晚上開燈睡覺，心臟病風險激增28%-56%？哈佛大學：睡覺留盞燈，中風和心衰風險飆升；但白天曬曬太陽，晚上睡得更香

靈魂拷問：有多少人一到了晚上，就容易輾轉反側，翻來覆去睡不著？好不容易睡著后，第二天又得在鬧鐘的狂轟濫炸下「強行開機」，拖著灌了鉛的腦袋爬起來，灌下一杯美式，緩了半天，依然處于「身已到工位，心還在床上」的游魂狀態。

這個時候，我們往往會下意識地給自己找補：一定是下午那杯「續命」咖啡后勁太足，又或者是昨晚那部劇的劇情太讓人上頭……

白天曬夠太陽，晚上睡得更香

事實上，除了咖啡和睡前刷手機等常見的影響睡眠的「背鍋俠」，白天太陽沒曬夠也可能讓人睡不踏實。

近期，來自英國曼徹斯特大學等機構的研究團隊發表于npj Biological Timing and Sleep的一項研究[1]就揭開了光照與睡眠之間的隱秘關聯。

研究團隊發現，白天多接觸自然光（尤其是陽光）并保持規律的光照模式，能顯著提升夜間深睡眠質量；而光照不足或模式紊亂，則會讓深睡眠「縮水」，影響身體的夜間修復效果。

DOI：10.1038/s44323-026-00087-z

這項研究采用了一種更貼近真實生活的縱向設計，在連續7天內追蹤了89名健康成年人的日常光照與睡眠情況。參與者同時佩戴腕帶式光照傳感器和消費級睡眠追蹤器，并每天填寫睡眠日記，來記錄自己主觀感受到的入睡時間、醒來時間和睡眠質量。

事實上，在我們的視網膜上，除了負責成像的視桿細胞和視錐細胞，還存在「內在光敏視網膜神經節細胞」這一類特殊的感光細胞。它們不參與「看」東西，卻向位于下丘腦視交叉上核的生物鐘傳遞環境光照的信息，告訴身體「現在是什么時辰」。

清晨的陽光進入眼睛后，這些「信使」便會通知大腦：“天亮了，該起床了。”于是體溫升高，皮質醇分泌增加，整個人逐漸清醒。到了夜晚，光線減弱，信號此時轉為：“天黑了，準備休息。”褪黑素開始分泌，睡意自然涌來。

所以，研究團隊選擇了「黑視素等效日光照度」這一更能衡量光線刺激這些「信使」細胞強度的指標，來評估光照對我們生物鐘和睡眠的實際影響。

很多人以為，只要晚上睡覺把燈關暗一點就夠了，但其實光照也講究「早吃飽、晚吃少」。

國際照明委員會建議，白天特別是上午，眼睛最好能接觸到至少250lx的黑視素等效日光照度。這個標準放在戶外并不難達到，出門走一圈、曬曬太陽基本就夠了。可如果我們一整天都「暗無天日」地待在辦公室或家里，僅靠室內燈光往往很難達到。

等到了睡前，光線就該反過來「做減法」了。臨睡前3小時，環境亮度最好降到10lx以下；真正睡著以后，最好控制在1lx以內。

然而，研究結果顯示，參與者們平均每天只有207.6分鐘（約3.5小時）的光照能夠達到推薦標準。

真實環境下，每日黑視素等效光照測得的睡眠結構

也就是說，對很多人而言，生物鐘在白天壓根沒收到足夠強烈的「現在是白天」的信號。

而且，這種「信號不足」還會進一步影響夜晚的睡眠。研究團隊又把這些參與者一周接觸的光照數據拆解成了強度有多亮、時長有多久、每天是否規律，以及光照是否忽明忽暗這幾個維度。

結果，他們發現，白天光照強度更高、時長更長，且每天光照比較規律、不那么碎片化的人，晚上的深睡眠比例明顯更高。

深睡眠又能在一定程度上，幫助身體修復，增強免疫力和鞏固記憶。所以說，白天多曬曬太陽，其實也是在給夜晚的深睡眠「充值」。

光照指標與睡眠參數的關聯

從機制上來說，白天充足的陽光是一種有效的「對時」信號。這個強信號能幫我們的內部節律和外部晝夜循環精確同步。生物鐘接收到足夠強烈的「白天」信號后，能在夜間更高效地推動褪黑素分泌，并協調身體各處的「外周時鐘」，大大提升睡眠的「驅動力」。

更為形象地來理解，生物鐘是一臺精密的鐘表。白天充足的陽光，好比是給它「上發條」。發條上得越足，鐘表走得越準，到了晚上該休息的時候，指針（睡眠指令）能更有力地指向「深睡眠」區域。

反過來，如果白天發條沒上夠，光照不足，指針就會搖搖晃晃，定不準位置，我們自然也就很難穩穩當當地進入并保持深睡眠了。

晚上光照過強，心臟病風險飆升

不過，話又說回來，「此光非彼光」，光照要是挪到晚上可就沒那么友善了。

此前，JAMA Network Open上發表了一項來自哈佛大學等機構的研究[2]，追蹤了近9萬名中老年人后發現：晚上所處的環境越亮，心血管越容易「抗議」。

具體來說，跟夜間光線最暗的那群人相比，晚上暴露在最強光照下的人，心力衰竭風險高出56%，心肌梗死風險上升了47%，冠心病、房顫和中風的風險也分別升高了32%、32%和28%。

換言之，睡前躺在床上刷手機，開著亮堂堂的頂燈，又或者整夜開著「氛圍感」小夜燈，可能都不是什么好習慣。

總體而言，上述研究提示我們，光照對睡眠和健康影響的關鍵在于時間。白天，充足的陽光有助于校準生物鐘，提升夜間深睡眠質量，給身體修復和記憶鞏固創造良好條件。而到了晚上，過亮的光線或顯著增加心血管疾病的風險。

注：上述研究均無法直接推斷因果關系。

參考資料：

[1]Akgun, S. G., Gemici, B., Roddis, C., Bickerstaff, L., Otalora, B. B., Milosavljevic, N., Brown, T. M., Lucas, R. J., & Didikoglu, A. (2026). Light exposure and sleep architecture in real-world settings. npj Biological Timing and Sleep, 3(30). doi: 10.1038/s44323-026-00087-z

[2]Windred DP, Burns AC, Rutter MK, et al. Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence. JAMA Network Open. 2025;8(10):e2539031. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.39031

來源 | 梅斯學術

撰文 | JY

編輯 | 木白