從看臺熱到球場熱，別讓熱情傷了腰！炎熱天氣，踢球勿忘四要點丨全民健身日

2026美加墨世界杯雖已落幕，但不少人的足球熱情尚未褪去。高溫下高強度運動，脊柱承受的壓力遠超常溫時節(jié)，而中青年人群既是業(yè)余足球主力軍，也是腰椎間盤突出的高發(fā)群體。恰逢“全民健身日”，小編邀請上海市第五人民醫(yī)院骨科李凌峰、吳俊國主任醫(yī)師帶來足球運動安全提示~

高溫是脊柱“殺手”

當體溫超過38.5℃時，運動表現顯著下滑，脊柱周圍的穩(wěn)定肌群最先進入“節(jié)能模式”，椎間盤負荷隨之增加。高溫環(huán)境下高強度運動時，核心肌群會出現提前疲勞，脊柱穩(wěn)定性下降。

此外，椎間盤髓核含水量高達80%以上，高溫天氣大量出汗若不及時補水，隨著體內水分下降，椎間盤高度相應減小，緩沖能力下降，椎間盤“變脆”，更易發(fā)生纖維環(huán)破裂。

“辦公族”更需重視

久坐辦公、突然劇烈運動

中青年辦公一族長期伏案導致腰背肌群萎縮，周末突然高強度對抗，此種模式的脊柱損傷風險遠高于規(guī)律運動者。

體重增加、運動強度過大

30歲后代謝下降，體重增加導致腰椎靜態(tài)負荷增加，跑動時腰椎間盤承受的沖擊力更是會上升到體重的數倍。

忽視熱身、輕視放松

許多人常省略熱身直接上場，肌肉處于“冷啟動”狀態(tài)，脊柱保護機制無法及時激活。

高強度運動后，肌纖維可能因過度緊張出現微小撕裂。如果忽視放松拉伸，肌肉痙攣得不到緩解，有增加肌肉纖維黏連的風險，長期僵硬還可能導致慢性損傷。

安全踢球四要點

賽前熱身激活核心肌群：“貓牛式伸展”（四肢跪姿，交替弓背和塌腰各10次）、“死蟲式激活”（仰臥，對側手腳交替伸展）、“單腿臀橋”（仰臥，單腿屈膝抬臀每側10次），共10-15分鐘。

賽中注意規(guī)范技術動作：頭球時收腹屈膝、用軀干帶動頸部；急停時降低重心、用前腳掌內側蹬地，減少腰椎扭轉力矩；非必要不鏟球，避免脊柱受到側向剪切力。

補水降溫：運動前30分鐘飲用300-500毫升含電解質飲品；比賽中每15-20分鐘補水一次；中場用涼毛巾冷敷后頸部和大腿根部。

賽后拉伸修復：慢走5分鐘過渡，靜態(tài)拉伸下背部或雙膝抱胸滾動放松整個脊柱，2小時內補充蛋白質和碳水化合物。若出現持續(xù)性腰痛或下肢放射痛，及時就醫(yī)排查。

炎熱天氣踢足球

牢記四個要點

一起護好“脊梁骨”

封面圖及配圖來源：攝圖網、AI輔助生成

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