這些看似平常的生活習慣，正在給肝臟“添堵”｜世界肝炎日

7月28日是世界肝炎日。

在日常生活中，很多看似平常的生活習慣其實都在損傷肝臟。因為沒有痛覺神經，肝臟是個“沉默器官”，即便已經持續受損，早期也往往不會出現明顯疼痛，只會悄悄發生變化，比如脂肪異常堆積、膽汁排泄受阻、慢性炎癥反復、纖維化……

今天，我們系統梳理了大眾最易忽視的傷肝因素，與您分享簡單易行的護肝方法。

作息與飲食失衡

擾亂肝臟代謝

肝臟主導人體的糖脂代謝，作息紊亂、飲食失衡、缺乏運動等不良習慣會導致肝臟代謝異常、誘發代謝相關肝損傷，這也是脂肪肝高發的主要原因。

長期熬夜會打亂肝臟晝夜代謝節律。肝臟代謝受人體生物鐘的調控，長期熬夜、頻繁倒時差，會抑制糖脂代謝相關基因的正常表達，導致甘油三酯等脂質無法正常分解排出，在肝內持續堆積。堆積在肝臟的甘油三酯等會進一步誘發體內炎癥因子升高，逐步引發代謝相關脂肪性肝病、胰島素抵抗相關肝細胞損傷。因此，養成規律的作息習慣對于保護肝臟很重要。如果遇到特殊情況需要偶爾熬夜，千萬不要在熬夜時攝入高糖、高脂食物，這樣做會在擾亂肝臟代謝節律的同時，加重肝臟代謝負擔。

久坐不動會導致肝臟代謝“入多出少”。無論是工作學習還是休息時間，久坐的人越來越多，久坐的時間也越來越長。久坐會降低機體能量消耗，削弱肌肉對葡萄糖的攝取能力，這些會影響肝內脂肪的正常動員分解，引起或加重脂肪性肝病。因此，為了保護肝臟健康，大家應堅持規律運動，每周完成150~300分鐘快走、騎行等中等強度有氧運動，同時搭配2次抗阻訓練。在日常工作學習時，每靜坐60分鐘起身活動3~5分鐘，也有助于改善肝內脂肪蓄積問題。

極端飲食模式會損傷肝膽。暴飲暴食會加重消化系統負擔，誘發胰膽管疾病，繼發肝損傷；極端節食的減肥法，會引發膽汁淤積、膽結石，造成營養不良性脂肪肝；長期飲用甜飲料、食用高油高鹽外賣，果糖會在肝臟直接轉化為脂肪，誘發脂肪性肝病、非酒精性脂肪性肝炎。日常飲食需遵循少糖、少油、少鹽、高纖維原則，盡量不喝含糖飲品，優選全谷物、蔬果、魚類等食材。超重、肥胖人群減重時應循序漸進，通過合理安排飲食和運動逐步減重。有脂肪性肝病的超重、肥胖人群，減重5%~7%便可顯著改善病情。

睡眠呼吸暫停也會傷肝。嚴重打鼾引發的睡眠呼吸問題，會誘發機體氧化應激，加重脂肪肝及肝細胞損傷。肥胖、日間嗜睡、鼾聲嚴重人群，應及時進行睡眠監測，規范治療以改善肝臟代謝狀態。

外源刺激傷肝

加速肝病進展

除了內源代謝問題，吸煙飲酒、不規范用藥、保健品濫用等，會直接攻擊肝細胞，誘發特異性肝損傷，加速肝纖維化進展，大幅提升肝病惡化風險，是肝臟病變的高危因素。

不少人認為偶爾周末小酌、社交飲酒無傷大雅，這是不對的。酒精代謝產物乙醛會直接損傷肝細胞，誘發酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，長期酗酒可進展為肝纖維化。若疊加乙肝、丙肝病毒感染，肝損傷風險會翻倍。建議盡量不飲酒，如需飲用，嚴格遵循攝入量標準，男性每日酒精攝入量不超過25克，女性不超過15克，同時保證每周2天以上無酒日。

吸煙（包括電子煙）、接觸二手煙，不會直接引發急性肝損傷，但會持續加速肝纖維化進程，大幅提升肝癌發病風險。尤其會與酒精損傷、乙肝/丙肝等慢性肝病形成協同傷害，讓肝病惡化風險顯著提升。

多數藥物、營養補充劑的代謝解毒都依靠肝臟，很多人憑借“自我感覺安全”隨意吃藥、亂吃保健品，是臨床藥物性肝損傷的主要誘因。這類損傷分為兩類，一類是以轉氨酶升高為核心的肝細胞損傷，另一類是以堿性磷酸酶、谷氨酰轉肽酶、膽紅素升高為核心的膽汁淤積性損傷。日常用藥需做好適應證、服用劑量、藥物相互作用的三重核對，不疊加服用含相同成分的復方感冒藥，避免藥物過量；摒棄“保健品無害、中草藥無毒”的誤區，不將保健品當作藥品服用；長期用藥、有基礎肝病的人群，遵醫囑定期復查肝功能；出現黃疸、尿色加深、皮膚瘙癢等癥狀，立即停用可疑藥物并及時就醫。

把控衛生與篩查

阻斷病毒傷肝

病毒性肝炎是慢性肝炎、肝硬化、肝癌的重要誘因，主要通過飲食、血液、密切接觸傳播，做好飲食衛生、疫苗接種和定期篩查，是阻斷病原微生物感染、預防肝損傷的關鍵。

甲肝、戊肝病毒主要通過“病從口入”傳播，生食或半生食貝類、豬肝、豬肉，飲用被污染的水，食用清洗不徹底的果蔬，都可能感染病毒，引發急性病毒性肝炎。日常需做到生鮮食材徹底煮熟，果蔬充分清洗，堅持生熟分開，飯前便后洗手，選擇衛生合規的就餐場所，杜絕病從口入。

乙肝、丙肝病毒主要通過血液、體液傳播。感染初期，多數患者無明顯癥狀，若未能及時發現，會慢慢發展為肝炎、肝硬化甚至肝癌。共用注射器、剃須刀、牙刷，不規范文身穿耳、無保護性行為、職業暴露等，都是高危感染途徑。大眾需盡早完成乙肝疫苗全程接種，高風險人群按需接種甲肝、戊肝疫苗。

總之，做好代謝調節、規避外源刺激、阻斷病毒感染三大防護措施，摒棄不良生活習慣、堅持科學篩查預防，就能有效為肝臟減負，守護肝臟健康。

文 ：首都醫科大學附屬北京地壇醫院肝病中心主治醫師許夢嬌、主任醫師李明慧

編輯：穆薪宇馬楊

校對：于洋

審核：秦明睿 徐秉楠