醇的攝入。

國家衛(wèi)生健康委員會(huì)的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》指出：高脂血癥人群膽固醇每日攝入量應(yīng)少于300mg。這些膽固醇含量較高的肉類，應(yīng)當(dāng)少吃。

二、我最推薦吃的5種肉

谷老師要跟大家分享下面這5種肉，它們是我自家冰箱的常客，不僅營養(yǎng)密度高，關(guān)鍵是好吃不胖，性價(jià)比高。

?最推薦 1：豬里脊/豬后腿瘦肉（家常性價(jià)比王）

推薦理由：這兩種肉很常見，不僅蛋白質(zhì)含量豐富，脂肪含量也不算高，維生素B1還很豐富，適合各種人群吃。

推薦吃法：切絲快炒、做肉末、清燉或蒸。

?最推薦2：雞肉（雞胸/去皮雞腿）

推薦理由：雞胸肉是減肥、健身人群的最愛，高蛋白低脂肪，做法簡單。去皮雞腿肉其實(shí)也不錯(cuò)，相比雞胸肉，雞腿肉自帶一點(diǎn)脂肪，口感更嫩滑，鐵含量也略高一點(diǎn)。記得一定要去皮，能降低不少熱量和脂肪的攝入。

推薦吃法：無油烤、手撕雞、煮熟涼拌。

?最推薦 3：瘦牛肉（腱子/后腿瘦/里脊等）

推薦理由：牛肉補(bǔ)鋅和補(bǔ)鐵都不錯(cuò)，對(duì)于還在長身體的孩子、容易缺鐵或貧血的女性，瘦牛肉是紅肉里的比較推薦的選擇。補(bǔ)鐵的同時(shí)，不會(huì)增加太多多余的脂肪負(fù)擔(dān)。

推薦吃法：清燉、番茄牛腩、炒牛肉。

?最推薦 4：油脂魚（青花魚/帶魚/鱸魚/三文魚）

推薦理由：很多家長花大價(jià)錢給孩子買 DHA 補(bǔ)劑，其實(shí)每周吃兩次這種魚，每次一個(gè)掌心大小就夠了！青花魚、帶魚、鱸魚都富含 DHA和EPA，對(duì)大腦發(fā)育、眼部健康、調(diào)節(jié)血脂都有好處，價(jià)格大多也不貴。

推薦吃法：清蒸、鹽烤或空氣炸鍋，避免油炸。

?最推薦 5：貝類（牡蠣/蛤蜊/蜆子）

推薦理由：很多貝類食物都是低熱量且礦物質(zhì)含量豐富的選手，尤其是牡蠣/生蠔，鋅含量是食物界的扛把子，對(duì)維持免疫力和男性健康都非常有益。而且它們自帶鮮味，不用放雞精味精都好吃。

推薦吃法：豆腐湯、蒸牡蠣、蜆子蒸蛋。

三、最不推薦常吃的5種肉

我們需要明確：最不推薦≠不能吃。它們只是適合做“點(diǎn)綴”，或者偶爾吃一頓解饞。如果把它們當(dāng)成主力來吃，很容易導(dǎo)致營養(yǎng)沒攝入多少，反而熱量、飽和脂肪、鈉等攝入過量，做菜的時(shí)候少放一點(diǎn)增加香味或做點(diǎn)綴即可。

1、肥膘/肥五花/雪花肥牛

雖然很“香”，但同樣一盤肉，如果這類肉多，熱量直接翻倍。火鍋店里經(jīng)常點(diǎn)的雪花肥牛、做紅燒肉的五花肉，吃進(jìn)嘴里確實(shí)很香，但大多全是飽和脂肪，熱量也不低，相比于瘦肉，熱量直接翻倍。一頓火鍋下來，不知不覺就喝了半碗油。

??替換建議：

想吃那個(gè)“香”味怎么辦？ 很多時(shí)候我們覺得瘦肉不香，是因?yàn)樗鞠鄬?duì)較低，脂香味較淡。咱們可以換個(gè)方式，用瘦肉比如豬腿肉，多放蔥姜蒜，加點(diǎn)花椒、八角、香葉、黑胡椒等香辛料來提味，增加菜肴的香味。

2、帶皮鴨肉/鵝肉

燒鵝、烤鴨、鹽水鴨，很多人覺得帶皮吃才香，咬下去滋滋冒油，甚至還很酥脆。 但是，禽肉的脂肪大部分都藏在皮下，你可能覺得自己吃得是比紅肉更健康的白肉，但攝入的脂肪可不低。

