北京
小蕊小問
在如今各種美食觸手可及的年代，很多人早已忘了饑餓的感覺。換來了體檢單上節節攀升的血糖、血脂，還有不斷增大的腰圍。吃飽是本能，而適度保持饑餓，在如今卻是一種稀缺的本事。想讓全身代謝都慢慢變好，或許你真的需要練一練“空腹力”，讓自己保持適度的饑餓感。如何適度且健康的保持“饑餓感”，今天一文告訴你。
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適度保持饑餓
堅持3個月身體年輕2.5歲
2024年，《自然·通訊》期刊發表了一項讓人眼前一亮的研究：只需要每個月拿出5天，進行“模擬禁食”（適度少吃），堅持3個月，參與者的生理年齡竟然平均年輕了2.5歲。
研究截圖
研究發現，參與者們的肝臟脂肪含量大幅降低，胰島素抵抗明顯緩解，這意味著糖尿病、脂肪肝等代謝類疾病的風險隨之下降；淋巴與髓系細胞比例顯著提升，說明免疫系統“年輕化”了。
研究人員指出，這種“逆齡”效果與體重變化無關，而是源于身體內部的代謝重塑。
需要特別注意，研究中的這種“模擬禁食”≠不吃東西，而是一種低熱量、模擬空腹狀態的飲食法，以植物飲食為基礎、低熱量和低蛋白，目的是讓身體“以為自己在斷食”，但肚子又沒有那么餓。
AI生成圖
那么，他們“模擬禁食”的5天，到底是怎么吃呢？
?第1天：約1100千卡熱量
食物包括：
蔬菜湯：提供低熱量、高纖維的營養。
能量棒：含有植物蛋白和復合碳水化合物。
能量飲料：補充必要的電解質和微量營養素。
堅果零食：提供健康的脂肪。
茶：無糖茶，提供抗氧化劑。
補充劑：含有高濃度的礦物質、維生素和必需脂肪酸。
?第2-5天：約700千卡熱量
食物組成與第一天類似，但總熱量更低，蛋白質含量進一步減少。
?第6天：恢復正常健康飲食
一般對于輕體力活動的成年人，女性每日推薦約1800千卡熱量攝入，男性約2250千卡。可以看出來，“模擬禁食”雖然減少了熱量攝入，但基本的營養素還是有所保障的。
適當保持饑餓感
好處不止一點點
定期適當保持饑餓感，不僅有助于改善身體代謝、控制體重，還可以：
1.延緩大腦衰老
2024年，國際期刊《細胞代謝》上發表的一項研究顯示，“5+2輕斷食”和健康生活飲食可以減緩老年參與者的大腦衰老，并改善記憶力和執行功能。而且，“5+2輕斷食”組的某些認知指標更有益。
2.改善負面情緒
2024年，國際期刊《營養學前沿》上發表的一項研究發現，“隔日斷食飲食法”能夠顯著改善肥胖或超重女性的經前綜合征癥狀，例如情緒波動顯著減輕、憤怒表達大幅減少，顯著提升了參與者與健康相關的生活質量。
3. 或有助于抗癌
2021年，國際期刊《癌癥發現》上發表的一項臨床研究發現，“模擬禁食飲食”可重塑癌癥患者的新陳代謝和抗腫瘤免疫力，并且在全身和腫瘤水平都觀察到理想的免疫調節效果。
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協和版“5+2輕斷食”
每周餓2天
如果覺得每月連續5天“模擬禁食”門檻偏高，也可以試試“5+2斷食法”。簡單來說，就是一周內5天正常飲食，另外不連續的2天進行低熱量攝入（女性約500大卡/天，男性約600大卡/天）。這種模式相對靈活，更容易長期堅持。
北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉2025年在接受媒體采訪時提醒，堅持“5+2輕斷食”方法，建議吃飽時適當運動、斷食時充分休息。
【協和版“5+2輕斷食”食譜參考】↓↓
科學保持饑餓感
一定記住這3點
1.非斷食日要健康飲食：非斷食日應選擇高蛋白、低GI、高膳食纖維和健康脂肪的食物。比如，全谷物、薯類、魚蝦、瘦肉、蔬菜、堅果等。
2.不能只斷食不運動：僅靠斷食不運動，可能導致肌肉流失、代謝率下降。結合力量訓練和有氧運動，維持肌肉量，提升基礎代謝。
3.斷食并非適合所有人：孕婦、糖尿病患者、進食障礙患者、青少年等群體不宜嘗試。其他人群如出現嚴重頭暈、心悸、嘔吐，仍貿然斷食可能危害身體健康。所以，特殊人群應咨詢臨床醫生和營養師。
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來源/人民日報健康客戶端
編輯/廖蕓卿
審簽/王慧瑩
監制/喬虹
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