肝最喜歡的5種瓜，夏天一定要多吃！尤其是經(jīng)常熬夜、喝酒的人

最近有沒(méi)有這種感覺(jué)：一到夏天就渾身沒(méi)勁、口干舌燥，熬夜之后第二天臉色蠟黃，稍微吃點(diǎn)油膩的就脹氣不舒服？

如果你的答案是“有”，那你的肝可能在向你“求救”了。

中醫(yī)講“肝主疏泄”，肝一旦出問(wèn)題，整個(gè)人都不好了。而夏天正好是養(yǎng)肝的黃金期，各種瓜類大量上市，價(jià)格便宜、水分足，關(guān)鍵是—— 很多瓜都是肝臟的“心頭好”。

今天就來(lái)聊聊肝最喜歡的5種瓜，科學(xué)依據(jù)都給你扒清楚了，看完記得轉(zhuǎn)發(fā)給那個(gè)天天熬夜的“肝”苦人！

一、先說(shuō)說(shuō)科學(xué)界的新發(fā)現(xiàn)：吃瓜真的能護(hù)肝

今年，發(fā)表在美國(guó)科學(xué)促進(jìn)會(huì)雜志《科學(xué)進(jìn)展》上的一項(xiàng)研究引起了不少關(guān)注。中國(guó)科學(xué)院上海有機(jī)化學(xué)研究所朱正江團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，隨著小鼠年齡增長(zhǎng)，大腦、肝臟和血清中的瓜氨酸水平顯著下降；而補(bǔ)充瓜氨酸后，能減少細(xì)胞衰老、防止DNA損傷、調(diào)節(jié)巨噬細(xì)胞代謝、減輕慢性炎癥。

研究人員同時(shí)分析了人類數(shù)據(jù)，結(jié)果也一樣——衰老過(guò)程中，人體外周血單個(gè)核細(xì)胞中的瓜氨酸水平也在顯著降低。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品安全博士后王國(guó)義解釋說(shuō)，瓜氨酸最早從西瓜汁中發(fā)現(xiàn)，雖然不是人體必需氨基酸，但近年來(lái)越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，它在人體代謝中作用很大——清除自由基、減少氧化應(yīng)激、促進(jìn)血液循環(huán)、舒張血管，還能維持血壓、血糖和血脂水平正常。

重點(diǎn)來(lái)了：一項(xiàng)針對(duì)葫蘆科果蔬的檢測(cè)顯示，西瓜中的瓜氨酸含量最高，之后依次是甜瓜、絲瓜、冬瓜、黃瓜、南瓜。

換句話說(shuō)，夏天多吃這些瓜，就是在給肝臟“補(bǔ)充彈藥”。

二、肝最喜歡的5種瓜，逐一盤(pán)點(diǎn)

?? 1. 苦瓜——護(hù)肝“第一瓜”

苦瓜有個(gè)響當(dāng)當(dāng)?shù)拿?hào)——“護(hù)肝第一瓜”。別嫌它苦，苦味背后全是本事。

現(xiàn)代研究證實(shí)，苦瓜中的總皂苷對(duì)急性酒精性肝損傷有明確的干預(yù)作用。苦瓜中的葫蘆烷型三萜成分具有抗肝纖維化活性。還有研究發(fā)現(xiàn)，苦瓜皂苷對(duì)四氯化碳誘導(dǎo)的肝纖維化大鼠有保護(hù)作用，這個(gè)作用跟抗氧化及抑制TGF-β1/Smad信號(hào)通路有關(guān)。

苦瓜的微苦味道還能刺激唾液和胃液分泌，清熱防暑，夏天吃正合適。

怎么吃？涼拌苦瓜、苦瓜炒蛋、苦瓜排骨湯都可以。怕苦的話切片后用鹽腌一下再焯水，能去掉一部分苦味。

?? 2. 西瓜——自帶“瓜氨酸”的天然補(bǔ)劑

西瓜在瓜氨酸含量排行榜上穩(wěn)坐第一。古人把西瓜叫做“天然白虎湯”，專門用來(lái)清熱解暑。

現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，西瓜汁和西瓜皮中所含的無(wú)機(jī)鹽類有利尿作用，所含的配糖體能降壓，所含的蛋白酶能把不溶性蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為可溶性蛋白質(zhì)。對(duì)肝炎病人來(lái)說(shuō)，西瓜確實(shí)是一味天然的食療“良藥”。

不過(guò)有個(gè)誤區(qū)要提醒大家：西瓜雖然甜，但每百克碳水化合物含量只有5.7~8.1克，等重的香蕉可是22克。適量吃不會(huì)讓血糖大幅波動(dòng)。

