父親節(jié)快樂｜用科學(xué)營(yíng)養(yǎng)，守護(hù)父親活力長(zhǎng)存

小時(shí)候，父親是我們最堅(jiān)實(shí)的靠山，身姿挺拔、步履鏗鏘，默默扛起家庭的所有重?fù)?dān)。可歲月悄然更迭，曾經(jīng)無(wú)所不能的“超人爸爸”慢慢變了：走路變慢、爬樓氣喘，稍干點(diǎn)重活就疲憊乏力。

很多人誤以為這是正常的衰老表現(xiàn)，實(shí)則是肌少癥悄然來(lái)襲的預(yù)警信號(hào)。作為中老年高發(fā)卻極易被忽視的隱形健康問(wèn)題，肌肉會(huì)在不知不覺中持續(xù)流失，慢慢拖垮長(zhǎng)輩的體力與身體素質(zhì)。這個(gè)父親節(jié)，比起華而不實(shí)的禮物，用科學(xué)營(yíng)養(yǎng)守護(hù)爸爸的肌肉活力，讓他步履輕盈、體魄康健，才是最溫暖的陪伴。

被忽視的老年健康隱患

肌少癥，正在悄悄偷走活力

2026年6月11日-13日，2026老年?duì)I養(yǎng)健康大會(huì)暨第十七屆成功老齡化會(huì)議在上海圓滿召開。本次會(huì)議將中老年肌少癥早期干預(yù)、精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充列為年度核心防控重點(diǎn)。大會(huì)專題深度援引國(guó)家衛(wèi)健委《成人肌少癥食養(yǎng)指南（2026年版）》官方標(biāo)準(zhǔn)，明確界定：肌少癥是肌肉量、肌力持續(xù)衰退的慢性疾病，并非正常的自然衰老。權(quán)威臨床數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)老年男性肌少癥總體患病率達(dá)18.0%，老年女性為14.6%，每6-7位長(zhǎng)輩中就有1人存在肌肉流失問(wèn)題，這也是長(zhǎng)輩體虛乏力、易跌倒、免疫力下降的核心誘因。專家組一致強(qiáng)調(diào)：肌少癥可防、可干預(yù)、可改善，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)聯(lián)合運(yùn)動(dòng)是防治的核心策略。

圖片來(lái)源：國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳。成人肌少癥食養(yǎng)指南 (2026 年版)[A/OL]. 國(guó)衛(wèi)辦食品函〔2026〕114 號(hào)，2026.

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，肌少癥就是隨年齡增長(zhǎng)出現(xiàn)的肌肉量減少、肌力衰退問(wèn)題。看似不起眼，卻會(huì)嚴(yán)重影響晚年生活質(zhì)量：體力變差、容易疲勞、肢體失衡易摔倒，基礎(chǔ)代謝與免疫力也會(huì)持續(xù)下降。不少長(zhǎng)輩看似身體健康，卻因長(zhǎng)期飲食清淡、營(yíng)養(yǎng)攝入不足、消化吸收能力衰退，陷入無(wú)聲的肌肉流失，悄悄透支身體活力。

肌少癥可防可改善

科學(xué)養(yǎng)護(hù)，留住老年活力

結(jié)合2026老年?duì)I養(yǎng)健康大會(huì)學(xué)術(shù)共識(shí)與新版肌少癥食養(yǎng)指南，肌少癥完全可防、可改善，日常生活核心依靠“科學(xué)運(yùn)動(dòng)+精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)”雙向協(xié)同，二者相輔相成、缺一不可。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)：溫和激活，筑牢肌骨基礎(chǔ)

中老年養(yǎng)護(hù)肌肉應(yīng)減少靜坐和臥床時(shí)間，增加日常身體活動(dòng)量，重點(diǎn)加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，并結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，形成多元協(xié)同的運(yùn)動(dòng)模式。

• 抗阻運(yùn)動(dòng)：延緩肌少癥的關(guān)鍵手段，通過(guò)克服外部阻力刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，直接增加肌肉量和增強(qiáng)肌肉力量。建議每周進(jìn)行 2-3 次，每次 30-60 分鐘，可使用彈力帶、沙袋綁腿或啞鈴等器械，并根據(jù)體重設(shè)定安全的重量阻力，逐步增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
• 有氧運(yùn)動(dòng)：有效提升心肺耐力。建議每周至少進(jìn)行 3 次，每次 30 分鐘以上，可選擇步行、踏步、騎健身車、健身舞、五禽戲等方式。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意監(jiān)測(cè)心率，維持在極限心率（約為 220 減去年齡）的 50%-80%。
• 平衡訓(xùn)練：有助降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，包括靜態(tài)平衡（如三步勢(shì)平衡、單腿站立，從堅(jiān)持 10 秒開始增至 1-2 分鐘）和動(dòng)態(tài)平衡（如起坐訓(xùn)練、行走訓(xùn)練、交叉踱步、八段錦、太極拳，每次 10 分鐘）。
• 柔韌性訓(xùn)練可改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，建議每月累計(jì)至少進(jìn)行 2 周，每次 10 分鐘，涵蓋頸部、肩部、膝蓋等關(guān)節(jié)部位的拉伸。

