國家衛健委點名：這種被嚴重低估的食物，很多人都沒吃夠！

大家回顧一下日常吃飯，是不是都是豬牛羊配碳水，魚蝦水產靠邊站？

可別覺得這只是個人口味，這其實是餐桌上的大問題！

最近國家衛健委開發布會，直接點出了我們飲食里的營養危機：除了老生常談的蔬菜水果、奶類豆類、全谷物缺口，還有一個大家最容易忽略的——水產品。

來源：健康中國

說到補充蛋白質，很多人的第一反應是：多吃肉、多喝奶、多吃雞蛋。沒錯，這些都是優質蛋白的來源。但在營養結構上，水產品有其他動物性食物很難比擬的優勢——高蛋白、低脂肪。

大多數魚、蝦、貝類的蛋白質含量在15%-22%之間，雖然和瘦肉、雞胸肉差不多，但它的氨基酸組成和人體需求非常接近，吸收率可以高達90%以上。

也就是說，你吃進去的水產品，幾乎能被身體物盡其用。

相比之下，同樣重量的豬五花肉，蛋白質含量可能只有10%左右，脂肪卻高達30%以上。而大部分魚類的脂肪含量僅為1%～10%，熱量也低得多。

不過真正讓水產品脫穎而出的，是它含有一類其他肉類幾乎無法替代的王牌營養素——多不飽和脂肪酸，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

優秀脂肪：EPA和DHA

作為Omega-3 脂肪酸家族明星成員，DHA一直以來都被稱為“腦黃金”，是大腦、視網膜和神經系統發育的關鍵原材料，而EPA則被視為血管里的“清道夫”。

一項對中國老年人群隨訪5.3年的研究發現：多攝入魚肉還可以降低中老年人阿爾茨海默病和認知功能障礙的發病風險；

發表于權威期刊JAMA的系統綜述指出：適量食用魚類（例如每周1-2 份），特別是富含EPA和DHA的魚類，或與冠心病死亡風險降低36%，總死亡率降低17%有關；

一項納入超10萬對母嬰的大型系統綜述表明：孕期和兒童期適量攝入海產品與后代神經認知發育改善相關。

很多人以為只有昂貴的深海魚才有，其實并非如此。

脂肪含量較高的海魚，比如鯖魚（青花魚）、三文魚（鮭魚）、金槍魚，確實是EPA和DHA優秀選手。

但如果你覺得價格太高，這些淡水魚也是不錯的選擇，鱸魚是淡水魚中的冠軍，其次河鰻、鳙魚（胖頭魚）、鯰魚、鰱魚也都含有可觀的有益脂肪酸。

此外，水產品還提供易吸收的硒、鋅、碘和B族維生素。可以說，在營養密度這件事上，水產品是佼佼者。

幼童：魚肉不僅能提供優質蛋白支持生長發育，還能幫助促進大腦和視網膜發育。

老人：魚肉的肌纖維短、結締組織少，肉質細嫩，容易咀嚼和消化。對于消化功能減退、牙齒不好的老年人，魚肉是比紅肉更友好的蛋白質來源。

孕婦和哺乳期媽媽：前面說過DHA是胎兒和嬰兒神經組織、認知功能發育的“建筑材料”。

孕期和哺乳期女性可以每周攝入2-3次富含 DHA 的水產品（注意避開高汞魚類），這比單純吃DHA補充劑更自然、更全面。

那到底吃多少才算夠？一周吃幾次？別急，國家衛健委和《中國居民膳食指南》早就給出了明確的建議，咱們直接照著做就行。

根據國家衛健委和《中國居民膳食指南（2022）》建議，我們每周至少要吃2-3次水產品，總計300-500克。

以最常吃的魚為例，成年人每次吃約100-150克。幼童適量減少：1-3歲的寶寶，每次約30克；4-7歲，每次約60克；8-10歲，每次約90克。

特殊人群如高尿酸血癥和痛風患者不用完全避雷水產品，《成人高尿酸血癥與痛風食養指南（2024 年版）》給出了分層建議。

>> 處于急性痛風性關節炎期、慢性痛風性關節炎期的患者，嚴格限制魚蝦蟹貝類，最好暫時完全不吃。

>> 無癥狀高尿酸血癥和痛風間歇患者，可以適量食用，但要有技巧地選擇。避開高嘌呤品種，包括魚籽蟹黃類、貝類、干制海產品等，優先選擇淡水魚類這種中低嘌呤食物。

在烹飪方式上，更推薦的做法是蒸、煮、燉、白灼，這樣最能保留水產品的原味和營養。

同時盡量減少油煎、油炸、明火燒烤，高溫煎炸會導致它們大量氧化損失，大大降低Omega-3脂肪酸含量。

另外，腌制魚類（咸魚、熏魚）要特別警惕。國際癌癥研究機構已經將中國式咸魚列為1類致癌物，長期大量攝入會增加鼻咽癌等癌癥風險。偶爾解饞可以，千萬別把它當家常菜。

最后說一個很多人忽略的安全細節，處理魚蝦蟹貝時，務必戴上手套！！！

生的海產品表面可能攜帶一種叫創傷弧菌的細菌，它可以通過手上的小傷口進入體內，引起嚴重的軟組織感染，甚至敗血癥。

每年沿海地區都有因處理海鮮時不戴手套、被魚刺或蟹鉗扎傷后感染創傷弧菌的案例，72小時未干預死亡率近100%。

總的來說，肉蛋奶固然重要，但魚蝦貝類也擁有自己獨特且不可替代的營養地位。它不應該成為餐桌稀客，而應該變成日常膳食的剛需！

參考資料：

[1]Mozaffarian， Dariush， and Eric B Rimm. “Fish intake， contaminants， and human health： evaluating the risks and the benefits.” JAMA vol. 296，15 (2006)： 1885-99. doi：10.1001/jama.296.15.1885

[2]Hibbeln， Joseph R et al. “Relationships between seafood consumption during pregnancy and childhood and neurocognitive development： Two systematic reviews.” Prostaglandins， leukotrienes， and essential fatty acids vol. 151 (2019)： 14-36. doi：10.1016/j.plefa.2019.10.002

[3]中國營養學會.中國居民膳食指南科學研究報告(2021)人民衛生出版社，2021.[M].北京

[4]國家衛生健康委員會. 成人高尿酸血癥與痛風食養指南（2024年版）[S]. 北京：國家衛生健康委員會，2024.

[5]《“72小時可奪命”，又有人中招了！記得戴手套》，央視新聞，2026年5月6日.

[6]《國家衛生健康委就介紹”食品安全與營養健康“有關情況舉行新聞發布會(文字實錄)》，健康中國，2026年5月25日.