怎么吃？直接吃就行，但別一次吃半個(gè)。血糖高的人每天控制在100~150克。

?? 3. 冬瓜——低熱量高營(yíng)養(yǎng)的“排毒高手”

冬瓜熱量極低，100克只有十幾到三十千卡。但它護(hù)肝的本事一點(diǎn)也不小。

冬瓜含有的葫蘆巴堿能幫助人體把多余的糖分轉(zhuǎn)化為熱量，防止血糖升高，從而起到保肝護(hù)肝的作用。葫蘆巴堿還能幫助身體將脂肪轉(zhuǎn)化為能量，減少脂肪在肝臟的積累，減輕肝臟代謝負(fù)擔(dān)。

近期一篇發(fā)表在《Plants》期刊上的綜述指出，研究人員已從冬瓜中鑒定出60余種生物活性化合物，包括葫蘆素、黃酮類、多糖及酚酸類，通過(guò)多種信號(hào)通路發(fā)揮抗氧化、抗炎、器官保護(hù)等作用。

怎么吃？ 冬瓜湯、冬瓜排骨湯、清炒冬瓜都行，清爽不油膩，特別適合夏天。

?? 4. 黃瓜——每天一根，護(hù)肝又解渴

黃瓜含水量高達(dá)98%，夏天吃一口簡(jiǎn)直救命。但它的護(hù)肝功能很多人不知道。

研究發(fā)現(xiàn)，黃瓜中含有的葫蘆素C能提高人體免疫功能，可治療慢性肝炎和遷延性肝炎。黃瓜中的丙氨酸、精氨酸和谷氨酰胺對(duì)肝臟病人，特別是對(duì)酒精性肝硬化患者有一定輔助治療作用，能防治酒精中毒。

黃瓜香提取物對(duì)酒精性肝損傷具有保護(hù)作用，能降低血清ALT、AST水平。經(jīng)常應(yīng)酬喝酒的朋友，每天來(lái)一根黃瓜，真的不是開(kāi)玩笑。

怎么吃？ 生吃或涼拌最能留住營(yíng)養(yǎng)。洗洗干凈直接啃，方便又健康。

?? 5. 南瓜——果膠護(hù)肝，修復(fù)再生

南瓜在瓜氨酸含量排行榜上排第六，但它護(hù)肝靠的是另一套“打法”。

南瓜所含的果膠有很好的吸附性，能黏結(jié)消除鉛、汞等有毒金屬，降低亞硝酸鹽的致癌性，幫助肝、腎功能恢復(fù)，增強(qiáng)肝、腎細(xì)胞的再生能力。

南瓜多糖與人參皂苷聯(lián)合使用，對(duì)過(guò)氧化氫損傷后的肝細(xì)胞有抗氧化保護(hù)作用。南瓜膳食纖維能降低肝臟脂肪含量，改善高脂飲食所致的肝臟脂肪化。

怎么吃？蒸著吃最推薦，或者搭配全谷雜豆一起煮，能延緩血糖上升速度。

三、最后說(shuō)幾個(gè)吃瓜的注意事項(xiàng)

第一，別貪多。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦水果每天200~350克，種類盡量多樣化。一次吃完半個(gè)大西瓜的做法不可取。

第二，如果瓜吃著明顯發(fā)苦，立刻停止食用！苦味可能來(lái)自大量葫蘆素，攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致腹痛、腹瀉、惡心、嘔吐，嚴(yán)重的可能造成脫水。

第三，脾胃虛寒的人，絲瓜、冬瓜這類偏涼的瓜要適量吃，別貪嘴。

夏天是各種瓜最便宜、最好吃的時(shí)候，也是養(yǎng)肝的黃金期。苦瓜、西瓜、冬瓜、黃瓜、南瓜，這5種瓜換著吃，給肝臟減減負(fù)。

你平時(shí)最愛(ài)吃哪種瓜？評(píng)論區(qū)聊聊唄～（順便@一下那個(gè)天天熬夜喝酒還覺(jué)得自己沒(méi)事的朋友）

參考資料：

中國(guó)科學(xué)院上海有機(jī)化學(xué)研究所朱正江團(tuán)隊(duì)，《科學(xué)進(jìn)展》

鐘美玲等. 苦瓜總皂苷對(duì)小鼠急性酒精性肝損傷的干預(yù)作用研究[J]. 食品與發(fā)酵科技, 2024(2)

岳佳音等. 苦瓜中葫蘆烷型三萜成分及其抗肝纖維化活性的研究[J]. 西北藥學(xué)雜志, 2024(1)

冬瓜藥用成分研究綜述[J]. Plants, 2026

絲瓜不同部位藥理作用研究進(jìn)展[J]. 食品工業(yè)科技, 42(10)

黃瓜屬植物化學(xué)成分及藥理作用研究進(jìn)展, 2024

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》