特別提醒：老年人群個(gè)體差異大，常合并多種慢性疾病，應(yīng)由專業(yè)人員先進(jìn)行健康狀況和運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，制定個(gè)性化方案。

精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)：以食為基，筑牢肌骨根基

結(jié)合國(guó)家衛(wèi)健委官方食養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)與肌少癥干預(yù)共識(shí)，預(yù)防肌肉流失、守護(hù)長(zhǎng)輩行動(dòng)力，關(guān)鍵在于吃對(duì)、吃夠、吃得均衡。

• 三餐吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白：蛋白質(zhì)是肌肉合成的核心原料。肌少癥高發(fā)人群每日需要1.2–1.5g/kg體重，其中優(yōu)質(zhì)蛋白要占到六成以上。建議三餐均衡分配，每餐攝入20–25g蛋白質(zhì)，才能最大化促進(jìn)肌肉合成。早餐來(lái)一個(gè)雞蛋加一杯牛奶，午餐和晚餐搭配魚蝦或瘦肉，每周魚蝦和畜禽肉各吃300–500g，雞蛋每天1個(gè)，奶每天300–500mL。長(zhǎng)輩普遍食量小、腸胃吸收弱，僅靠三餐容易有蛋白缺口，導(dǎo)致身體被動(dòng)分解肌肉供能。如果膳食實(shí)在難以達(dá)標(biāo)，可以搭配高品質(zhì)蛋白粉補(bǔ)充。
• 鈣與維生素D同補(bǔ)：骨骼是肌肉發(fā)力的核心支撐。中老年人鈣和維生素D的合成、吸收能力大幅衰退，不僅容易引發(fā)骨質(zhì)疏松，還會(huì)導(dǎo)致肌肉收縮無(wú)力、平衡能力下降，摔倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)顯著上升。日常要通過(guò)奶制品、深綠蔬菜足量補(bǔ)鈣；維生素D則能幫助改善慢性炎癥、增強(qiáng)肌肉力量，建議將血清水平維持在75–150nmol/L。鈣和D同補(bǔ)，強(qiáng)骨健肌雙管齊下，有效改善腿軟乏力。
• 多元營(yíng)養(yǎng)加持：除了蛋白和鈣D，還有一些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素能延緩肌肉損耗。n-3不飽和脂肪酸能助力肌肉修復(fù)、減少分解，深海魚、亞麻籽、核桃都是好來(lái)源。同時(shí)多吃全谷物和深色蔬菜，補(bǔ)充B族維生素和鎂，支持能量代謝與肌肉功能。
• 吃得巧，更吃得動(dòng)：長(zhǎng)輩若有咀嚼或吞咽困難，可以把食物勻漿、增稠，或選擇酸奶、發(fā)面饅頭等發(fā)酵食品來(lái)改善。日常多選魚蝦、瘦肉、蛋奶、全谷物、深色蔬菜這些高營(yíng)養(yǎng)密度食物，少碰精制糖、酒精和超加工食品。

漢諾金父親節(jié)好物

祝摯愛歲歲安康

漢諾金?家佳飲?大豆蛋白固體飲料（白金裝）

甄選大豆蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白三重優(yōu)質(zhì)蛋白，復(fù)配中長(zhǎng)鏈脂肪酸、半乳甘露聚糖、抗性糊精等成分，依托漢諾金先進(jìn)工藝匠心制成。

漢諾金?克爾松?檸檬谷物壓片糖果

甄選優(yōu)質(zhì)檸檬果粉、蕎麥、榛子等天然食材，采用前沿萃取技術(shù)精制而成。

結(jié)語(yǔ)

曾經(jīng)，父親為我們遮風(fēng)擋雨、撐起歲月安穩(wěn)；如今，換我們以科學(xué)營(yíng)養(yǎng)，守護(hù)他的肌骨健康、留住歲月活力。

以營(yíng)養(yǎng)致?lián)磹郏媒】稻锤笎邸h諾金祝愿每一位父親：身強(qiáng)體健、步履從容，歲歲安然、活力常駐！