??替換建議：

鴨鵝繼續(xù)吃，但建議去皮優(yōu)先吃瘦肉。如果就是喜歡禽肉的口感，可以用同樣的做法換成雞腿肉。

3、指望動(dòng)物肝臟補(bǔ)鐵，天天吃

有些人生怕自己缺鐵、貧血，每天都吃豬肝、雞肝一頓補(bǔ)。這可不推薦！動(dòng)物肝臟確實(shí)是補(bǔ)鐵強(qiáng)者，但我們前面說了，它維生素A非常高。這就意味著，如果你每天靠吃肝補(bǔ)鐵，很可能會(huì)維生素A攝入過量而導(dǎo)致中毒。

??替換建議：

動(dòng)物肝臟每個(gè)月吃2~3次，每次25~30克就好。瘦牛羊肉和貝類（特別是蟶子），它們鐵含量和吸收率也不錯(cuò)，維生素A含量也不太高，更適合日常補(bǔ)鐵吃。當(dāng)然，如果你已經(jīng)缺鐵性貧血了，飲食上注重食補(bǔ)的同時(shí)，也要遵醫(yī)囑吃補(bǔ)充劑。

4、腎臟、動(dòng)物腦等，高膽固醇食物

烤腰子、火鍋涮腦花是很多人最愛的美食，對(duì)于大多數(shù)健康人來說，這些并不是洪水猛獸，偶爾吃沒啥問題。但如果你本身就有高血脂、脂肪肝、心血管疾病，這些一定要少吃。關(guān)鍵是，這些食物不僅膽固醇偏高，烹調(diào)做法也往往是重鹽、重油，對(duì)健康更加不利。

??替換建議：

腦花口味很鮮美，建議換成魚蝦貝類，一樣鮮；如果想吃內(nèi)臟，別選豬腎，可以選擇雞胗、鴨胗，它們的口感脆爽，脂肪和膽固醇相對(duì)低很多，算是內(nèi)臟界的“清流”。

5、加工肉（香腸、培根、火腿）

加工肉最大的問題不僅僅是脂肪，還常常疊加了鹽多、糖多的問題。同時(shí)，世界衛(wèi)生組織的國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）早前就將加工肉列為1類致癌物，明確其具有致癌性。

??替換建議：

減少這類加工食物的攝入，想吃方便的肉，可以選手撕雞、鹵牛肉、清燉瘦肉湯。

手撕雞：蒸熟撕好，冷藏2–3天隨取隨吃。

鹵牛腱/白煮瘦肉：一次做一鍋，切片冷藏，拌黃瓜、拌菜心都很香。

清燉瘦肉湯：湯和肉都能用，第二天加青菜、粉絲煮就可以。

總結(jié)一下：

真正的年味，不在于大魚大肉堆滿桌，而在于和家人一起吃得健康。希望這份年貨買肉指南能幫你新年吃得身體棒棒沒負(fù)擔(dān)！

作者：谷傳玲、小薛營養(yǎng)師

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖/文圖：AI生成、攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

[2]Zhang X, Su C, Zhang J, et al. Dietary Vitamin Intake Among Chinese Adults — 10 PLADs, China, 2022–2023. China CDC Weekly, 2024, 51: 1253-1257.

[3]李若谷,李安娜,張瑞雨,等.中國常見食物ω-3脂肪酸含量[J].中國食物與營養(yǎng),2020,26(03):70-77.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.2020.03.017.

[4]吳燕燕,李冰,朱小靜,等.養(yǎng)殖海水和淡水鱸魚的營養(yǎng)組成比較分析[J].食品工業(yè)科技,2016,37(20):348-352+359.

[5]丁海燕,孫曉杰,盛曉風(fēng),趙艷芳,尚德榮,翟毓秀.幾種主要養(yǎng)殖淡水、海水經(jīng)濟(jì)魚類肌肉營養(yǎng)組成及對(duì)比分析[J].食品科技,2016,41(03):150-155.

[6] 韓迎雪,林婉玲,楊少玲,李來好,黃卉,楊賢慶,王錦旭,吳燕燕,翟紅蕾,郝淑賢.15種淡水魚肌肉脂肪含量及脂肪酸組成分析[J].食品工業(yè)科技,2018,39(20):217-222